Эффективная тренировка для набора мышечной массы – какая она?

Рост мышц происходит не случайным образом: чаще всего это результат правильного применения пяти переменных. И сегодня мы расскажем вам, что значит эффективная тренировка для набора массы.

Любой человек, который ходит в тренажерный зал, поднимает большие веса и выполняет большое количество повторений без какого-либо четкого плана или схемы, может и получит некоторый результат в приросте мышц. Однако такой успех не будет иметь длительный характер, и в конечном итоге, такой человек будет в будущем только тратить много энергии и времени.

Если вы хотите видеть и не тратить на это больше времени, чем необходимо, то нужно знать какая схема тренировок для набора мышечной массы будет правильная. Сегодня можно найти огромное количество различных вариантов, однако, большинство из них является бессмысленными. Многочисленные исследования показывают, что есть способы и подходы, позволяют составить лучшие тренировки для набора мышечной массы. И мы поможем вам создать свой вариант.

Другими словами, разберемся, какие упражнения лучше, какие нагрузки являются более оптимальными для создания максимальных размеров мышечной массы. Выясним, какой из существующих стилей тренировок лучше, поговорим об объемах и интенсивности – показателях, правильное применение которых позволит вам встать на путь роста мышечной массы.

Каждое из представленных пяти правил можно с успехом применять в своих тренировках. Давайте попробуем ознакомиться с тем, как можно применять эти переменные и какая же эффективная программа тренировок для набора мышечной массы.

Интенсивность: умеренная

Интенсивность – это, пожалуй, самая важная составляющая для стимуляции роста мышц. Выражается она обычно в процентах от РМ (разовый максимум в упражнении) и обозначает то количество повторений, которые вы можете выполнить с данным весом. Соответственно, чем тяжелее вес на снаряде, тем меньше повторений вы можете сделать.

Исследование стиля упражнений, при котором они выполняются в нескольких сетах в диапазоне от 6 до 12 повторений показало, что после тренировки происходит значительное увеличение метаболитов: лактата и ионов водорода, которые оказывают существенное влияние на анаболические процессы. Так какие же тогда лучшие программы тренировок для набора мышечной массы?

«Повреждение мышц также связано с мышечной болью», – утверждает исследователь и автор Роб Вайлдмен – кандидат физиологических наук университета штата Канзас. «И хотя некоторые мышечные повреждения могут помочь максимизировать увеличение объемов, цель не должна состоять в чрезмерном их повреждении. Это может привести к замедлению процессов восстановления, снижению качества тренировок и уменьшению объемов с течением времени».

Уровень тестостерона и гормона роста повышаются в большей степени при тренировках в диапазоне 6-12 повторений, по сравнению с тем подходом, в котором используются низкие диапазоны. Кроме того, увеличение времени под напряжением, связанным с умеренным диапазоном идеально подходит для того чтобы получить утомление всего спектра мышечных волокон и спровоцировать рост мышц.

Нужно ли уделять время силовым тренировкам с низким диапазоном повторений? Конечно. Но, если ваша цель – это размер мышц, то большую часть времени вы должны тренироваться с умеренной интенсивностью, т.е. 6-12 повторений. Такая тренировка в зале для набора массы будет максимально результативной.

Объем: высокий

Прежде чем составить тренировку набора мышечной массы, задумайтесь, вы хотите тренироваться сплитами или всё тело за один день?

Высокообъемный тренинг с набором из нескольких упражнений превосходит другие подходы, когда речь идет о мышечной гипертрофии. Высокообъемный план тренировок позволяет генерировать значительную активность гликолитических мышечных волокон, поднимать уровень гормона роста и тестостерона в больше степени, чем малообъемный тренинг.

По этой причине, разделение тренировок на сплиты, когда вы выполняете несколько упражнений на определенную группу мышц в один день, может быть более выгодным для гипертрофического отклика, по сравнению с тренировками для всего тела за день. Тренировки для набора веса, разделённые на сплиты позволят сосредоточиться на одной или двух мышечных группах, поддержать общий недельный объем нагрузки, но с меньшим количеством рабочих подходов. Это также позволит вам быстрее восстанавливаться за счет того, что одна мышечная группа тренируется только один или два раза в неделю.

Выбор упражнений: в пользу многосуставных

Лучшая программа тренировок для набора массы должна состоять из упражнений, задействующих сразу несколько суставов. Многосуставные упражнения являются ключевыми, когда речь идет о размере мышц. Это упражнения, которые требуют работы сразу нескольких суставов и мышц. К примеру, приседания задействуют квадрицепсы, бицепсы бедра, колени и другие части тела.

Такие упражнения помогают набирать мышечную массу быстрее за счет мощного гормонального отклика. Уровень гормона роста и тестостерона повышается значительно больше в таких упражнениях, нежели в изолированных. Базовая тренировка для набора массы должна состоять из приседаний, становой тяги, жима лёжа и жима стоя.

Однако это вовсе не означает, что вы должны отказаться от «изоляции». Её также можно включить в тренировочную программу для проработки отстающих мышц и улучшения мышечной симметрии. Кроме того, некоторые изолированные упражнения помогают улучшать нервно-мышечную связь, что усиливать общее мышечное развитие.

Длительность отдыха: умеренная

Интервалы отдыха между подходами можно разделить на три категории:

• Короткие: 30 секунд и меньше;
• Умеренные: 60-90 секунд;
• Длинные: 3 минуты и больше.

Короткий отдых между подходами не позволяет полностью восстановить мышечную силу. Длинные же периоды восстановления уменьшают метаболический стресс, который является определяющим при гипертрофии. Отсюда и логичное утверждение, что система тренировок для набора массы должна включать умеренный отдых, так как он подходит лучше всего для максимизации гипертрофического отклика мышц.

По сравнению с короткими и длинными интервалами отдыха, умеренные связаны с большей раскачкой метаболизма, что приводит к большому выбросу анаболических гормонов после тренировки.

Продолжительность тренинга: до отказа

Мышечный отказ – это точка во время подхода, достигая которую ваши мышцы больше не могут производить силу, необходимую для поднятия веса еще на одно повторение. Тренинг до отказа не только активирует большое количество мышечных волокон, но также усиливает мышечный стресс, который провоцирует гипертрофический отклик.

Однако речь не идет о том, тренировка для набора мышц требует от вас постоянного отказа. Если рост мышц является первостепенной целью, вы должны, по крайней мере, в некоторых упражнениях стремиться к отказу. Хорошо продуманная программа тренировок для набора веса подскажет вам, когда и как часто нужно это делать.

Мы надеемся, что наши советы помогут вам составить эффективный план тренировки для набора мышечной массы и получить от него максимальные результаты!