Зелёное топливо: Судак с капустой «а-ля брускетта»

Автор: Кари Лунд

Я очень плохо разбираюсь в местных продуктах. Больше всего я люблю не размороженную, а свежевыловленную рыбу  и овощи, особенно если они выращены своими руками. Невозможно отыскать более свежие продукты, чем те, что предлагают на местном рынке. Если у вас нет собственного сада и огорода, фермерский рынок – самый лучший вариант, который вы можете для себя найти. Источник белка для вашего питания – улов местных рыбаков. Если же нет возможности найти свежепойманную рыбу, купите свежезамороженную, чтобы получилось максимально вкусно и полезно.

Для этого рецепта я обычно использую свежевыловленную рыбу: судака или щуку. Пресноводная рыба богата белком и бедна жиром, и такое сочетание идеально подходит спортсменам, поддерживающим мышечную массу.

Рыба – незаменимый источник витаминов группы В и минеральных веществ, в том числе жирно-кислот Омега-3. Чем жирнее рыба, тем выше в ней содержание Омега-3 кислот. К примеру, в постном судаке их совсем мало, а в жирном лососе, наоборот, много.

Употребление продуктов, содержащих данные жирные кислоты, ускоряет восстановление после физических нагрузок. Омега-3 кислоты- это вещество, которое необходимо человеческому организму для нормального функционирования мозга, сердечно-сосудистой системы, здоровья кожи и глаз.

Как  легко и вкусно приготовить рыбу с капустой «а-ля брускетта»?

Благодаря тому, что мы используем в рецепте капусту, наше блюдо обогатилось кальцием и пищевыми волокнами. Помидоры содержат ликопин, а это –  мощный природный антиоксидант, свойства которого при варке еще более усиливаются. Нежные и красивые зелёные бобы добавят нашему блюду клетчатки и немного белка. Еще одно ценное качество зелёных бобов в том, что они являются источником фолиевой кислоты – важного витамина, необходимого всем беременным женщинам, которые хотят родить умного здорового малыша.

Судак с капустой и чесноком с гарниром из зеленой фасоли

Время для подготовки продуктов: 15 минут

Время приготовления блюда: 20 минут

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 филе судака (или любой другой мягкой белой рыбы – окунь, щука, судак, треска, форель и проч.);
• 6 томатов;
• 2 вилка капусты;
• 1 ст. л. масла (олив.);
• 2 зубка чеснока;
• 1 ст. л. арома-уксуса;
• 6-8 нарезанных листьев базилика;
• Соль: ½ ч. л.;
• Чёрный перец: ¼ ч. л.

Как готовить:

Разогрейте духовку до температуры 350 градусов. Смажьте форму для выпекания растительным маслом и уложите в нее филе рыбы.

В отдельной посуде смешайте очищенные от семян и нарезанные кубиками помидоры и нашинкованную капусту. Добавьте измельченный чеснок, оливковое масло, уксус и базилик. Посолите и поперчите. Выложите на филе.

Сверху рыбу можно смазать одной столовой ложкой томатного соуса.

Готовьте в духовом шкафу в течении 20 минут. Рыба готова, если волокна легко отделяются вилкой.

Зеленая фасоль с чесноком

Ингредиенты:

• 2 большие горсти зеленой фасоли, обрезанной по краям;
• 1-2 зубка чеснока;
• Масло (олив.);
• Соль;
• Чёрный перец.

Как готовить:

Пока рыба находится в духовке, доведите до кипения воду в кастрюле среднего размера. Положите зелёную фасоль и варите около 4-х минут до мягкости. Слейте воду, добавьте чеснока, соли и перца. Полейте оливковым маслом.

Наше блюдо готово!