Питание для набора мышечной массы


Содержание:

Новички, пришедшие в зал, очень часто делают упор только на тренировки, забывая, что питание для набора мышечной массы для мужчин играет одну из решающих ролей. Как вы собираетесь восстанавливаться без «строительного материала» и сил? Питание – это «добрая половина» вашего успеха, и оно должно составляться правильно, учитывая вас тип телосложения и особенности. Только кажется, что создать избыток калорий и получить качественную массу так просто. На самом же деле, вы можете получить форму с избыточным процентом жира, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.

В общем, сегодня мы исправим проблему неправильного набора массы, и подробно расскажем вам о том, как нужно питаться, чтобы получить быстрый и качественный результат.

Питание для набора мышечной массы

Как правильно питаться для набора массы?

Давайте разберемся, что собой являет питание для набора мышечной массы для мужчин в «бодибилдерском» понятии? Начать бы хотелось с самого главного. Весь наш организм устроен так, что силовые тренировки, большие веса и отягощения вызывают у него стресс. Телу ничего не остается, кроме того, как предостеречься от разрушений и стресса на будущее и сделать некий микрозапас, а может такое опять повторится? А это очевидно, ведь через день вы пойдете в зал, и опять будете нагружать своё тело, давая ему стресс. Чтобы полноценно восстанавливаться после тренировок, иметь энергию для этого, телу необходимы питательные вещества (имеется в виду энергия и строительный материал), а так же время на восстановительные процессы.

То есть, для прибавки первой задачей станет правильный рацион питания для набора мышечной массы. Тело должно получать необходимое количество стройматериала, которым является белок и энергии – углеводов. В нашем организме ничего не дремлет и не стоит на месте. Каждый день происходит сотня обменных процессов, все приходящие нутриенты расходуются. Представьте, что вы расходуете ровно столько, сколько получаете, может ли ваше тело сделать запас? Нет! Отсюда и первое, самое важное правило:

Принцип или даже закон набора мышечной массы формулируется неизменно: «Для того, что бы набирать массу, необходимо получать больше, чем израсходуешь»!

Речь идет о килокалориях, их суточном объеме. Ни один организм и тело не сможет расти при дефиците калорий. Откуда и как будут строиться мышцы, если организм не имеет материала, энергии на эти процессы? Поэтому данное правило – это основа.

Однако это еще не все. Полученный избыток должен быть в правильных пропорциях. Ведь набивая калорийность за счет жиров или углеводов, вы рискуете получить хорошую жировую прослойку и обвисшие бока, вам это надо? Конечно, нет. Поэтому правильное питание для набора мышечной массы должно основываться на:

  • Углеводы должны составлять основу вашего рациона, на них отводиться 50-60 % всей дневной калорийности продуктов;
  • Белков рекомендуется принимать примерно в два раза меньше, 25-30 %;
  • Жиры не должны составлять больше 10-15 % всей калорийности.

Все эти цифры примерны и трудновынолнимы, так что сформулируем для вас второе правило более просто:

Для набора массы необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг массы тела (в расчёт идёт только белок животного происхождения, можно  и нужно дополнять его белком растительным). Углеводы должны быть преимущественно медленными (каши, макароны, несладкие овощи и фрукты и т.д.), но и быстрые углеводы (всё, что содержит сахар) тоже должны присутствовать (особенно перед и после тренировки, можно утром). Не забываем про жиры, которые стоят наши гормоны в печени! Лучше всего получать жир растительный из орехов, некоторых фруктов (авокадо, например), а животный из рыбы.

Очень сложно «питаться по цифрам и значениям», так что основной оценкой правильности ваших действием должно быть зеркало и весы. Если вы видите, что масса растёт, и растёт качественно, то продолжайте действовать по выбранной схеме. Если что-то не так, то корректируйте.

Также для быстрого набора мышечной массы и предотвращения накопления лишнего жира необходимо соблюдать третье правило, которое поможет вам поддерживать быстрый метаболизм:

Ваша программа и план питания для набора мышечной массы должны строиться не менее чем на 5-6 приёмах пищи. Каждый из них не должен быть «масштабным». Это может быть простой перекус.

Правильное питание для набора массы

Давайте поговорим о том, что должно составлять рацион правильного питания для набора мышечной массы культуриста, на что обратить внимание в первую очередь. Еда для набора мышечной массы должна состоять из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и прочих микроэлементов. Также было бы нелишним добавить спортивное питание.

Все эти компоненты должны обязательно присутствовать в вашем питании в правильных пропорциях, основное внимание необходимо обратить на количество белка и углеводов ( о чём мы уже говорили выше).

Предпочтения необходимо отдавать медленным углеводам, которые постепенно высвобождаются и снабжают наше тело энергией, а не поднимают высоко уровень глюкозы в крови в один момент, которая потом из-за избытка транспортируется в жировое депо. Прием быстрых углеводов необходим только до и после тренировки, когда телу нужно как можно скорее восстановить запасы энергии.

Продукты для набора мышечной массы для мужчин

Здесь представлены источники углеводов:

Количество углеводов (г/100 г продукта): Продукты:
Наибольшее (более 65 г) сахар, конфеты, мед. варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы, финики, изюм, чернослив, сухофрукты.
Большое (40-60 г) хлеб, фасоль, горох, черный шоколад, халва, пирожные, шиповник сушенный, инжир сушенный, ликер.
Среднее (20-40 г) хлеб бородинский, бананы, шиповник свежий, соя. фисташки, кокос, белый шоколад.
Малое (меньше 20) молоко и молочные продукты, овощи, большинство фруктов, бобы, грибы, яичный порошок, орехи.

Белковая еда для набора мышечной массы должна быть полноценной и быть животного происхождения. Растительные белки нельзя считать альтернативой, ведь в их состав не входит весь комплекс аминокислот, что необходимы для восстановления организма и анаболизма. Но. Как мы уже говорили выше, растительный и животный белок нужно сочетать.

Здесь представлены лучшие источники белка:

Наименование продукта Количество белка,г Количество жиров, г Количество углеводов, г Чистая утилизация (ЛРЩ, %) Перевариваемость, <И> Коэффициент эффективности (РЕК) Биологическая ценность (ВУ) Коэффициент усвоения (РБСААЗ)
Яйца 12,7 11,5 0,7 88 97 2.8 95 1,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1 95 100 3.8 100 1.0
Сыворотка 2.9 2.5 3.5 92 95 3.2 99 1.0
Молоко, кефир 2,8 3 3.6 80 94 2.8 88 1,0
Творог 16,7 5 70 98 2.9 84 1.0
Сыр 25,0 20-30 70 98 2.9 84 1.0
Говядина 18,9 12,4 68 95 2.5 75 0,92
Свинина (не жирная) 16,4 27,8 68 98 2.3 74 0.63
Рыба (горбуша) 21,0 7,8 80 95 2.5 76 0.90
Птица (курица) 20,8 8,8 70 99 2.5 79 0.92
Пшеница 12,7 1.1 70,6 35 80 1.6 64 0,54
Овес П,9 5,8 65,4 26 82 1.6 66 0,57
Рис 7,0 0,6 73,7 40 86 2.0 64 0.55
Гречка 12,6 2,6 68 38 85 1.8 63 0.66
Фасоль 22,3 1,7 54,5 39 80 1.8 65 0,68
Арахнс 26,3 45,2 45,2 34 87 1.8 57 0,52
Горох 23 1,6 57,7 39 80 1.8 65 0,67
Соя 34,9 17,3 26,5 48 91 1.8 96 0.91
Кукуруза 8,3 1,2 75 28 85 1.6 60 0.60
Рожь 10,70 1,94 56 25 82 1.6 58 0.63

Лучше ограничить в рационе количество жиров, но не сводить их к нулю. Стоит убрать насыщенные жиры и заменить их ненасыщенными, растительными, употреблять рыбий жир, содержащий омега кислоты.

Здесь представлены лучшие источники жиров:

Продукты W-6 W-3
Льняное масло 14 58
Соевое масло 50 7
Подсолнечное масло 65 0
Кукурузное масло 59 0
Оливковое масло 8 0
Макрель (г/100 г продукта) 1 2.6
Тунец (г/100 г продукта) 1 1.5
Яичный желток (г/100 г продукта) 0.1 0.05

Меню для набора мышечной массы для мужчины

Мы не будем долго рассусоливать про питание, так как всё сказано выше, и просто приведём вам лучшее меню для набора мышечной массы для мужчины :

таблица питания для набора массы таблица питания для набора массы

А вот диета для набора мышечной массы для мужчины и меню на неделю:

диета для набора мышечной массы для мужчины и меню на неделю

Как видите, всё подробно расписано и даже подсчитано количество нутриентов и калорий, так что вам остаётся только готовить и кушать) + небольшим бонусом вам указали базовые приёмы спортпита. Если хотите добавить больше спортивных добавок, то о том, как правильно это сделать, можно узнать здесь. Естественно, не обязательно изо дня в день соблюдать именно это меню для набора мышечной массы. Вы можете заменять продукты, сделать больше или меньше приёмов пищи (но, чтобы их было хотя бы не менее четырёх!!!).

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

В примерах меню для набора массы уже есть приём некоторых видов спортивных добавок, например, протеина. Но мы расскажем вам, как сделать свои тренировки более результативными, а восстановление эффективным.

Когда речь заходит о наборе массы, то тут навряд ли можно обойтись без приёма спортивного питания. Натуральная пища – это идеальный источник питательных элементов, но давайте не будем забывать, что качество современной пищи из супермаркетов куда ниже, чем хотелось бы, да и вам придётся есть невероятное количество пищи, чтобы набрать необходимую норму белка, витаминов и других элементов.

Спортивное питание – очень продуманный источник. Вы получаете только то, что требуется, без излишка жиров и углеводов. Это позволяет вам набирать только качественную мышечную массу.

Спортивное питание для набора массы условно можно разделить на две базы: ВОССТАНОВИТЕЛЬНУЮ и ТРЕНИРОВОЧНУЮ.

Восстановительная база включает:

  • Аминокислоты/БЦАА – для защиты мышц от катаболизма, восстановления и роста;
  • Витамины и минералы – для поддержания всех функций организма, укрепления иммунитета;
  • Протеин – для быстрого восстановления и добора нормы белка.

Лучшие варианты спортпита для восстановления

Тренировочная база включает в себя:

  • Донаторы Азота;
  • Предтреники;
  • Креатин.

Лучшие варианты для тренировок

Улучшение результата с помощью тестобустров

Тренировочной и восстановительной базы может быть мало, если в вашем организме низкий уровень тестостерона, ведь именно этот гормон делает из мужчины мужчину. Для повышения уровня этого гормона вы можете купить натуральные и очень эффективные бустеры:

Blackstone Labs Apex Male

Blackstone Labs Apex Male

Многокомпонентный тестобустер с функциями защитника печени и стимулятора работы мозга. Содержит сильнейшие и всевозможные бустеры тестостерона: Трибулус, NMDA, Мукуну, Маку, Бульбин Проленсис. Также содержит Диндолилметан, который способствует очищению и поддержанию работу печени. Также в состав входит Тирозин, который эффективно улучшает работу мозга, а также повышает физическую и умственную выносливость.

В конце концов, вы можете составить собственную таблицу по примеру или даже таблицы для больше разнообразия! Очень удобно иметь под рукой готовый план питания и не тратить время на его составления каждый день. Удачи вам в наборе массы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Обсуждение: 19 комментариев

  1. ТёмычКиокушин says:

    Мне лиш 13 для меня это слишком?

  2. Саша says:

    Первое меню конечно убойное)) Питание для набора мышечной массы для мужчин во втором варианте тоже крутое. Но как столько съесть? 180 грамм сыра или 250 г курицы за раз? Для меня это мега сложно(( Так что я добиваюсь протеинами.

  3. Ildar says:

    спасибо за статью. как раз составляю рацион питания для набора мышечной массы…

  4. Злой Ланистр says:

    Обращался к Петру и не раз. Мужик good Подбирал мне спортпит на сушку, вот теперь упаковали комплект на массу! Всегда удивлялся, почему он делает такие восстребованные вещи бесплатно?)

  5. арни says:

    можно считать что это правильное питание для набора мышечной массы? в всем подойдёт? а если я новичок?

  6. Олег Орбут says:

    Еда для набора мышечной массы — это далеко не всё что требуется. Я раньше думал, ну ешь больше и расти будешь, но не тут то было. Я то рос, но жирел. Так что статья хороша и нужна особенно новичкам. Сейчас и на массе, и на сушке меня сопровождает набор спортпита: прот, аминки, витамины, предтреник. Креатин тоже добавляю часто в этот набор, так как объёмы значиительно увеличивает. Люблю чистый Креатин. От Скульптор Нутришн пока лучший и самый доступный что нашёл. В протах уже вообще потерялся) их там на фитмагазине столько, что всё не перепробуешь, но хочется) взял недавно новинку Канибал Кронус, многокомпонентный. Вот только начал пить. Пока могу сказать, что очень вкусно и надолго утоляет голод. А на перспективу будем смотреть)

  7. vitalya says:

    Спасибо за примеры меню для набора мышечной массы для мужчины. уф… составлять задолбался и выссчитывать кбжу. а тут всё готовенькое))

  8. рисар says:

    Консультанту огромное спасибо за то что составил правильное питание для набора массы из спортпита. Тут конечно приведены добавки, но я никогда не покупал и вообще не разбираюсь, что нужно брать и для чего. Петя очень помог, всё объяснил, писались наверное час, даже больше. Культурно и вежливо объяснил. Спасибо! smile

  9. Рома says:

    Диета для набора мышечной массы для мужчины и меню на неделю очень пригодились. Решил попробовать питаться по первому варианту. Очень сытно, готовить оооочень просто. Готовил сразу на 3-4 дня, по контейнерам. Месяц на таком питании держусь и норм. Масса растёт. Набрал 3,5 кг за месяц, жиром и водой особо не заливает. Хотя этого всё равно натуралу не избежать(((((

  10. Rakamakafo says:

    Пётр, красавчик) Спасибо, что уговорил меня попробовать тестобустеры!! Взял Апекс Маил! Он очень крутой!! Анализы на тест не сдавал, но чувстую, что тест повышается. Больше силы и выносливости и не только в зале. Либидо вообще бешеное. Советую эту добавку любому мужику!

  11. тайсон says:

    Я вот как-то пробовал подобные меню для набора мышечной массы… У меня так есть не получается. Очень объёмно что ли. Обратился к Пете консультанту чтобы посоветовал, как выйти из ситуации. Посоветовал прот Cannibal Cronus, очень сытный действительно, помогает восполнить норму белка. Также посоветовал витамины мужские Менс Мультвитамин. Стал себя чувствовать бодрее с ними, самочувствие улучшилось. И ещё посоветовал из этого списка Креатин. Я вот не знал какой выбрать и взял Креаболик. Решил, что 4 формы Креатина лучше чем одна. И это оказалось реально так!

  12. егор says:

    пффф. я себе сам составляю меню для набора массы. это ж легче простого. а готове не всем подойдёт..

  13. SPORT says:

    Вот таблицы, где продукты для набора мышечной массы для мужчин очень пригодились! Из них составляю себе рацион!

  14. Захар says:

    WAR Machine и Nioxius просто разрывная связка! Памп держится даже после трени, руки согнуть просто нереально, вены как реки. Красивенный эффект! А WAR Machine сам по себе предтрен очень классный. Беру уже вторую банку. Сила и выносливость просто на пределе!

  15. Вячеслав NORD says:

    всё стеснялся обратиться за консультацией, но слава богу решился. думал, что развод что бесплатная. но оказалось что нет. действительно бесплатно проконсультировали.

  16. Никита says:

    good Статья полезная!

  17. xonix says:

    элит вита, элит бцаа и креатин от скульптор взял. вышло очень бюджетно, в раза 3 выгоднее, чем раньше брал более навороченные добавки. в сезон кризиса отличный выход!

  18. макс says:

    не получается набрать массу. я эктаморф. может гейнер поможет?

  19. Юрий Максимович says:

    на массу питание зашибись! буду кормиться!)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Бодибилдинг и фитнес — образ жизни успешных людей! ·  Дизайн Goodwinpress.ru