Только факты: Откладывается ли избыток белка в рационе в виде жира?

Есть мнение, причём оно является весьма распространённым, что избыточное употребление белка ведёт к накапливанию жировой прослойки в организме. Причём это не просто обычные разговоры: даже те, кого можно назвать авторитетными и заслуживающими внимания источниками информации, тоже распространяют данную, давно сложившуюся догму. Но вот в чём дело: мнение это является поверхностным и игнорирует сам контекст темы. Вот прямые цитаты из вузовского учебника по физиологии (глава об энергетическом обмене, раздел аминокислотного состава белка):

«Избыточное количество белка, при условии насыщенности глюкозой и энергетической достаточности в целом, способствует отложению жира, а не мышц. Это происходит потому, что, когда организм испытывает достаток глюкозы и избыток энергии, он перенаправляет поток аминокислот от глюконеогенеза и АТФ-синтеза. И вместо этого преобразует их в липиды. В результате чего липиды впоследствии могут быть сохранены в виде жира для использования в дальнейшем».
«В период избытка энергии в организме белок, в сочетании с адекватным потреблением углеводов, может быть использован для синтеза жирных кислот».

Вот так однозначно сформулировано: излишек белка организм преобразует в жир. Впрочем, если присмотреться, то не особенно однозначно: обратите внимание на формулировки «могут быть сохранены» и «может быть использован». Разумеется, ведь для того, чтобы делать безапелляционные выводы, необходимо учитывать конкретное метаболистическое состояние человека. А также опираться на подтверждённые научными экспериментами данные. Ведь когда речь идёт о преобразовании белковых аминокислот в жирные кислоты, то реальность этого процесса ещё нужно доказать. Поскольку метаболические пути для преобразования аминокислот в жирные кислоты существуют пока лишь теоретически. В реальности же это маловероятно и может происходить только при полном совпадении целого ряда разнообразных обстоятельств.

Нельзя сказать, что излишек белка совсем невозможно «перегнать в жир». Но то, что это крайне редкое и очень сомнительное явление, можно утверждать с уверенностью. Далее попробуем объяснить, почему это так. Начнём с самого начала.

Переваривание белка стартует в желудке и финиширует в тонком кишечнике

Несмотря на то, что физический распад белков начинается уже в полости рта, белки доходят до желудка без каких-либо заметных химических преобразований. Далее расщеплению белков на аминокислоты способствует хлористоводородная (соляная) кислота и фермент пепсин (преобразованный из его неактивной формы пепсиногена). После начальной денатурации белков и пептидов и само пребывание белка в желудке завершается.

Полипептиды продукта проходят через пилорический сфинктер желудка в проксимальный отдел тонкой кишки. Здесь и происходит окончательное расщепление белка на аминокислоты и их всасывание в стенки проксимального отдела (или двенадцатиперстная кишка, другое название). В этой кишке присутствует значительное количество пищеварительных ферментов, нужных для того, чтобы расщепить оставшиеся полипептиды на их отдельные аминокислоты. А также некоторое незначительное количество вспомогательных ди- и три- пептидов.

Как только химическая структура белка полностью разбита ферментами, свободные аминокислоты и ди-и три-пептиды могут беспрепятственно поглощаться клетками тонкого кишечника. Где некоторые из них (особенно глютамин) используется для получения энергии тут же, а остальные – проходя в печёночно-портальное кровообращение. Те, что проходят в этот оборот, предназначаются для печени и прочих жизненно важных органов.

Требования к усвоению белка

Прежде чем мы перейдём к печени и проследим дальнейший путь метаболизма аминокислот, разрешить затронуть ещё одно распространённое утверждение. Которое многие из вас, возможно, слышали, приблизительно в таком виде:

«В среднем человек способен поглощать только 30 граммов белка в один присест. Всё, что выше этого значения, будет накапливаться в организме виде жира».

В отличие от утверждения, приведённого в начале статьи, это мнение вообще не предлагает никакого обоснования. Более того, это совершенно дурацкое, ни на чём не основанное выражение. Хотя оно и звучит как «аргумент соломенного человека», не выдерживая никакой критики, эту «жемчужину мудрости» можно найти даже во многих статьях, написанных профессиональными диетологами.

Например, давайте возьмем кого-нибудь, кто ест не тридцать, а все сорок граммов белка «в один присест» (что бы этот «термин» ни значил). Если мы предположим, что только 30 граммов может усвоиться «за один раз», то можно с уверенностью сказать, что «лишние» 10 граммов просто выйдут из организма естественным путём, т.е. с калом. Потому что для того, чтобы их «отложить в жир», их нужно для начала усвоить и переработать, не так ли?

Способность кишечника усваивать белок находится в пределах около 95ти % (т.е. только ~2 грамма не будет всасываться, в нашем примере еды). Тем не менее, основываясь на этом популярном утверждении, каким образом вы должны «перегнать» 10-граммовый «избыток протеина» в жир, если Вы не можете даже (якобы) усвоить его, для начала? Большинство людей не понимают разницы между употреблением и усвоением, и совершают эту ошибку.

Повторим ещё раз: для того, чтобы сохранить или переработать питательные вещества, они должны быть в первую очередь усвоены организмом.

Суть в том, что ваш организм сам определит своё количество белка, нужного ему на данный момент, независимо от всяких мифических «норм». И это значение будет отличаться от случая к случаю. В конце концов, 30 граммов – это просто произвольное число, которое укрепилось в «народном фольклоре» и не имеет корней в научных доказательствах.

Ну, а теперь давайте вернёмся к первоначальному утверждению о том, что избыток белка, который уже всасывается, при условии достаточного количества энергии и углеводов, преимущественно преобразуется в жирные кислоты и отложится в виде жира.

Печень – первичное место для обмена аминокислот

Как мы уже рассмотрели, часть аминокислот, освобождённых из тонкой кишки, предназначены для печени. Более половины всех аминокислот проходят обработку в печени. Печень выступает практически в качестве монитора для впитывания аминокислот и регулирует их метаболизм, согласно общему метаболическому состоянию организма и его потребностям. Благоприятные возможности синтеза жирных кислот из аминокислот на данном этапе существуют, спора нет. Но это всё-таки далеко от утверждения, что весь лишний белок, при определённых условиях, будет накапливаться в виде жира.

Результаты научного эксперимента

Ознакомьтесь с одним из наиболее жёстко контролируемых, а потому и внушающих доверие, исследований нашего времени.
В 2012 году Джордж Брей (доктор Биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона) и его коллеги предприняли попытку изучить на практике, как повлияет уровень белка в рационе на увеличение веса и состав тела. Из людей, имеющих приблизительно одинаковый, нормальный вес, выделили три группы, получающие высококалорийное питание: по низкобелковой (5%) схеме, с нормальным содержанием белка (15%), и с повышенным содержанием белка (25 проц.) в рационе.

25 испытуемых госпитализировали в метаболические палаты и кормили из расчёта 140% от минимальной суточной потребности организма (+1,000 ккал/день), в течение 8ми недель подряд. Потребление протеина составило: около 47 г (0,68 г/кг) для группы низкого содержания белка; 140 г (1,79 г/кг) для обычной группы белков; 230 г (3 ровно г/кг) для группы высокого содержания белка. При этом уровень углеводов поддерживался на постоянном значении между всеми группами (~41-42% от общего числа калорий). В течение 8ми-недельного периода состав тела испытуемых измеряли дважды в неделю, используя двойную рентгеновскую абсорбциометрию (метод, признанный в наше время «золотым стандартом» для измерения состава тела).

В ходе исследования все испытуемые набирали вес с почти идентичным увеличением жировых отложений между тремя группами (если быть точным, группа с повышенным содержанием белка в рационе «нарастила» чуть меньше жира, чем группа с низким белком, но не значительно). В группе с низкобелковой диетой люди набрали наименьшее количество веса (3,16 кг). А с нормальным и высоким уровнем белка набрали примерно в два раза больше общего веса (6,05 и 6,51 кг соответственно).

Однако, дополнительные 3 кг веса набраны были в группах с нормальным и повышенным содержанием белка прежде всего за счёт прироста мышечной массы, а не жира. В то время как в группе с высоким содержанием углеводов в рационе люди набрали именно, практически стопроцентный, жир. Процитирую доктора Брея с его соавторами: «Килокалории, полученные из углеводов, способствовали увеличению жира в организме. Практически всё, что набрали испытуемые в высокоуглеводной группе, было жиром. В отличие от высокобелковой группы, в которой протеин способствовал определённому приросту мускульной массы в организме, но не увеличению жировой прослойки».

Разумеется, нельзя с точностью определить состав и качество мышечной массы, которая была получена. Но можно с уверенностью сказать, что излишки белка не используются в основном для образования жира. Можно предположить, что избыточный белок, который не был использован для синтеза, в основном преобразовывается в глюкозу (посредством глюконеогенеза), а затем хранится в виде гликогена, с сопровождающим количеством воды.

В любом случае, это не жир.

Итак, подведём итог

Испытуемые съедали на ~1,000 ккал в день больше, чем им нужно для поддержания своей массы тела, в течение 8ми недель (это, кстати, не является лёгкой задачей, даже для волевого человека). Результаты эксперимента показали, что белок способствует увеличению, главным образом, мышечной массы тела, а не жировой прослойки. Это опровергает распространённое заблуждение, что в случае достатка энергии и глюкозы все лишние аминокислоты будут преобразованы в жирные кислоты и будут накапливаться в виде жира.

В реальности же сидевшие на высокобелковой диете превзошли другие группы по общему приросту массы тела, но при этом всё равно не набрали дополнительного жира, по сравнению с группой низкого содержания белка и высокого содержания углеводов в рационе. Вот такой контраст реальности с тем, что большинство людей принимают за истину.

Открытым остаётся и вопрос о том, какое (если не пресловутые «30 г», то сколько?) максимальное количество белка (аминокислот) организм может эффективно использовать, прежде чем преобразует их в жирные кислоты и будет «копить» в виде жира? С учётом результатов данного исследования представляется, что эта цифра в любом случае выше, чем распространённое мнение. Верхний показатель усваиваемости белка, в любом случае, сугубо индивидуален и зависит от огромного количества факторов. Таких, как генетика, образ жизни, интенсивность занятий спортом и общего расходования энергии, и т.д.

Выводы

Переедание на 1000 килокалорий в день в течение 8ми недель, при условии поддерживания высокобелкового рациона, не приводит к сколько-нибудь заметному приросту или дополнительному увеличению жировой прослойки. Это доказано на практике. А вот биохимические процессы, необходимые для преобразования аминокислот в жирные кислоты, никоим образом не изучены и существуют пока лишь в теории.

Опираясь на данные указанного исследования, можно с уверенностью утверждать, что шансы на то, что избыток белка будет способствовать наращиванию размеров жировой прослойки, крайне невелики. Это относится к питанию как в нормальном режиме, так и в «усиленном», высококалорийном. Избыток белка увеличивает, в первую очередь, мышечные ткани, и только теоретически, при совпадении определённых обстоятельств – жир.