Четыре совета для оптимизации растительной диеты

Считается, что диета на растительной основе имеет несколько недостатков. От банального отсутствия разнообразия до недостаточного для поддержания физической работоспособности содержания белка.

Позволим себе не согласиться с ними.

Диеты на растительной основе – это эликсир жизни на всех уровнях. Детоксикация организма, лучший состав тела с меньшим количеством жира, повышение уровня энергии и жизненного тонуса – это только верхушка айсберга перспектив, которые открывают диеты на растительной основе.

Для того чтобы эффективно использовать диеты на растительной основе и процветать, нужно сосредоточить внимание на правильном привлечении питательных калорий из растительных источников. Основываясь на своём опыте, постараюсь обобщить то, что работает для меня и для моих клиентов, в виде кратких советов.

Начните свой день с зелёной смеси

Мы считаем, что оптимальное начало дня – «заряд» зелёного коктейля. Это самый лучший и несложный способ употребить большое количество фруктов и овощей «на одном дыхании». Зелёным коктейлем мы называем смесь разнообразных фруктов и овощей, измельчённых вместе.

По утрам эта смесь предоставит Вам отличный набор необходимых фито-нутриентов, витаминов, минералов, растворимых и нерастворимых волокон, для помощи в питании клеток Вашего организма. А также способствует естественному процессу детоксикации организма, удалению вредных шлаков и ядов.

Употребляя зелёный коктейль в начале рабочего дня, Вы придаёте толчок всем энергетическим уровням своего организма. Для приготовления этого микса можно выбрать любые, в том числе и самые доступные сезонные фрукты или овощи.

Выполнив элементарный поиск в интернете, Вы легко узнаете, где и какие фрукты и овощи натурального происхождения можно в данный момент купить в Вашем регионе. И лучше всего это сделать на фермерских рынках. Рецепты и идеи приготовления зелёных коктейлей также легко найти онлайн. Подойдите к этому по-творчески, и свои готовые решения миксов появятся и у Вас тоже!

Вот один из простых рецептов зелёного коктейля:

Бананово-финиковый смузи.

Ингредиенты: 1 банан; 1 небольшая пачка фиников; половинка лимона (без кожуры); горсть шпината; 2 стебля цветной капусты; небольшая веточка кинзы / кориандра; 2 стакана воды (до желаемой консистенции); 5 или 6 кубиков льда. Порошок корицы для посыпки коктейля.

Способ приготовления: Поместите все эти ингредиенты в блендер и смешайте!

О белке

Слово «белок» у всех на слуху! Ведь существует  множество мнений по поводу питания, в том числе, какое количество белка в рационе является оптимальным и какие источники белка являются лучшими. Мы считаем, что самое распространённое мнение о том, что белка человеку на самом деле нужно потреблять много, чтобы процветать, – оно ошибочно.

Вопреки распространённому мнению, суточная норма для белка, согласно данным Всемирной организации здравоохранения (W.H.O) составляет не менее 0,8 г. на 1 кг. массы тела (0,8 г. / 2,2 фунта.). Это означает, что в среднем мужчине весом 80 кг (прибл. 176 фунтов.) нужно, по крайней мере, 64 грамма белка в день. При этом есть даже и люди, которые превосходно себя чувствуют и полностью здоровы, потребляя 90% углеводов, 5% жира, и всего 5% белка.

Истина в том, что потребность в белке, на самом деле, зависит от конкретных целей и конкретного случая, и ни одна норма не является универсальной, подходящей всем без исключения. Основываясь на опыте работы с клиентами, мы придерживаемся такой формулы расчёта оптимального количества белка: 1,3-2 умножить на вес тела. К примеру, для организма 80-килограммового  мужчины потребность в белке составляет 104-160 г. ежедневно.

Этого суточного количества белка легко достичь и при соблюдении растительной диеты. Где Вы получите Ваш белок в её пределах?

Приблизительное планирование в цифрах. Итак, 80кг-мужчина. 1,6 х вес тела = 128 г. белка.

Завтрак: Зеленый коктейль (различные фрукты и овощи) = 8 г. белка.

Второй завтрак: Овсянка и зелень = 10 г. белка.

Обед: чечевица или фасоль, салат = 30 г. белка.

Полдник: порция орехов и сухофруктов = 15 г. белка.

Питание после тренировки: протеиновый коктейль = 30 г. белка.

Ужин: жаркое и соевого сыра тофу и овощей = 35 г. белка.

Общее количество белка: 128 г.

Определение достаточного количества питательных «плотных» калорий

Как говорят, калории – это не просто калории, не энергия в чистом виде. Есть целый ряд факторов – плотность питания, способы приготовления (жареное, варёное, тушёное, приготовленное на пару и т.д.), которые влияют на итоговое выделение питательных веществ, т.е. энергии, из определённой пищи. Калорийность и модель растительной диеты также необходимо определять в зависимости от типа телосложения, наследственного фона, от состава тела и характера деятельности человека в течение дня. И это важный аспект достижения оптимального здоровья и благополучия.

Несмотря на то, что не нет нужды в точном расчёте своих потребностей в калориях при диете на растительной основе, предпочтительно использовать формулу Гаррисона Бенедикта в качестве опорной точки.

Эта формула основана на расчёте базального метаболизма (BMR), для каждого индивидуума, в зависимости от его пола, возраста и веса, и позволяет выработать общие требования к суточной калорийности. Выглядит вычисление следующим образом:

Женщины:

655 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х высота в дюймах) — (4,7 х возраст) = (количество необходимых ежесуточно BMR-калорий).

Мужчины:

66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х высота в дюймах) — (6,8 х возраст) = (количество необходимых ежесуточно BMR-калорий).

Следующий шаг: нужно учесть преобладающий уровень двигательной активности личности:

• Сидячий образ жизни, с минимальной двигательной активностью: BMR х 1,2.
• Небольшая двигательная активность, осуществляемая 1-3 раза в неделю: BMR х 1,375.
• Умеренная активность и занятия спортом 3-5 раз в неделю: BMR X 1,5.
• Высокая активность, с интенсивными занятиями спортом 6-7 раз в неделю: BMR х 1,725.
• Экстремальная активность, с упражнениями 2 раза в день: 6-7 раз в неделю: BMR х 1,9.

Окончательная цифра и даст Вам реальное представление о Ваших потребностях калорийности, основанные на Вашем уровне активности.

Держите верный баланс жиров, и сохраните жировую прослойку тела низкой

Принимая во внимание три пункта, обозначенные выше, я бы рекомендовал Вам потреблять большинство продуктов, которые близки к их естественному источнику. А именно:

• Цельные зерна;
• Фрукты и овощи;
• Бобовые культуры;
• Орехи, семена и семечки.

Не секрет, что зерновые и овощные культуры зачастую содержат химически полученные гербициды, пестициды и удобрения. Где это возможно, нужно выбирать натуральные органические продукты. Хотя, большинство фруктов и овощей при их выращивании всё же подвергаются опылению гербицидами и пестицидами; внесению неорганических удобрений.

Как правило, лучше выбирать более низкий процент жира рационе, а также ограничивать или исключать рафинированные масла, где это возможно. Старайтесь не превышать уровня 75% от своего веса тела (в кг.) – в граммах жира в день.

Хорошие жиры, которые рекомендуется включить в свой рацион:

Для приготовления пищи – органическое, холодного отжима, кокосовое масло; органическое кокосовое молоко.

Для обеспечения организма жирами Омега-3: семена чиа; семена льна.

Для непосредственного питания: различные орехи и семена – семена тыквы, сырые активированные орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, грецкие орехи и т.д.

Пример расчёта потребления жира: 80 кг. мужчина х 75% = 60 г. жира в день (где 1 г. жира = 9 калорий).

Требования для всех в питании различны. Методом проб и ошибок Вы определите то, что работает или не работает для Вас. В зависимости от того, что Вы пытаетесь достичь, стремитесь работать с тренером, который разделяет ваши убеждения и имеет личную заинтересованность в достижении Ваших целей, а не своих собственных.