Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть II)

В первой части мы наконец-то разбили «мышцефобию» у женщин и решили, что тренировки для женщин с железом крайне эффективны! Теперь пришло время двигаться дальше и переходить к следующим фазам программы тренировок для женщин.

Фаза первая. Сплит-программа с высоким и низким числом повторений.

Начальная программа научила вас управлять собственным телом и, если тренировки были регулярными, вы стали сильнее, чем когда-либо. Теперь настало время использовать обретенную силу для целенаправленной проработки мышц и создания тех самых изгибов, о которых мы столько говорили.

Каждая мышца состоит из волокон разного типа. В основном, это медленносокращающиеся волокна (выносливостные) и быстросокращающиеся (силовые). Варьирование числа повторений обеспечивает проработку и тех, и других. Для получения скорейших результатов следует выполнять в одном и том же упражнении разное количество повторений: в одном сете низкое, в другом — высокое.

Сет — 1 (разминочный, 15 легких)

В этом подходе вы тренируете все волокна с небольшим акцентом на выносливые. Высокое число повторений обеспечит приток крови к тренируемой мышце, и в следующем, тяжелом, сете вы сможете сокращать ее сильнее. Первый сет должен быть легким, необременительным. Используйте 70% от веса, с которым будете работать в первом тяжелом подходе, где сделаете 8 повторений. Если 70% даются с трудом, не бойтесь облегчить нагрузку. Помните: это разминка.

Сет 2 (тяжелый, 8 повторений)

Теперь добавьте блинов на грифе или сопротивления в тренажере, чтобы выполнить только 8 повторений. Используя в этом подходе максимально тяжелый вес, вы лучше натренируете быстросокращающиеся волокна, ориентированные на силу. А поскольку именно они обусловят изменения в вашей фигуре, не уклоняйтесь от работы. Если вы смогли сделать 10 или более повторений, на следующей тренировке увеличьте вес.

Сет 3 (средний, 12 повторений)

В этом завершающем сете вы уменьшаете рабочий вес настолько, чтобы выполнить 12 повторений. Вес будет примерно таким же, как в разминочном подходе, может, чуть больше. Двенадцать повторений нагрузят оба типа волокон, в наибольшей степени утомив быстросокращающиеся. Если вы смогли сделать 14 повторений и более, на следующей тренировке увеличьте рабочий вес.

Как и в случае с начальной программой, скопируйте последовательность первой фазы вместе с иллюстрациями и возьмите с собой в зал. Не забывайте на каждой тренировке записывать рабочие веса каждого сета.

Теперь перейдем к упражнениям. Для большинства частей тела их предусмотрено по два на каждой сессии. Напомним, что у каждой мышечной группы есть три позиции мышечного напряжения, в которых ее нужно тренировать в соответствии с требованиями программы POF. Но разве это не означает, что упражнений должно быть три? Да, в большинстве случаев так и есть. Но, как мы уже упоминали, вовсе не обязательно тренировать мышцу во всех трех позициях на каждой тренировке. Вот почему эта программа — раздельная (сплит). Большинство частей тела вы будете прорабатывать следующим образом: на одной сессии — в средней и растянутой позициях, на другой — в средней и сокращенной.

Приведем пример тренировок квадрицепса.

Тренировка 1

Средняя позиция: обычные приседания или приседания

в тренажере 3×15, 8, 12

Растянутая позиция: сисси-приседания или приседания в тренажере с выдвинутыми вперед ступнями 1×10

Тренировка 2

Средняя позиция: обычные приседания или приседания в тренажере 3×15, 8, 12

Сокращенная позиция: экстензии ног 1×10

Обратите внимание: концепцию высокого и низкого числа повторений вы применяете только в упражнениях на среднюю позицию мышечного напряжения! В приведенном выше примере это приседания. На нынешнем уровне вашего развития именно упражнения в средней позиции позволяют вам работать с максимальными весами. Такие упражнения более эффективны, потому что с помощью других мышечных групп тренируют целевую мышцу. Например, приседая, вы нагрузите больше волокон, чем при выполнении экстензии ног, потому что в первом упражнении квадрицепсам будут помогать ягодичные мышцы, мышцы низа спины и даже икры. Это называется мышечной синергией. Экстензии   ног в большей степени изолируют целевые мышцы, что приводит к уменьшению рабочего веса, а, следовательно, и стресса на мышечные волокна.

Изолированные движения (сокращенная и растянутая позиции) на этом этапе для вас менее важны, поэтому вы делаете только один подход из 10 повторений. При этом нагружаются оба типа волокон.

Тренируйтесь по этой программе пять недель, наблюдая за изменениями вашей фигуры, а затем переходите ко второй фазе.

Фаза вторая. Сплит-программа с высоким и низким числом повторений и сетами со сбрасыванием веса.

Для того чтобы прогрессировать и дальше, вам необходимо кое-что изменить в своих тренировках. Для начинающих такие изменения включаются в увеличении рабочих весов и в дополнительных повторениях почти на каждой тренировке. В третий месяц занятий поднимаемый вес растет гораздо медленнее, чем в начале. Это не причина для беспокойства: вам еще расти и расти, просто процесс несколько замедляется. Но поскольку вам, естественно, хочется достичь желаемых результатов как можно быстрее,   необходимо придать мышцам дополнительный импульс. В роли ускорителя и выступают сеты со сбрасыванием веса.

Программа второй фазы повторяет первую, но в изолированных упражнениях (в сокращенной и растянутой позициях) вы, сделав 10 обычных повторений, быстро снижаете вес и выполняете еще шесть. На отдых уходит только то время, которое требуется  для  изменения веca. Однако не следует облегчать это сет: выбирайте   отягощение, позволяющее   вам   сделать   всего лишь 6 повторений.

Сеты со сбрасыванием веса не только добавляют мышцам стресс. Исследования ученых выявили прямую связь между повышенным содержанием в тканях молочной кислоты и высвобождением гормона роста. О накоплении молочной кислоты вам поведает жжение в мышцах, которое должно появиться при выполнении сета со сбрасыванием веса. Но это означает лишь то, что вы должны стиснуть зубы и пытаться работать, невзирая на неприятные ощущения. Помните: гормон роста вам необходим.

Только не подумайте, будто слово «рост» означает, что гормон роста сделает вас похожей на гориллу. Это скорее гормон молодости, противостоящий старению. Он способен улучшить все: от тонуса кожи и качества волос до иммунной функции. Кроме того, гормон роста помогает организму эффективнее сжигать жир.

Вот и получается, что, добавив в некоторые упражнения второй фазы сет со сбрасыванием веса, вы улучшите формы тела, затормозите старение и избавитесь от большего количества жира. Вдобавок, поскольку такие сеты в большей степени, чем обычные, увеличивают число сердечных сокращений, вы еще и укрепите свою сердечно-сосудистую систему и подстегнете метаболизм.

Тренируйтесь по программе второй фазы около пяти недель, пытаясь не обольщаться комплиментами по поводу изменений вашей фигуры, а затем переходите к третьей фазе программы тренировок для женщин.