Проверенная программа тренировок для начинающих

Появившееся желание потягать железо, безусловно, похвально, но, к сожалению, легко истребимо. Неправильный подход к тренировочному процессу может свести на нет всю пользу от спортивных занятий и опустить мотивацию до нуля. Основная тому причина – бездумное подражание новичков опытным атлетам.

Это частая ошибка, она же и причина, по которой большинство начинающих атлетов прекращают занятия с отягощениями. Чтобы предупредить развитие ситуации по описанному сценарию необходимо приступать к тренировкам с заранее подготовленным планом. С этой целью разработана программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Телосложение и занятия в тренажерном зале

Известный факт, что существует три типа телосложения и для каждого из них необходим индивидуальный подбор упражнений. В большей степени — это так. Поэтому для успешного старта необходимо учесть ряд нюансов:

• Те, у кого худощавое строение тела (эктоморфы), нарастят мускулатуру очень медленно, но главное совмещать тренировочную программу с тем рационом питания, которое будет давать достаточное количество белка;
• Для тех, у кого широкие кости, крупные мышцы и большая жировая прослойка (эндоморфы), предоставленные ниже комплексы упражнений помогут переработать жир в энергию и поспособствуют наращиванию только мышечной массы, но необходимо подобрать специальную диету с сокращением количества углеводов;
• Ну и конечно же, люди, которые расположены к мышечной гипертрофии (мезоморфы) – у них процесс набора массы будет продвигаться намного быстрей, чем у предыдущих двух типов телосложения вне зависимости от типа питания.

Программа тренировок для начинающих

Все, кто только собирается ходить в зал, должны знать, что одной тренировки мало для достижения цели: кроме удачно подобранных упражнений нужно сбалансированно питаться и органично сочетать время отдыха, восстановления и сна с расписанием тренировок.

Вот комплексы упражнений, которые делятся на микроциклы (3-4 занятия в неделю) и мезоциклы (общее время каждого должно составлять от 8 до 12 занятий в месяц).

Первый мезоцикл будет длиться 4 недели по 3 занятия в каждом. Он рассчитан на первичную адаптацию к нагрузкам, для формирования динамического стереотипа (с помощью повторения правильного выполнения упражнений организм начнет привыкать к возрастанию физической активности).

Каждая неделя одинакова, разница лишь в постепенном увеличении веса штанги:

• Понедельник (вторник)

1. Приседания без отягощений – 2 подхода по 10 раз;
2. Приседание с одним грифом без дисков;
3. Приседание со штангой (вес не большой);
4. Выпады вперед без отягощения;
5. Гиперэкстензии;
6. Любое упражнение на брюшной пресс.

• Среда (четверг)

1. Отжимание от пола – 2 подхода по 10 раз;
2. Жим пустого грифа лежа;
3. Жим штанги лежа (веса облегченные);
4. Разведение гантелей лежа (вес не тяжелый);
5. Упражнение на пресс.

• Пятница (суббота)

1. Обычные приседания без отягощений – 3 подхода по 10 раз;
2. Становая тяга пустого грифа;
3. Становая тяга (можно как в классическом виде, так и в стиле «сумо») штанги;
4. Наклоны со штангой;
5. Гиперэкстензии;
6. Наклоны в стороны с гантелями.

Все перечисленные упражнения, где не написано количество подходов и повторений подбирается индивидуально по ощущениям. Минимальное количество повторений должно быть не менее 8, а подходов – 3.

Второй и третий мезоциклы отличаются от первого лишь тем, что в них не будет упражнений для закрепления техники выполнения – это те, которые выполнялись с одним лишь грифом. Но вместо них рекомендуется в обязательном порядке включить разминочные подходы перед началом работы с рабочим весом в базовых упражнениях.

Спустя три месяца можно изменить все упражнения кроме трех базовых – они играют очень важную роль в формировании мышечных структур и динамике силовых показателей. Удачи!