Гибкая диета IIFYM – руководство
Содержание:
Начнём наш разговор о гибкой диете с давнего спора о «чистых» и «грязных» продуктах, какое влияние оказывают они на наш организм с физиологической точки зрения. После этого мы поговорим обо всех плюсах данной системы питания, а также ее недостатках и способах их исправления, и наконец, узнаем, как составить свой индивидуальный план IIFYM-диеты.
Разные типы питания
Я считаю необоснованным строго регламентировать компоненты фитнес-режима, когда, к примеру, говорят: «результаты зависят на 90% от диеты и на 10% от физических упражнений».
Сейчас давайте просто разберемся в том, что и как мы едим. Представьте на своей тарелке большой кусок орехового пирога. Как определить, насколько этот кусок вреден для нашего организма, и есть ли в нем полезные вещества? Вы можете мне сказать «Пусть это пирог с большим содержанием сахара и масла, но ведь орехи являются источником незаменимых для организма жирных кислот! Тогда смело едим часть от большого пирога, и тогда он не принесет вреда организму».
Но как же соблюсти баланс между вредом и пользой одних и тех же продуктов, которые мы едим каждый день?
Что такое «здоровье»?
Люди употребляют слова «здоровье», «здоровый» зачастую не задумываясь об их значении. Все мы теоретически знаем, что нужно делать, чтоб оставаться здоровым и полным сил. Но в реальной жизни то, что будет здоровым для одного, при определённых обстоятельствах бывает анти-здоровым для другого.
Современный спорт ставит еще больше вопросов в проблеме здоровья. Невесёлая правда заключается в том, что в спорте появляется всё больше допинга, а бодибилдеры, в погоне за быстрыми и высокими достижениями, зачастую жертвуют своим здоровьем… Но это уже другая история.
Почему экстремальные диеты не подходят для длительного использования?
Чаще всего, диеты, которые предлагают значительно ограничить определенные питательные вещества, не подходят для длительного использования из-за своих жестких требований. С другой стороны, чем большие и быстрые результаты дает диета, тем больше у нее приверженцев. Но на бумаге все выглядит очень красиво, а в действительности, вероятность срыва на такой диете гораздо выше.
Что такое “чистые” и “грязные” продукты?
Давайте размышлять логически… Что делает, например, куриную грудку без кожи “чистой?” Основной макроэлемент – белок. А как насчет содержания микроэлементов? Может, это «чистый» продукт, поскольку курица выросла на экологически чистой ферме?
Как же тогда определить пищу, которая является “грязной” или “мусором” для организма? Я уверен, что многие из нас, когда слышат о грязной пище, сразу же думают о продукции различных точек фастфуда. Почему? Потому, что это продукты содержат много жиров и сахаров, и в их составе мало микро-элементов?
Гибкая дииета IIFYM
В последние годы диета IIFYM наращивает свою популярность и приобретает всё новых сторонников в субкультуре бодибилдинга. Я считаю, что в IIFYM нет ничего принципиально нового или революционного. На самом деле, IIFYM – это путь практически всех, кто когда-нибудь следил за своим рационом питания, но при этом ел все без запретов. Конечно, многие откровенно ругают диету IIFYM как нелогичную и неправильную. Да и многие читатели, привыкшие считать, что настоящая диета может состоять только из курицы, риса и брокколи, наверное, удивятся, узнав, что только очень немногие продукты можно назвать откровенно губительными для спортивного телосложения.
Если вы не страдаете пищевой аллергией на какой-либо определенный продукт и не испытываете иррациональный страх перед пищевыми добавками (например, глутаматом натрия), то вряд ли найдете продукты, которые могли бы нанести сколько-нибудь значительный урон вашему здоровью.
Токсичность в дозировке
Есть много исследований, которые описывают всевозможные пагубные последствия таких вещей, как искусственные ингредиенты и другие пищевые добавки. Но, честно говоря, если не потреблять такую еду изо дня в день в огромных количествах, то нет причин для опасений. Даже «ужасные» гидро-генизированные масла и сироп из кукурузы, снискавшие себе ужасную репутацию в связи с расширением их использования в приготовлении наших продуктов питания и сопутствующим ростом темпов ожирения, вовсе не так опасны, как мы привыкли считать.
Да, согласно исследованиям, трансжиры, которые производятся с частичной гидрогенизацией масел, способствуют развитию сердечнoсосудистых заболеваний, но если вы потребляете, к примеру, менее одного грамма транс-жиров в день (это не так сложно сделать, если Вы не планируете поедать пончики дюжинами), то последствия для здоровья будут незначительны. И если вы контролируете потребление калорий и придерживаетесь здорового рациона питания, то немного кукурузного сиропа уж точно не смогут нанести урон вашему телу или здоровью.
К сожалению, для многих фитнес-знатоков и экстремистских культуристов эта статья покажется кощунством, но на самом деле, это хороший переход в следующий раздел, где мы поговорим о недостатках, которые несёт питение IIFYM и возможностях их исправить.
Разумная диета 101: лавируя между дефицитом и избытком
Выше мы обсудили, что из каждого правила есть исключения, и нет общей волшебной формулы питания, которая подходила бы абсолютно всем, поэтому стоит выяснить свои точные потребности в питании. Естественно, это означает, что вам придётся потратить драгоценное время, чтобы выявить реальные метаболические надобности вашего организма, который, скорее всего, уже прошел через множество проб и ошибок. Главное, имейте в виду, что любой здоровый рацион предполагает уход от крайностей в потреблении того или иного питательного вещества и в удовлетворении необходимой суточной нормы калорий.
Все продукты, что вы берёте для еды, – это просто средство для достижения цели (восполнения дефицита веществ), и это суть IIFYM.
Тем не менее, один из основных недостатков IIFYM в том, что отдельные её «пользователи» используют возможность кушать всё подряд в качестве предлога, чтоб просто не обращать внимания на такие вещи, как количество микроэлементов и пищевых волокон, незаменимых жирных кислот; как качество источников протеина. К примеру, диета, что вмещает в себя обильное количество соевых и бобовых белов, видимо, не будет настолько эффективной для роста мускульной массы и для сгонки жира, чем та, что содержит белки более высокого качества, такие как сывороточный и натуральные яйца.
Система питания IIFYM в действительности
По какой-то причине люди читают отзывы о IIFYM и думают, что это диета, которая даёт им свободу поедать кучу пирогов и печенья, чтобы пополнить суточную свою потребность в углеводах и жирах. Но если вы не страдаете генетического характера отклонениями, то вряд ли «ударное» количество элементарных сахаров, незначительное число пищевых волокон и целая куча транс-жиров удовлетворит макро-элементные потребности организма, особенно если вы пытаетесь оставаться в форме и быть здоровым.
По всей вероятности, вы обратите внимание на белки животного происхождения (нежирные мясные и молочные продукты), на орешки и семечки, на цельные зерна, на овощи-фрукты. Я отказываюсь называть эти продукты “чистыми” хотя бы потому, что считаю этот термин бессмысленным. Более правильно отметить эти продукты в качестве “питательных” (вы, конечно, зададите вопрос, что я имею в виду, но я готов взять это на себя).
Поиск и обретение баланса
Получается, что ваш рацион обязан целиком состоять из упомянутых выше питательных продуктов? Конечно же, нет! В этом-то и суть диеты IIFYM, что она поддерживает баланс и разнообразие в рационе питания.
Кто-то, кто хотел бы включить какие-либо продукты с пустыми калориями в состав своего рациона, могут сделать это при условии, что они не превысят их общей необходимости в макро-элементах в конце дня (а также, когда будет соблюдён баланс в соотношении макроэлементов при каждом приёме еды). Это может показаться сложным на первый взгляд, но на самом деле вы только обманываете себя, если действительно верите, что кусок пиццы или поедание мороженого в кафе со своей второй половинкой будут сводить на нет все ваши усилия в фитнес-зале.
Вообще-то, ирония состоит в том, что многие люди, которые начинают сидеть на жёсткой диете и придерживаться идей “чистой” еды, срываются в очень короткий промежуток времени и переходят к откровенному обжорству. Всем, кто когда-либо сидел на жесткой диете, наверняка знакома подобная ситуация. Эти периоды голодания и обжорства не лучшим образом будут влиять на ваш состав тела.
Распространённая “чистая” диета против системы питания IIFYM
Возьмите первый попавшийся журнал о бодибилдинге, и вы обязательно найдете в нем статью о правильном питании, которую назовет образцово-показательной любой приверженец здорового взгляда на жизнь.
Давайте взглянем на пример такой “чистой” диеты:
Этапы приёмов:
- 6 куриных яиц, 80 г. овсяных хлопьев-мюсли, 30 г. миндальных орехов;
- (до тренировки) 1 мерный черпак сывороточного протеина в миксе с 40г овсяных хлопьев, 1 стол. ложка масла льна;
- (после тренировки) 2 мерных черпака сывороточного протеина в миксе с 50г элементарных углеводов (кукурузный сироп или глюкоза);
- 170 г. куриного филе на гриле, 1 чашка приготовленного бурого риса, 2 чашки сваренной на пару капусты-брокколи;
- 1 мерный черпак сывороточного протеина в миксе с 40г сухой овсянки, 1 стол. ложка льняного масла;
- прием пищи: 1 мерный черпачок казеинового протеина, 30 г. орешков, 2 стакана пропаренной спаржи.
Итоговое количество макро-элементов: 240 г. белка/ 210 г.углеводов /85г. жира
Общая Калорийность: примерно 2,530.
Довольно однообразная диета, согласитесь. По сути, этот тип диеты закономерно ведёт к утрате эмоционального удовлетворения, которое, как правило, мы получаем от еды. Печально, что многие люди считают такой тип питания “здоровым”, когда на самом-то деле данная диета далека от этого.
Давайте теперь оценим пример схемы питания IIFYM, который основывается на том же соотношении макроэлементов, что и план, приведённый только что:
Пример плана питания IIFYM
Этапы приёмов пищи:
- Два стакана (~454 гр.) нежирного фруктового йогурта, смешанного с ½ стакана свежих ягод и одним стаканом овсяных хлопьев-мюсли, омлет из трёх яиц плюс овощи под соусом сальса (помидоры, лук, оливковое масло);
- (обед в любом фаст-фуде) Один куриный сэндвич гриль, восемь птичьих наггетсов, 1 небольшая фрукто-ваза, 1 средняя диетическая газировка;
- (по окончании тренировки) Одна чашка нежирного творога, смешанного с одним мерным ковшиком сывороточного белка и 30 г. орешков, 2 шарика нежирного мороженого-пломбира, сандвич;
- Одна чашка варёных макарон-спагетти с половиной чашки соуса маринара (томат, чеснок и пряные травы) и 340 г. 93-хпроцентного постного фарша из говядины.
Общее количество макроэлементов: 240 г белка/углеводов 210г/75г жира
Общая калорийность: Около 2,530
А теперь определитесь, какой из 2-х изложенных здесь наборов продуктов вы действительно захотели бы съесть? Смею предположить, что 90 процентов читателей предпочтут схему IIFYM вышеупомянутой диете обычного качка.
Следует обратить внимание на гибкость в схеме IIFYM, что позволяет разнообразным образом питаться и позволять себе небольшие и приятные поблажки в ходе дня.
Индивидуальный калькулятор IIFYM- диеты
Чтобы узнать актуальную энергетическую потребность своего организма в макро-элементах, нужно рассчитать базовый уровень метаболизма (используя bmr-калькулятор) и коэффициент вашей повседневной активности.
Для людей, что ведут подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять около одного грамма белка на килограмм мышечной массы тела. В случае, если потребность в белках удовлетворена, можно рассмотреть потребность в углеводах (которая будет во многом зависеть от вашей индивидуальной потребности в инсулине). Наконец, после того как белков и углеводов достаточно, можно “заполнить” остальные энергетические потребности организма в калориях – жирами.
Вот пример, как это сработает для человека с 80 кг мышечной массы тела на 2800 килокалорий:
Определяем потребность в калориях с помощью bmr-калькулятора: потребление белка на 1г/кг безжировой массы тела: 175 г белка на день
Этот человек является инсулино-чувствительным, поэтому мы установим его употребление углеводов в 4 г/кг мышечной массы тела: 350г углеводов на день (причём 10-15% из них должны быть пищевыми волокнами).
Поскольку углеводы и белки содержат по четыре килокалории на 1 грамм, у нас получается: (175 плюс 350) умножить на 4 равно 2100 калорий из белков и углеводов.
Следовательно, жир для этого человека будет поступать из остатка килокалорий, чтобы достичь 2800: 2800 – 2100 = 700 килокалорий/9 килокалорий на каждый грамм жира = ~78 г жира в день (около 20-25 процентов из них – это насыщенные жиры).
Главное правило: если вы задались целью сбросить лишний вес, то стремитесь к уменьшению килокалорий: вычитайте около пятисот килокалорий в день (большая часть которых должна относиться к уменьшению приёма углеводов).
Если же вы стремитесь к наращиванию мускульной массы, то добавляйте к основной потребности еще от трёхсот до пятиста килокалорий в день. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и вам придется немного поэкспериментировать и найти то, что подходит лучше всего вашему телу.
Баланс макроэлементов: что делать и чего не делать
В конечном итоге хотелось бы заметить, что в диете IIFYM также не стоит забывать про обеспечение баланса макро-элементов на протяжении каждого приёма пищи. Да, калории в конечном счете определяют, сможем ли мы набрать или потерять вес, но не стоит забывать о разных физиологических эффектах от диеты, которых мы хотим достичь и которые могут значительно видоизменить соотношение потребления макроэлементов.
Чтобы проиллюстрировать данный пример, приведу две разных схемы изокалорийных диет, которые имеют схожие дозы макро-элементов (около 2600 калорий, состоящие из 160 г белка, 290 г углеводов и 80 г жира), но значительно отличаются по балансу макро-элементов на протяжении дня:
Рацион № 1:
(Сбалансированное употребление макро-элементов с большим количеством углеводов в период тренировки) Этапы приёмов пищи:
- 600 калорий/ 40 г белков/50 г углеводов/15г жиров;
- 450 калорий/ 30 г белков/50г углеводов/15г жиров;
- 390 калорий/25 г белков/80г углеводов/10 г жиров (это перед тренировкой);
- 575 калорий/30г белков/80г углеводов/15г жиров (это после тренировки);
- 505 калорий/ 30г белков/40г углеводов/25г жиров.
Рацион №2:
(Несбалансированное поступление макро-элементов)
Этапы приёмов пищи:
- 665 калорий/5г белков/150г углеводов/5г жиров;
- 465 калорий/5г белков/100г углеводов/5г жиров;
- 660 калорий/5г белков/25г углеводов/60г жиров (перед тренировкой);
- 225 калорий/25г белков/ 20г углеводов/5г жиров (после тренировки);
- 480 калорий/110г белков/5г углеводов/5г жиров.
Количество калорий, которое потребляется в каждый из приёмов пищи в этих двух диетах практически одинаковое, но вы можете ясно видеть неравномерное распределение макрокомпонентов в Рационе питания №2. Вторая диета делает нагрузку на углеводы, пренебрегая белками и жирами в первые три приема пищи. Конечно, не имеет особого смысла пичкать себя углеводами с утра, а затем загрузить жирами перед тренировкой. Кроме того, в последнем приеме пищи второй диеты просто чрезмерное количество белка. Я уверен, что большинство людей, которые имеют даже самые малейшие познания в спортивном питании, никогда бы не стали распределять потребление питательных макроэлементов так, как предложено в рационе питания №2.
Этими сравнениями двух диет я хотел проиллюстрировать, что диета IIFYM приносит результаты только при правильном толковании. Поэтому не стоит забывать, что распределение макроэлементов на протяжении дня имеет значение. Конечно, на пути к идеальному телу этот фактор не может играть главную роль, но все-таки он действительно важен.
Экстремальные диеты не сделают вас лучше
Меня всегда поражала твердая уверенность многих культуристов в том, что супер-пупер-ультра «чистая» монодиета как-то лучше для улучшения пропорций тела и для достижения поставленного результата, чем диета, содержащая разнообразные продукты, и, на самом деле, просто вкусная.
Большой неожиданностью для вас станет новость, что все, что вы едите – куриная грудка, коричневый рис и спаржа — должно исчезнуть. Еда простая, безвкусная, сухая, как Аравийская пустыня, не делает вас лучше, здоровее или более накачанным, чем парня рядом в спортзале.
Будьте внимательными в выборе еды
Есть миллион способов питаться здоровой, питательной, и главное — вкусной едой, которая способствует улучшению ваших физических данных и производительности на тренировках. Не поддавайтесь глупой идее, что вы должны жертвовать вкусом и психологическим удовольствием от пищи, которую вы едите, чтобы вылепить тело вашей мечты. IIFYM учит нас, что вы действительно можете спокойно съесть кусок пирога, если вы в общем и целом контролируете свой режим питания в вашем ритме жизни. Если есть желание полакомиться парой хот-догов со своими детьми или устроить вашей второй половинке романтический ужин с десертом – сделайте это.
Но если вы все-таки продолжаете верить, что отказ от этих вещей делает вас более успешным культуристом, тогда, думаю, вам действительно промыли мозги средства массовой информации и непрофессиональные фитнес-журналы в течение многих лет.
Психология еды: как IIFYM учит нас
Одной из главных целей приведённого здесь руководства было обеспечить реальное представление о диете IIFYM, со всеми ее достоинствами и минусами.
Было бы упущением не затронуть заключительный, важный момент, которому, по моему мнению, может научить IIFYM – диета многих атлетов и приверженцев фитнес-диеты. Этот момент имеет психологическую составляющую. Еда, главным образом, является биологической надобностью для человека, но, в то же время, это и привилегия, которая питает нас не только физически, но и морально. Приём пищи – это не обязательная нудная работа, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и делает из вас жертву собственных амбиций.
Если диета IIFYM и может нас чему-то научить, то, в первую очередь, тому, что нужно быть в гармонии со своим организмом, не мучить и не истязать его. Работа, направленная на укрепление вашего здоровья и улучшение телосложения должна приносить радость и удовольствие.
