Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях – ТОП-3 упражнений

Прямая мышца живота получает слишком много внимания при стремлении развить среднюю часть тела. Но под ней скрывается недооцененная «звезда», которая может подтянуть живот и увеличить ваши шансы на шесть кубиков!  В рамках статьи выясним, как можно убрать живот быстро, применяя знание об этой неизвестной для многих мышце.

Когда вы думаете о тренировках на пресс, то представляете шесть кубиков, на которые делится прямая мышца живота. И вы вряд ли когда-нибудь рассматривали другие мышцы. Но сегодня мы познакомимся с поперечной мышцей живота. Фактически она находится позади прямой и ее не видно. Однако это вовсе не значит, что тренировать эту мышечную группу не нужно. Отвечая на вопрос, как убрать живот быстро в домашних условиях, мы настоятельно рекомендуем тренировки поперечной мышцы живота.

Что такое поперечная мышца живота и чем она поможет?

Поперечная мышца живота находится глубоко под слоем мышечной ткани в брюшной стенке. Она берет свое начало из реберных хрящей нижних шести ребер, располагается на передней части гребня подвздошной кости и заканчивается на паховой связке. Ее площадь затрагивает мечевидный отросток (основание грудной клетки), лобковый бугорок (передняя часть лобковой кости) и белую линию живота (ту, что отделяет левую половину ваших шести кубиков пресса от правой).

Основная цель поперечной брюшной мышцы – сжимать живот, вторичная – поддерживать позвоночник в стабильном и сбалансированном состоянии. Это может и не звучать весомо на первый взгляд, но по существу, без поперечной мышцы живота вы были бы не в состоянии удерживать свой живот. Он бы выглядел всегда раздутым. С точки зрения непрофессионала, вы бы просто ходили с пивным животом.

Вы, наверное, знакомы с «вакуумом» или «вакуумной позой», которую популяризировал один из соперников Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге Фрэнк Зейн. Задаваясь вопросом, как убрать большой живот, многие наталкивались на высказывания о пользе именно этого упражнения. И вы, наверное, не догадывались, что на самом деле это упражнение задействует поперечную мышцу живота. Это идеальный вариант одновременного развития поперечной и прямой мышц живота, чтобы получить в итоге отличный пресс.

Представьте, вы занимаетесь развитием пресса, но живот все равно торчит – выглядит не слишком впечатляюще, не правда ли? Однако подумайте, насколько лучше выглядел бы ваш массивный пресс, если бы вы умели втягивать весь живот одновременно. Обучаясь этому искусству, вы сможете в течение длительного периода держать живот втянутым, позируя при этом на сцене или во время фотосессии. Черт возьми, это даже поможет вам эстетичнее выглядеть на пляже!

Из-за строения мышечного волокна, укрепление поперечной мышцы ориентировано больше на высокоинтенсивные тренировки. Использование методов, которые применяются для большинства скелетных мышц, здесь не подходит. Основываясь на механике этой мышечной ткани, значительное ее укрепление происходит от сочетания движений, которые требуют полной стабилизации поясницы – приседания и становая тяга. Поперечная мышца сильнее всего работает в роли стабилизатора таза и позвоночника во время движений в упражнении. По иронии судьбы, если вы надеваете пояс во время становой тяги или приседаний, вы можете неосознанно ослабить эти мышцы.

Выполнение конкретных упражнений для прямой брюшной мышцы таких, как скручивания или подъем ног в висе немного задействует поперечную мышцу, но этого не достаточно, чтобы потом уметь втягивать живот без затруднений. Конкретные упражнения для укрепления поперечных мышц необходимо для улучшения вашего вакуума, они помогают избавиться от живота, а также положительно влияют на развитие нижней части спины. Давайте узнаем, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, прибегнув к некоторым простым упражнениям.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Существует три простых упражнения для живота и боков в домашних условиях, которые направлены на развитие поперечной мышцы живота: вакуум, планка с вакуумом и упражнение со швейцарским мячом.

Основной акцент при выполнении данных упражнений делается на втягивании живота. Так как это естественная функция поперечной мышцы живота, то важно сосредоточиться на сжатии брюшной полости с целью ее максимальной проработки. Теперь, чтобы узнать, как убрать живот и бока женщине в домашних условиях за короткий срок, ознакомимся с техникой выполнения упражнений. При этом они одинаково полезны не только для женщин, но и для мужчин.

Вакуум

Основная задача – стоя на ногах стараться втянуть желудок на несколько секунд. Представьте, что ваш пупок должен коснуться позвоночника. Упражнение может показаться трудным, но это только на начальном этапе. Полностью выдохните воздух из живота и втяните живот. Продержитесь так несколько секунд и медленно верните живот в исходное положение. Со временем вы уже непроизвольно будете делать вакуум, а живот уже не будет похож на пивное брюхо. Выполняйте 2 подхода по 12 повторений.

Планка с вакуумом

По сути, это то же самое упражнение, но исходное положение другое. Постелите на пол что-нибудь мягкое и сделайте все то же самое, что и в первом упражнении, но в положении планки. Для самой планки займите положение, при котором точки опоры составляют носки ног и локти. Это более продвинутый вариант вакуума, так как мы заставляет мышцы пресса работать против силы тяжести. Мы даем более сильную нагрузку на поперечную мышцу, а значит, лучшее ее развиваем. Многие фитнес-тренеры, отвечая на вопрос, как быстро убрать бока и живот, советуют делать это упражнение.

Упражнение со швейцарским мячом

Поместите ваши ноги на мяч, а руки оставьте на полу. Старайтесь катить мяч к груди и коснуться грудной клетки коленями. В процессе выполнения этого упражнения напрягайте мышцы живота, именно они должны вам максимально помочь выполнить все правильно. Как правило, такое упражнение применяют для общего развития пресса, чтобы укрепить прямую брюшную мышцу. Однако во время перекатывания мяча можно сосредоточиться также на выполнении вакуума. Его следует делать в конце движения (когда ноги уже вытянуты). Вы заметите, что пресс при таком подходе работает еще сильнее. Такой вариант выполнения упражнения значительно поможет вам убрать живот и бока, а также увидеть, наконец, заветные шесть кубиков.

Вот мы и разобрались с тем, какие упражнения делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях. Лучше всего выполнять такие тренировки три раза в неделю. Делайте их после основных упражнений, но также помните, что такой вид тренировок носит лишь вспомогательный характер. Они не могут полностью заменить традиционные тренировки на пресс, но, если вы используете их в качестве дополнения, то вы точно увидите в зеркале шесть кубиков пресса!