Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть II)

После того как вы закончили с программой первого месяца, переходим к вот этой. Здесь будет проходка, где вы, наконец, то попробуете свои силы по максимуму. Готов спорить вы давно уже этого хотите))

Программа жима лежа — второй месяц

Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)

3. Пресс: 10рХ3п

Итого: 36 подъемов

3 день (среда) — Проходка *

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(18)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(15)

3. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(13)

Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(23)

2. Жим лежа: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Наклоны стоя: 5рХ5п.

5. Пресс: 10рХ3п.

Итого: 53 подъема

Всего за неделю: 135 подъемов

* Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды, в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ4п.(21)

Итого: 71 подъем

3 день

1. Тяга становая на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 65% 2рХ2п, 70% 1рХ3п.(14)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(24)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)

5. Пресс 10рХ3п.

Итого: 65 подъемов

5 день

1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)

2. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)

3. Жим лежа: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п.(24)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны стоя: 5рХ5п.

Итого: 84 подъема

Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя

1 день

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)

2. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 85% 1рХ3п.(21)

3. Грудные мышцы: 8рХ4п.

4. Пресс: 8рХ3п.

Итого: 43 подъема

3 день

1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)

2. Грудные мышцы: 8рХ4п.

3. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ5п.(25)

4. Наклоны стоя: 5рХ4п.

Итого: 47 подъемов

5 день

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 2рХ3п.(19)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(20)

3. Пресс: 8рХ3п.

Итого: 39 подъемов

Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя

1 день

1. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ4п.(17)

2. Тяга: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 70% 2рХ4п.(15)

3. Пресс: 8рХ2п.

Итого: 32 подъема

3-4 день *

1. Приседания: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)

Итого: 30 подъемов

Всего за неделю: 62 подъема

5 день

Отдых

6 — 7 день

Соревнования

* Примечание: спортсмены, выступающие в субботу, последнюю тренировку проводят в среду. Четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены, выступающие в воскресенье, последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Вот собственно и вся программа. Теперь обещанное пояснение (примечание) от меня:

• Для тех, кто не понял: % высчитываются от разового максимума, то есть максимального веса на один раз.
• Проценты ни в коем случае не менять, а частоту тренировок не увеличивать.
• Заранее высчитывайте вес и уже с записанными данными идите на тренировку.
• Если вас интересует исключительно жим штанги лежа, то по остальным упражнениям проценты соблюдать не обязательно, но не меняйте логику программы! То есть, если в программе по плану “лёгкая” тренировка, то не надо в остальных упражнениях, которые вы меняете на свои, делать максимальный вес.
• Из этого и следует то, что Вы можете в свою обычную программу добавить только процентовку жима лежа. Но конечно что бы правильно составить такую программу, нужен опыт. Логика программы не должна нарушаться! Вопросы и сомнения пишите в комментарии. Всегда рад помочь!

Вернуться к первой части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!!