Питание для набора мышечной массы

Новички, пришедшие в зал, очень часто делают упор только на тренировки, забывая, что питание для набора мышечной массы для мужчин играет одну из решающих ролей. Как вы собираетесь восстанавливаться без «строительного материала» и сил? Питание – это «добрая половина» вашего успеха, и оно должно составляться правильно, учитывая вас тип телосложения и особенности. Только кажется, что создать избыток калорий и получить качественную массу так просто. На самом же деле, вы можете получить форму с избыточным процентом жира, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.

В общем, сегодня мы исправим проблему неправильного набора массы, и подробно расскажем вам о том, как нужно питаться, чтобы получить быстрый и качественный результат.

Как правильно питаться для набора массы?

Давайте разберемся, что собой являет питание для набора мышечной массы для мужчин в «бодибилдерском» понятии? Начать бы хотелось с самого главного. Весь наш организм устроен так, что силовые тренировки, большие веса и отягощения вызывают у него стресс. Телу ничего не остается, кроме того, как предостеречься от разрушений и стресса на будущее и сделать некий микрозапас, а может такое опять повторится? А это очевидно, ведь через день вы пойдете в зал, и опять будете нагружать своё тело, давая ему стресс. Чтобы полноценно восстанавливаться после тренировок, иметь энергию для этого, телу необходимы питательные вещества (имеется в виду энергия и строительный материал), а так же время на восстановительные процессы.

То есть, для прибавки первой задачей станет правильный рацион питания для набора мышечной массы. Тело должно получать необходимое количество стройматериала, которым является белок и энергии – углеводов. В нашем организме ничего не дремлет и не стоит на месте. Каждый день происходит сотня обменных процессов, все приходящие нутриенты расходуются. Представьте, что вы расходуете ровно столько, сколько получаете, может ли ваше тело сделать запас? Нет! Отсюда и первое, самое важное правило:

Принцип или даже закон набора мышечной массы формулируется неизменно: «Для того, что бы набирать массу, необходимо получать больше, чем израсходуешь»!

Речь идет о килокалориях, их суточном объеме. Ни один организм и тело не сможет расти при дефиците калорий. Откуда и как будут строиться мышцы, если организм не имеет материала, энергии на эти процессы? Поэтому данное правило – это основа.

Однако это еще не все. Полученный избыток должен быть в правильных пропорциях. Ведь набивая калорийность за счет жиров или углеводов, вы рискуете получить хорошую жировую прослойку и обвисшие бока, вам это надо? Конечно, нет. Поэтому правильное питание для набора мышечной массы должно основываться на:

• Углеводы должны составлять основу вашего рациона, на них отводиться 50-60 % всей дневной калорийности продуктов;
• Белков рекомендуется принимать примерно в два раза меньше, 25-30 %;
• Жиры не должны составлять больше 10-15 % всей калорийности.

Все эти цифры примерны и трудновынолнимы, так что сформулируем для вас второе правило более просто:

Для набора массы необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг массы тела (в расчёт идёт только белок животного происхождения, можно  и нужно дополнять его белком растительным). Углеводы должны быть преимущественно медленными (каши, макароны, несладкие овощи и фрукты и т.д.), но и быстрые углеводы (всё, что содержит сахар) тоже должны присутствовать (особенно перед и после тренировки, можно утром). Не забываем про жиры, которые стоят наши гормоны в печени! Лучше всего получать жир растительный из орехов, некоторых фруктов (авокадо, например), а животный из рыбы.

Очень сложно «питаться по цифрам и значениям», так что основной оценкой правильности ваших действием должно быть зеркало и весы. Если вы видите, что масса растёт, и растёт качественно, то продолжайте действовать по выбранной схеме. Если что-то не так, то корректируйте.

Также для быстрого набора мышечной массы и предотвращения накопления лишнего жира необходимо соблюдать третье правило, которое поможет вам поддерживать быстрый метаболизм:

Ваша программа и план питания для набора мышечной массы должны строиться не менее чем на 5-6 приёмах пищи. Каждый из них не должен быть «масштабным». Это может быть простой перекус.

Правильное питание для набора массы

Давайте поговорим о том, что должно составлять рацион правильного питания для набора мышечной массы культуриста, на что обратить внимание в первую очередь. Еда для набора мышечной массы должна состоять из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и прочих микроэлементов. Также было бы нелишним добавить спортивное питание.

Все эти компоненты должны обязательно присутствовать в вашем питании в правильных пропорциях, основное внимание необходимо обратить на количество белка и углеводов ( о чём мы уже говорили выше).

Предпочтения необходимо отдавать медленным углеводам, которые постепенно высвобождаются и снабжают наше тело энергией, а не поднимают высоко уровень глюкозы в крови в один момент, которая потом из-за избытка транспортируется в жировое депо. Прием быстрых углеводов необходим только до и после тренировки, когда телу нужно как можно скорее восстановить запасы энергии.

Продукты для набора мышечной массы для мужчин

Здесь представлены источники углеводов:

Белковая еда для набора мышечной массы должна быть полноценной и быть животного происхождения. Растительные белки нельзя считать альтернативой, ведь в их состав не входит весь комплекс аминокислот, что необходимы для восстановления организма и анаболизма. Но. Как мы уже говорили выше, растительный и животный белок нужно сочетать.

Здесь представлены лучшие источники белка:

Лучше ограничить в рационе количество жиров, но не сводить их к нулю. Стоит убрать насыщенные жиры и заменить их ненасыщенными, растительными, употреблять рыбий жир, содержащий омега кислоты.

Здесь представлены лучшие источники жиров:

Меню для набора мышечной массы для мужчины

Мы не будем долго рассусоливать про питание, так как всё сказано выше, и просто приведём вам лучшее меню для набора мышечной массы для мужчины :

А вот диета для набора мышечной массы для мужчины и меню на неделю:

Как видите, всё подробно расписано и даже подсчитано количество нутриентов и калорий, так что вам остаётся только готовить и кушать) + небольшим бонусом вам указали базовые приёмы спортпита. Если хотите добавить больше спортивных добавок, то о том, как правильно это сделать, можно узнать здесь. Естественно, не обязательно изо дня в день соблюдать именно это меню для набора мышечной массы. Вы можете заменять продукты, сделать больше или меньше приёмов пищи (но, чтобы их было хотя бы не менее четырёх!!!).

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

В примерах меню для набора массы уже есть приём некоторых видов спортивных добавок, например, протеина. Но мы расскажем вам, как сделать свои тренировки более результативными, а восстановление эффективным.

Когда речь заходит о наборе массы, то тут навряд ли можно обойтись без приёма спортивного питания. Натуральная пища – это идеальный источник питательных элементов, но давайте не будем забывать, что качество современной пищи из супермаркетов куда ниже, чем хотелось бы, да и вам придётся есть невероятное количество пищи, чтобы набрать необходимую норму белка, витаминов и других элементов.

Спортивное питание – очень продуманный источник. Вы получаете только то, что требуется, без излишка жиров и углеводов. Это позволяет вам набирать только качественную мышечную массу.

Спортивное питание для набора массы условно можно разделить на две базы: ВОССТАНОВИТЕЛЬНУЮ и ТРЕНИРОВОЧНУЮ.

Восстановительная база включает:

• Аминокислоты/БЦАА – для защиты мышц от катаболизма, восстановления и роста;
• Витамины и минералы – для поддержания всех функций организма, укрепления иммунитета;
• Протеин – для быстрого восстановления и добора нормы белка.

Лучшие варианты спортпита для восстановления

Витамины Men’s Multivitamin

Витамины, созданные специально для мужского организма. В составе 13 витаминов и 15 минералов в дозировках, превышающих норму для обычного человека до 50 раз! Также в состав входит комплекс аминокислот, в том числе и незаменимые, а также антиоксиданты, бустеры тестостерона, иммуномодуляторы и многое другое.

Тренировочная база включает в себя:

• Донаторы Азота;
• Предтреники;
• Креатин.

Лучшие варианты для тренировок

Улучшение результата с помощью тестобустров

Тренировочной и восстановительной базы может быть мало, если в вашем организме низкий уровень тестостерона, ведь именно этот гормон делает из мужчины мужчину. Для повышения уровня этого гормона вы можете купить натуральные и очень эффективные бустеры:

В конце концов, вы можете составить собственную таблицу по примеру или даже таблицы для больше разнообразия! Очень удобно иметь под рукой готовый план питания и не тратить время на его составления каждый день. Удачи вам в наборе массы!