Программа тренировок для новичков, или то с чего я начинал (Программа №1)
Содержание:
Итак, правильную цель мы выбрали. Пришли в спортзал. Напрашивается вопрос что теперь? Хочу предложить вам программу тренировок, с которой начинал сам.
Это хорошая программа тренировок для тех, кто только пришел в качалку. Программа подходит как для женщин, так и для мужчин.
Программа тренировок в зале
Разминка 10 мин. — кардиолиния, например беговая дорожка.
1 День
Ноги:
1 — Жим ногами в пресс-машине: 3*15
2 — Разгибание ног: 3*15
3 — Сгибание ног: 3*15
4 — Приседания с гантелями: 3*20
Плечи:
5 — Жим с гантелями сидя: 3*15
6 — Разводка в стороны с гантелями: 3*15
2 День
Грудь:
1 — Жим гантелей под углом 45°: 3*15
2 — Жим гантелей вниз головой: 3*15
3 — Разводка гантелей под углом 45°: 3*15
Бицепс:
4 — Сгибание на бицепс с EZ грифом: 3*15
5 – Сгибание с гантелями в стиле «молот»: 3*15
Пресс:
6 — Скручивания (верхний пресс): 2*20
7 — Подъем ног в тренажере или Обратные скручивания (нижний пресс): 2*20
3 День
Спина:
1 — Прогиб спины или гипперэкстензия: 3*15
2 — Тяга верхнего блока: 3*15
3 — Тяга нижнего блока: 3*15
4 — «Хаммер» тяга: 3*15
Трицепс:
5 — Французский жим с EZ грифом: 3*15
6 — Разгибание на блоке: 3*15
Икры:
7 — Подъем на носки в тренажере: 3*20
Оптимальные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
На 2ю неделю увеличиваем число подходов до 4х; на 3ю до 5 и на 4ю можно увеличить нагрузку. Большое количество повторений здесь нужно для освоения техники.
Ваши основные задачи сейчас это:
— Адаптировать организм к нагрузкам.
— Освоить правильную технику выполнения упражнения. Для этого Вам обязательно понадобится наставник или тренер. Настоятельно рекомендую взять персональные тренировки у инструктора Вашего спортзала. Правильная техника, прежде всего!
— Научиться чувствовать мышцы, над которыми работаете.
— Дисциплинировать себя в плане стабильности тренировок и графика за пределами зала.
— Помните, как сказал Шон Рэй: «Путь к большим мышцам лежит через голову!»
Добро пожаловать в «Железную Игру»!
Следующий этап программы тренировок для новичков читайте тут.
