Питание перед тренировкой и после для набора массы: научный подход

При соблюдении правильной стратегии и последовательности, перед/после тренировочные добавки могут значительно улучшить эффективность вашего тренинга. Без использования оптимальной схемы и условий приема, реакция организма на тренировочную нагрузку будет выглядеть в лучшем случае как  компромисс.

С этой позиции, питание после тренировки для набора массы и правильное питание перед тренировкой, и сами физические нагрузки не могут рассматриваться как отдельные факторы. Работа в зале, которую вы кропотливо выполняете, пища, которую потребляете в течение дня, являются частью общего тренировочного плана. В соревновательный день не будет атлета, который работал тяжелее всех и победил, будет лишь тот, кто тренировался с умом.

Вступление

Упражнения вызывают быстрые изменения в метаболической среде мышечных тканей. В первую очередь отмечается значительное увеличение притока крови в мышцам, которые вовлекаются в работу. Также отмечается резкое увеличение катехоламинов (например, адреналин и норадреналин). Эти изменения ускоряют катаболизм во время тренировки, и анаболизм непосредственно после ее окончания. Так как изменения происходят в стремительном темпе, некоторые из них длятся на протяжении нескольких часов, потому, правильное питание перед и после тренировки может значительно увеличить анаболический эффект от упражнений. В этой статье будут обсуждаться стратегии по правильному приему пред и после тренировочных добавок, которые основаны на передовых исследованиях в этой сфере.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Предтренировочные стратегии использования спортпита основаны на использовании альтернативных энергетических субстратов (в основном, углеводы) для сохранения запасов энергии и увеличения притока крови к мышечным тканям. Не забывайте, что если вы не можете получить все необходимые элементы из пищи, то можете употреблять спортивное питание перед тренировкой.

Углеводы

Высокоинтенсивные упражнения значительно увеличивают расход гликогена – сахара, который находится в печени и мышечных тканях. Из-за высокой интенсивности упражнений, энергетические запасы истощаются очень быстро. В результате чего организм не может обеспечить достаточное количество кислорода для использования жира в качестве источника энергии, потому в расход идет сахар, который храниться в мышцах и также поступает с притоком крови.

Включение простых сахаров (особенно в питание перед утренней тренировкой) может уменьшить количество гликогена, который расходуется во время физической работы. Благодаря этому можно увеличить длительность тренировки. Более того, повышенная концентрация сахара и инсулина в крови создает максимально благоприятное гормональное состояние для роста мышц (анаболизма).

Во время тренировки, кортизол ускоряет кетогенез, липолиз и протеолиз (распад белков). Эти процессы направлены на обеспечение организма дополнительными источниками энергии, чтобы продолжать упражнение. Свойства кортизола также необходимы для обеспечения аминокислотного запаса, из которого мышцы могут восстанавливать сократительные белки, в случае недостаточного поступления аминокислот из крови. Это гарантирует определенную степень адаптации, которая будет происходить независимо от поступающего в течении дня белка. Тем не менее, если со временем не сбалансировать этот процесс с помощью дополнительного потребления белка на протяжении дня, его эффект будет замедляться или даже снижаться, что приведет к потере функциональности мышечных волокон. Подобный эффект наблюдается во время деты или длительного голодания. К счастью, при израсходовании углеводов во время физической работы отмечается лишь незначительный рост уровня кортизола. (Tarpenning, 1998). Гораздо важнее, что этот эффект увеличивает утолщение поперечного сечения в мышечных тканях, что лучше всего отмечается в быстрых мышечных волокнах.

Это может быть более дешевый вариант для тех, кто думал об использовании фосфатидилсерина. В таком случае, правильное потребление углеводов позволяет снизить контроль оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, возможно, с помощью инсулина или же самого углевода. В результате, это значительно снижает катаболические процессы, происходящие во время физических нагрузок, что является отличной новостью для атлетов.

Протеин

Другая предтренировочная стратегия подразумевает улучшения кровотока к мышцам, на которые идет акцент на тренировке. Так как наличие аминокислот чаще всего является лимитирующим фактором для синтеза белка, белковая еда перед тренировкой улучшит поступление аминокислот в мышечные ткани. Исследования доказывают эффективность приема протеинового коктейля перед тренировкой.

Аминокислоты

Было доказано, что доставка аминокислот при употреблении перед тренировкой была значительно выше, чем после физической работы (Tipton, 2001). Также существует значительная разница в доставке аминокислот в течении первого часа после тренировки. Применение протеина до физической нагрузки значительно ускоряет этот процесс и демонстрирует внушительное преимущество. Поступление аминокислот в мышцы почти в 2 раза выше при употреблении белкового коктейля до тренировки, в сравнении с послетренировочным приемом. Скорость исчезновения фенилаланина, которая является индикатором синтеза белка из поступающих с кровью аминокислот, была намного выше при употреблении аминокислот перед тренировкой.

Эти результаты говорят о том, что при употреблении белка непосредственно перед нагрузкой, ускорение белкового синтеза происходит куда быстрее, чем при потреблении добавки после тренировки. Подобный эффект наблюдается из-за быстрой доставки аминокислот в мышцы. Так что ваше питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно обязательно включать белок в той или иной форме.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Во время физической нагрузки, мышцы используют метаболическое «топливо» в значительно большем количестве. Чтобы можно было продолжать физическую работу, организм мобилизует свои запасы, чтобы произвести глюкозу, жирные кислоты и аминокислоты для окисления. Это катаболический процесс, который не может происходить одновременно с анаболическим, например, формированием гликогена и белковым синтезом.

Чтобы восстанавливать организм, катаболическая среда должна быть как можно быстрее изменена на анаболическую. Это возможно сделать с помощью пищи, которую вы потребляете после тренировки, она влияет на гормональное состояние. При максимально быстром потреблении белка, углеводов и жиров после тренировки, организм может начать восстановительные процессы поврежденных мышечных волокон, а также восстанавливать энергетические запасы.

Углеводы

Углеводы важны для производительности, и что еще более важно – они нужны для восстановления запасов гликогена. Исследования доказали, что сразу после физических упражнений повышается способность мышечных тканей поглощать глюкозу из сыворотки крови (Goodyear 1998). Это связано с тем, что называется «инсулинонезависимое поглощение глюкозы». После приема пищи, мышечные клетки транспортируют глюкозу через клеточную мембрану в ответ на гормон инсулин, который связывается с его рецепторами на поверхности клетки, вызывая череду реакций, которая заканчивается с белками, называемыми транспортерами глюкозы. Они перемещаются на поверхность клетки и позволяют глюкозе проникать через мембрану, где они могут фосфолироваться и храниться в виде гликогена. Мембранный транспорт глюкозы будет показывать насыщенные кинетики, схожее с эффектом улучшения концентрации субстрата на активность ферментов. Количество транспортеров глюкозы ограничивает скорость попадания глюкозы в мышечные клетки. Как только все доступные переносчики глюкозы будут связаны с молекулой глюкозы, скорость ее поступления не будет увеличиваться.

Есть как минимум 5 различных классов белка, которые транспортируют глюкозу. Они обозначаются как GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 и GLUT5. Каждый класс GLUT белка отличается за счет кинетических характеристик и располагается в определенных тканях. GLUT4 – основная изоформа, которая управляется инсулином и чувствительна к мышечным сокращениям.

Как и инсулин, мышечные сокращения заставляют отдельный набор GLUT4 белков временно перемещаться к поверхности клетки (Sherman 1996). Это позволяет значительно увеличить скорость, с которой мышечные волокна могут всасывать глюкозу из крови после выполнения упражнений. Влияние упражнений на поглощение глюкозы продолжается на протяжении нескольких часов после окончания тренировки. Если в пище, которую вы потребляете после тренировки недостаточно углеводов, восстановление запасов гликогена будет замедляться.

При недостатке углеводов в рационе, физические упражнения будут вызывать дефицит глюкозы и запасы гликогена будут снижаться, не восстанавливаюсь до того уровня, который был до начала тренировки.

Простые против сложных

Были многочисленные споры о том, какой вид углеводов лучше позволяет восполнять запасы гликогена после тренировок. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для этой роли. Другие придерживаются мнения, что напитки с полимерами глюкозы гораздо эффективнее справляются с этой задачей. Третья категория людей полагает, что нет смысла тратиться на популярные спортивные напитки и достаточно потреблять простую углеводную еду, такую как паста или рис. В результате исследований не было выявлено никакой разницы и влияния на скорость восстановления гликогена у различных видов углеводов, потребляемых после физической нагрузки (Burke 1997). Даже в случаях, когда послетренировочный прием пищи включает белки и жиры, это не снижает скорость восстановления запасов гликогена, если в еде находится достаточное количество углеводов. Эти исследования показывают, что гликемический индекс углеводов не является лимитирующим фактором, который может снижать восстановление гликогена. В течении суток усваивается полное количество углеводов, что важно отметить. Лимитирующим фактором в усвоении глюкозы во время физических упражнений является скорость фосфорилирования после попадания в мышечную клетку. Активность гликогенсинтазы также может выступать в роли лимитирующего фактора.

Эти процессы не всегда зависят от состава еды, которая употребляется после тренировки, а скорее связаны со степенью гликогена, который был использован в процессе физических нагрузок и количества углеводов и жиров в рационе.

Рекомендации

Рекомендуется принимать хотя бы 0.7-1 грамм углеводов на килограмм веса сразу после тренировки, а потом еще раз, спустя 1-2 часа. При проблемах с ЖКТ, можно увеличивать количество воды, которую вы выпиваете во время приема углеводов. Попробуйте потреблять приблизительно 7-10 грамм углеводов на каждый килограмм собственного веса в сутки, для максимального накопления запасов гликогена. Это вполне может выбиваться за рамки установленной калорийности, но это очень важно в случае, если восстановление запасов гликогена является первостепенной целью.

Белок

Белок является еще одним важнейшим веществом, которое нужно употреблять после тренировки. Он необходим для поддержания анаболизма после физических нагрузок. Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые нужны для восстановления поврежденных волокон, а также снабжает ферментами и белками-транспортерами, которые необходимы для адаптации к упражнениям.

Без белка, который снабжает мышцы незаменимыми аминокислотами для эндогенного белкового синтеза, свойство организма адаптироваться к физическим упражнениям будет существенно снижаться.

Исследования

В процессе исследований было выяснено, что в течении 12-14 дневного периода после неизменимой программы упражнений с азотистым балансом, соотношение потребляемого белка к его потере является отрицательным. В любых исследованиях о потребности белка во время физических нагрузок, необходимо принимать во внимание эти данные. На баланс азота в этот период предположительно не влияет общее количество потребляемых калорий, при этом, он может быть улучшен с помощью с помощью большого потребления белка, при наличии достаточной калорийности. Несмотря на то, что дополнительное потребление белка будет препятствовать азотистому балансу стать отрицательным, он все равно будет снижаться, даже при большом потреблении белка в первые 2 недели тренировок.

Особый мышечный связной РНК (мРНК), который вырабатывается после тренировки, имеет период полураспада только 4-5 часов. Он настолько короткий потому, что мРНК не имеет встроенных в код механизмов «контроля качества». Поддерживая короткий период полураспада, любые ошибки в последовательности не приведут к выработке достаточного количества дефективных белков, которые нанесут непоправимый ущерб клетке или организму в целом. Также это позволяет совершать жесткий контроль белкового обмена.

Важность времени потребления

Время потребления белка играет важную роль. Чтобы максимизировать анаболический отклик от упражнений, поступление аминокислот к мышцам должно быть во время высокой концентрации мРНК. Не секрет, что оптимальное время для приема протеина после тренировки является относительно коротким, в сравнении с частотой тренировки конкретной мышцы. Скорость синтеза белка (MPS) в мышцах в человеческом организме увеличивается на 50% после тяжелой тренировочной нагрузки, а также на 109% в последующие 24 часа после тренировки. В процессе исследования MacDougall также исследовали увеличение синтеза белка на протяжении 36 часов после тяжелой физической нагрузки. 6 здоровых мужчин выполняли 12 подходов по 6-12 повторений сгибания локтя одной рукой, в то время как на другой руке производили измерения. MPS подсчитывался по скорости инкорпорации L-[1,2-13C2] Лейцина в двуглавой мышце на обеих руках в течении 11 часов. В среднем, спустя 36 часов после физической нагрузки, показатель MPS в нагружаемой руке вернулся до уровня 14% в руке, на которой проводились измерения, потому разница оказалась несущественной.

Следовательно, исследование доказывает, что после тяжелой тренировки, синтез мышечного белка значительно увеличивается на протяжении 24 часов, после чего стремительно снижается, возвращаясь к нормальному значению после 36 часов.

Рекомендации

Текущие рекомендации по потреблению белка для атлетов составляют 1.6-1.8 г на килограмм собственного веса, в зависимости от того, чьи исследования вы читаете. Тем не менее, потребление свыше 2 грамм белка в бодибилдинге является частым явлением, при котором не отмечаются побочные эффекты. Стоит отметить, что организм не имеет возможности эффективно хранить аминокислоты. Белки необходимо потреблять хотя бы каждые 3-4 часа, а вечерний прием пищи должен содержать медленный белок, который позволит высвобождать аминокислоты в организм на протяжении всей ночи. Потому, ужин является наиболее подходящим временем для стейка или прочих мясных блюд.

Жиры

О влиянии жиров в послетренировочном приеме пищи известно очень мало. В бодибилдинге куда важнее следить за общим количеством потребляемых жиров, чем о приеме пищи после тренировки. В достаточном количестве, незаменимые жирные кислоты могут влиять на изменение физиологии. Например, омега-3 и омега-6 при потреблении в разных и строго дозированных количествах, могут изменять состав мембран клеток, что в свою очередь изменит выработку простагландинов в нагружаемых на тренировке мышцах. Это будет способствовать изменению всего, от транспортировки глюкозы до белкового синтеза. Изменения становятся заметны после пяти дней непрерывного приема жирных кислот в умеренных или высоких дозировках. Время потребления почти не играет никакой роли, потому нет разницы и их применении после тренировки или в течении дня.

Некоторые виды жиров могут замедлять освобождение желудка, что в свою очередь может снижать скорость доставки питательных веществ к мышечным тканям. Пока что можно лишь догадываться, будет ли это иметь определенное влияние на мышечный рост в долгосрочной перспективе. Большинство исследований показывают, что восполнение запасов гликогена только задерживается, но не замедляется, при заполнении желудка.

Существует несколько догадок о том, что холестерин может быть важным веществом, сразу после выполнения тяжелой физической работы. Уровень холестерина после каждой тренировки значительно снижается, как минимум на последующие 90 часов. Холестерин, который находится в крови, может быть важным компонентом для восстановления поврежденных в процессе выполнения упражнений клеточных мембран. Я не веду к тому, что вы должны съедать еду с высоким содержанием холестерина после тренировки.

В данный момент собранных результатов исследований все еще не хватает для того, чтобы определить оптимальное количество жиров, необходимых после тренировки.

Жидкость

Я не мог писать статью о пред и после тренировочном питании и не затронуть в статье жидкости. Гидратация очень важна для организма на клеточном уровне, так как мышечный рост замедляется при дегидратации. В бодибилдинге обычно не принято зацикливаться на замене жидкости. В отличие от велосипедистов и бегунов, большинство атлетов не ощущают обезвоживание после одной тренировки. Скорость обезвоживания напрямую зависит от того, насколько сильно вы потеете, потому у разных атлетов скорость потери жидкости будет отличаться.

Стоит взять за правило потреблять по 1 миллилитру воды на каждую калорию, которую вы получаете с пищей. Потому, если вы съедаете пищи на 3500 калорий в день, то необходимо выпивать не менее 3 литров воды. Если вы живете и тренируетесь в местах с жарким климатом, то стоит добавить по 2 стакана на каждый фунт, который вы теряете во время физических нагрузок.

О синергии

Как ранее упоминалось, прием макроэлементов после тренировки модулирует синтез белка с помощью способов, которые только начинают исследоваться. Да, белок является необходимым условием для обеспечения организма важными аминокислотами и активации белкового синтеза, но какой механизм позволяет белку управлять этим процессом? Более того, являются ли жиры и углеводы только для замены «топлива» или они принимают непосредственную роль в синтезе белка после физической нагрузки? Недавние исследования позволили пролить свет на все эти вопросы.

Исследования

Ученые из Отдела Пищевых Наук в Университете Иллинойса проводили исследования о влиянии состава послетренировочного приема пищи на белковый синтез. Для этого они наблюдали за активностью специальных белков, которые регулируют белковый синтез на трансляционном уровне. Начало трансляции (связывание мРНК с преинициативным комплексом) требует 4 группы эукариотических инициативных факторов. Они взаимодействуют с мРНК таким образом, чтобы делать трансляцию (создание новых белков из мРНК цепи) возможной. Два EIFS, которые называются eIF4A и eIF4B работают совместно, чтобы распутать мРНК цепь. Еще одна, которая называется eIF4E, связывается с тем, что называется «внешняя область» и оказывает важное воздействие на контроль, какие нити мРНК используются для трансляции и стабилизации мРНК цепи.

Напоследок, eIF4G является большим полипептидом, который выступает в роли каркаса или оболочки, вокруг которой все эти факторы, мРНК и рибосомы находятся и направляются для трансляции.

Исследователи все еще продолжают изучать связь мРНК-связывающего белка эукариотической инициации фактор-4-E (eIF4E) с трансляционным 4E-эукариотическим фактором инициации в скелетных мышцах связывающего белка-1 (4E-BP1) в модуляции белкового синтеза скелетных мышц во время отдыха после физических упражнений. Подопытные крысы бегали на дорожке на протяжении 2 часов 26 минут и получали разную еду сразу после завершения нагрузки: только углеводный и полный приемы пищи в порошковой форме (54.5% углеводов, 14% белка и 31.5% жиров). Животные, которые подвергались физической нагрузке и находились в состоянии покоя обследовались спустя один час после упражнений.

Синтез белка

Синтез белка в мышцах снизился на 26% после упражнений, что было связано с значительным увеличением eIF4E, который присутствовал в неактивном комплексе IF4E.4E-BP1, а также 71% в связке с eIF4E и eIF4G. Повторный прием общей пищи без углеводов улучшал белковый синтез до уровня контрольной группы, несмотря на одинаковое количество инсулина в плазме. В добавок, взаимодействие eIF4E.4E-BP1 было прямо пропорциональным  и eIF4E.eIF4G было положительно коррелировано с синтезом белка в мышцах.

Эти исследования дают понять, что восстановление синтеза белка в мышцах после упражнений связано с eIF4E для формирования 48S рибосомного комплекса, а также состав послетренировочного приема пищи влияет на восстановление за счет модулирования инициации трансляции.

Результаты

Результаты говорят о следующих вещах:

№1 Инсулин

Инсулина (получаемого за счет потребления углеводов), недостаточно для предотвращения 4E-BP1 от изоляции eIF4E. EIF4E должна быть свободной, чтобы связываться с eIF4G для активации синтеза белка (то есть восстановления после тренировки и мышечного роста). Инсулин, ровно как и аминокислоты, должны присутствовать одновременно, что говорят исследования группы, которая потребляла смешанную пищу. Потому, можно сделать вывод, что хоть углеводы в пище увеличивают уровень сахара в крови и повышают уровень инсулина, их одних недостаточно для того, чтобы активировать начало белкового синтеза.

№2 Уровни кортизола

Уровень кортизола упал только в группе, которая получала смешанную пищу. Углеводная группа показала отсутствие влияния глюкозы в крови и инсулина на уровень кортизола. Более того, уровень кортизола у смешанной группы снизился даже в сравнении с контрольной группой, которая не подвергалась физической нагрузке и получала ту же еду. Авторам этого опыта также стоило исследовать влияние содержания жира в смешанной пище. Результаты говорят, что кортизол снизился только в группе, которая получала смешанную еду. Пока что мы можем только догадываться, что было основной причиной, отдельное количество белков или углеводов, или же определенное сочетание белков, жиров и углеводов. При дальнейших исследованиях в этой области стоит учесть все отдельные компоненты послетренировочной пищи.

Еще одним вопросом для человеческого организма могли стать временные рамки и то, насколько влияет повторное потребление пищи на адаптацию к физической нагрузке.

Заключение

Для максимизации анаболической активности от физических упражнений, питание после тренировки для набора массы и перед играет чрезвычайно важную роль. Пища перед тренировкой должна состоять из быстроусвояемого белка. Это обеспечит быстрое поступление аминокислот в мышцы. Углеводы также имеют место быть для минимизации потерь гликогена и подавления катаболических гормонов. Потребление жира перед нагрузкой стоит избегать. Исключение составляют лишь тренировки на выносливость. Питание после тренировки должно включать белки, углеводы и, возможно, небольшое количество полезных жиров в наиболее быстроусвояемой форме. Существует множество добавок и заменителей пищи, которые полностью соответствуют этим требованиям. Не беспокойтесь о наличии сахара, так как сразу после тренировки запас жира не является большой проблемой. Жидкая пища подходит лучше всего для питания после тренировки, хотя вероятнее всего это не столь существенно.

Пропорция макроэлементов также должна зависеть от характера тренировок. Необходимо делать акцент на углеводы с высоким гликемическим индексом, полноценным и легкоусвояемым белком, например сывороточным, яичным или казеиновым протеином, а также необходимые источники жира (такие как рыбий жир и льняное масло, которое полностью соответствуют требованиям послетренировочного приема жиров в пище).