Как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно?

Если Вы не можете найти возможности для регулярного посещения тренажёрного зала, однако Вы очень хотите знать, как очень быстро похудеть в домашних условиях, то виды тренировок, о которых здесь пойдёт речь, созданы специально для Вас!

Вы уже решили, что непременно начнёте стремиться к фигуре своей мечты, но то ли денег на спортзал, как всегда, не хватает, или Вы чувствуете себя не в своей тарелке среди всех этих накачанных спортсменов и кучи малопривлекательных тренажёров? Не переживайте – занятия спортом дома тоже могут быть такими же эффективными, как и в фитнес-клубе.

Серьёзным преимуществом домашних тренировок является их безусловное удобство для Вас. Если Вы сидите дома с маленькими детьми и не хотите оставлять их на няню, или если Ваша работа совершенно не даёт Вам времени на длительные походы в фитнес-клуб, то занятия спортом дома решат все проблемы.

Похудение в домашних условиях тоже может быть эффективным!

Многие думают, что эффективное похудение в домашних условиях практически невозможно, а домашние тренировки подходят только лишь для делающих свои начальные шаги в спорте. Но ведь это совсем не так!

Мы предлагаем вам четыре вида домашних тренировок, разработанных действующим профессионалом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса Джесси Хильгенберг и топ-моделью Лаис Делеон. Эти девушки знают не понаслышке, как похудеть дома. Они предлагают Вам комплексы как для начального уровня подготовки, так и несколько посложнее. Поэтому Вы можете выбрать из этих программ наиболее подходящую для Вас – независимо от того, являетесь ли Вы в спорте новичком,  или считаете себя уже опытным спортсменом. В любом случае, при регулярных и упорных занятиях Вы гарантированно получите отличный результат.

4 тренировки, эффективные для потери веса в обычных домашних условиях!

Как похудеть в домашних условиях быстро и легко? Для этого нужно только Ваше сильное желание, усердие, пара гантелей и турник. Да и последний совсем не обязателен. Зато строго обязательным является Ваше ответственное отношение к своим занятиям спортом. Даже если у Вас ну совсем мало времени, посвятите тренировкам хотя бы 20-30 минут в день, и не менее!

Как правило, дома заниматься всегда сложнее. Психологически. Потому как трудно настроиться на нужный лад, когда по телевизору идёт любимый сериал, а включенный компьютер постоянно так и манит, затягивает, чтобы просмотреть свои странички в социальных сетях…

Ваша главная задача – планировать домашние занятия так же, как и любые другие тренировки. Непременно составьте для себя чёткий график занятий. Желательно при этом, чтобы они проходили в одно и то же время, и в ежедневном режиме, или же в определённые дни недели. Проверено: не пройдёт и месяца, как Вы свободно втянетесь в этот ритм и сможете соблюдать созданное лично расписание тренировок без особого труда.

Избегайте однообразия в тренировках, заменяйте упражнения или схемы повторов. Да, конечно, у Вас намного меньше спортивного инвентаря и оборудования, чем в тренажёрном зале. Но это не значит, что Вы должны повторять одни  и те же упражнения изо дня в день. Потому что надоест!

Не позвольте загнать себя в ловушку монотонности. Используйте поочередно гантели и обруч, прорабатывайте попеременно разные части тела – нижнюю и верхнюю (об этом пойдёт речь далее). Мускулы не будут привыкать к одинаковой нагрузке, и это позволит вам добиться гораздо большего и быстрого прогресса.

Не пренебрегайте лёгкой разминкой перед каждым занятием и обязательно заканчивайте его небольшой растяжкой в конце. Эти упражнения на общую гибкость повысят Вашу производительность и на всех последующих тренировках!

Тренировка для новичков

Если Вы ещё только начинаете заниматься фитнесом, то одна из главных задач для Вас – это «поймать» и усвоить верную технику движений при выполнении упражнений. От этого, в немалой степени, будут зависеть все последующие результаты.

«Во время упражнений для мышц ног и спины делайте упор на заднюю часть стопы», — рекомендует Джесси. Так вы дополнительно прорабатываете ягодичные мышцы и мускулы бёдер, а также формируете красивую и правильную осанку.

Джесси также советует во время тренировки икроножных мышц ставить стопы по диагонали. При этом задействуется гораздо большее количество мышц голени, и от такого упражнения достигается наилучший эффект.

Во время упражнений на верхнюю часть тела держите спину прямо, старайтесь соединить лопатки. Такое положение обеспечивает правильную расстановку локтей. Контролируйте себя.

Курс домашних тренировок для новичков

Курс для новичков включает в себя три тренировки в неделю, и лучше чередовать каждую тренировку с одним днём отдыха.

№1. Мышцы ног и спины.

Каждое упражнение выполняйте в 3подхода, по 12повторений в каждом.

1. Плие-приседания с гантелей в руках перед собой.
2. Мостик-подтяжка ягодичных мышц.
3. Шаги на степ-платформе (или на низкой табуретке, ступеньке и т.п.).
4. Шаги в сторону с эластичной лентой.
5. Наклоны с гантелями.

№2. Мышцы рук и груди.

Для каждого из упражнений: делайте 3подхода по12-15 повторений.

1. Отжимания от пола.
2. Жим грифа или гантелей стоя.
3. Разводка прямых рук с гантелями в стороны стоя.
4. Отжимание от скамьи на трицепс («провалы»).
5. Подъём гантели из-за головы двумя руками.

№3. Тренировка ног (бёдра и икры) и бицепсов.

1. Плие (присед с гантелей впереди).
2. Подъём на носки со штангой на плечах.
3. Выпады вперёд в ходьбе.
4. Подъём грифа на бицепс стоя.
5. «Молоток» с гантелями стоя.

Промежуточная программа домашних тренировок

Как только Вы будете готовы к переходу на так называемый промежуточный уровень, настанет время для того, чтобы несколько поднять интенсивность тренировок. Эта программа, разработанная Лаис, воздействует на тело комплексно, со всех сторон.

Здесь Вы будете использовать специальные движения на сопротивление, добавляя дополнительные элементы и задачи в упражнения. Это обеспечит поддержание постоянной напряжённости в мышечных тканях на протяжении выполнения всего движения. Таким образом, что это действительно поможет построить более высокий уровень эффективности. Как раз то, что нужно для того, чтобы реально почувствовать на личном опыте, как похудеть в домашних условиях быстро!

Данная программа включает в себя не менее двух тренировок в неделю, а лучше, конечно, и более: три или четыре. А Ваш обычный распорядок тренировок при этом должен выглядеть в регулярном занятия для нижней части тела с занятием на верхнюю часть тела.

№1. Нижняя часть.

Схема: все упражнения выполнять в два подхода.

1. Бег в упоре-лёжа («бег альпиниста»): 80 повторений.
2. Махи назад согнутой ногой: по 10повторений на каждую ногу.
3. Разведение бёдер в стороны: по 10повторений на каждую ногу.
4. Бадивейт (выпрыгивания из приседа, руки за головой): 25 повторений.
5. Приседания-выпады вбок: по 10повторений на каждую ногу.
6. Подъём на мостик на одной ноге: по 15повторений на каждую ногу.
7. Сгибания ног на фитболе: по 15повторений на каждую ногу.

№2. Верхняя часть.

Схема: все упражнения выполнять в два подхода.

1. Плиометрические прыжки: руки в стороны – вместе: 30повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс: 25 повторений.
4. Поочерёдная разводка гантелей в стороны: 10 повторений.
5. Тяга гантелей в наклоне («дровосек»): 15 повторений для каждой руки.
6. Разгибания рук на трицепс сидя в наклоне: 15 повторений для каждой руки.

Расширенная программа домашних тренировок

Вскоре Вы будете готовы к  переходу на дополнительные тренировки, с упражнениями поинтенсивнее. Эта программа разработана Джесси, специально для реализации ответа на вопрос, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях. Необходимо делать по четыре подхода для каждого упражнения, что позволяет проработать Ваши мускулы мышцы более качественно и детально.

«Не спешите во время выполнения упражнений, сосредоточьтесь на балансе, стабильности. С помощью одного этого Вы уже на один-два шага приблизитесь к идеальной форме», – советует Джесси Хильгенберг.

И ещё один дельный совет от Джесси. У большинства женщин возникают проблемы с выполнением подтягивания. Она советует при подтягивании осознанно стараться держать локти прямо по отношению к бокам туловища, а не разводить их.

«Это позволит больше использовать силу мышц спины, а не пытаться вытянуть всё тело одними руками», – объясняет Джесси.

№1. Ноги/Спина

Каждое упражнение – по 4 подхода.

1. «Одноногая гиревая тяга» (махи ногами назад с гирей в одной руке): 15-20повторений.
2. Отведение ноги стоя, с использованием эластичной ленты: 15-20повторений.
3. Подъём на ступеньку с подъёмом колена: 15-20повторений.
4. Сгибания ног вперёд/вверх сидя: 15-20повторений.
5. Подтягивания: 15-20повторений.
6. Тяга гантелей в наклоне: 15-20повторений.
7. Тяга гантели к туловищу в наклоне: 15-20повторений.

№2. Плечи/Грудь/Трицепс

1. Отжимания от пола под углом (ноги вверху): 15-20повторений.
2. Жим гантелей вверх сидя: 15-20повторений.
3. Разводка прямых рук с гантелями в стороны: 15-20повторений.
4. Отжимания от пола: 15-20повторений.
5. Подъём гантели на трицепс в наклоне: 15-20повторений.

№3: Ноги/Бицепс/Икры

1.Выпрыгивания из приседа: 15-20повторений.

2. «Пистолетные» приседания (на одной ноге, вторая – вперёд): 15-20повторений.
3. Подъём на носки на ступеньке со штангой на плечах: 15-20 овторений.
4. Выпады с гантелями («Обратные выпады»): 15-20повторений.
5. Бег в упоре-лёжа («бег альпиниста»): 30повторений.
6. Жим штанги стоя на бицепс: 15-20 повторений.
7. «Молоток» с гантелями стоя: 15-20 повторений.

Эффективные домашние кардио-тренировки

Независимо от уровня Вашего мастерства, стиль «много подходов как можно скорее» будет одним из наилучших ответов на вопрос, как можно похудеть в домашних условиях. Когда завершите упражнение, сразу начинайте новое, отдыхая только тогда, когда это совсем уже необходимо. Посмотрите, сколько подходов Вы можете завершить через 15 минут.

«Этот стиль короткий и напряжённый, но брутальный и эффективный, — объясняет Делеон, – попробуйте!»

Кардио-тренировки в режиме нон-стоп в течение 15-ти минут.

Для всех упражнений выполняется по 4 подхода.

Прыжки из выпадов, или сплит-приседания: 15 повторений.

Бег в упоре-лёжа («бег альпиниста»): 30 повторений

Отжимания: 15 повторений.

Выпрыгивания из приседа: 15 повторений.

Боковые приседания-выпады: 20 повторений для каждой ноги.

Не забывайте, что главное в достижении результата – постоянность. Возьмите в привычку тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю и сможете постоянно поддерживать себя в отличной форме!