Что есть перед тренировкой для набора массы и после?

Перед выполнением любых упражнений, очень важно обеспечить организм «топливом». Только в таком случае можно справиться с тренировочным стрессом при работе с железом, различных видах спорта или даже беге. Именно поэтому мы сегодня расскажем вам, что есть перед тренировкой для набора массы и после неё.

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы. После них следуют жиры. Белки не столь необходимы в качестве источника энергии, хотя они играют решающую роль в восстановлении организма и мышечных волокон после физической нагрузки. Так как углеводы перед тренировкой для набора мышечной массы подходят лучше всего в роли «топлива» для организма, они должны стоять первым номером в списке. Когда речь заходит о предтренировочном питании, есть два разных варианта:

• Использование быстрых углеводов перед тренировкой;
• Использование медленных углеводов в день тренировки.

Быстрые углеводы я использую в случаях, когда до тренировки остается около часа времени. Например, делаю перекус во время похода в спортзал, или же иду тренироваться спустя час после завтрака.

Источником быстрых углеводов перед тренировкой должны быть фрукты. Они являются важнейшим источником углеводов, энергии, сахаров и тд. Все эти компоненты чрезвычайно важны перед физической работой. Также они довольно легкие для желудка, потому быстрое усвоение и переваривание не вызовут проблем на тренировке, даже если употреблять фрукты незадолго до нее.

Что съесть перед тренировкой для набора массы:

• Бананы;
• Апельсины;
• Яблоки;
• Виноград;
• Ананас;
• Манго;
• Прочие фрукты по сезону.

Также можно использовать некоторые предтренировочные напитки, которые придают заряд энергии, бодрости, снимают воспаление, а также ускоряют восстановление, что позволяет тренироваться чаще. Например, в Vega Sport Performance Optimizer присутствуют следующие компоненты:

• Для энергии: зеленый чай, женьшень, мате;
• Для бодрости: корень имбиря, дьявольский корень (гарпагофитум), куркума;
• Для выносливости и ментальной фокусировки: кокосовое масло, чайный гриб, а также прочие натуральные компоненты.

Предтренировочные комплексы не являются необходимостью, хотя натуральные растительные экстракты, которые в них содержатся, могут стимулировать выработку энергии в организме.

Лучше употреблять предтренировочную порцию еды за час до тренировки, хотя можно делать перекус даже за 15-30 минут. В зависимости от вида нагрузки, можно употреблять фрукты или энергетический напиток даже во время тренировки. Это обеспечит дополнительное организм дополнительным количеством калорий, сахаров, энергии, а также улучшит гидратацию клеток.

Если вам предстоит тренировка с отягощениями или любые командные виды спорта, возьмите с собой пачку фиников. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы важна, но также можно её употреблять и во время тренировки. Это не вызовет тяжести в желудке и поможет обеспечивать организм нужным количеством энергии для физической работы.

Использование медленных углеводов

Если вам предстоит идти на тренировку через несколько часов или позже, а может даже на следующий день, то готовьтесь к этому и перекусывайте прямо сейчас. Когда предстоит тренироваться гораздо позже, нужно делать акцент на медленных углеводах, таких как: рис, макароны, овес, картофель и пр. Эти углеводы будут перевариваться намного медленнее, обеспечивая длительное и равномерное поступление энрегии. Вот почему эти продукты популярны среди тех, кто занимается видами спорта, где очень важна выносливость.

Представим, что сейчас 12 часов дня, а ваша тренировка запланирована на 18.00.  Ваш прием пищи должен включать медленные углеводы, белок и полезные жиры (Омега-3 и Омега-6). Питание перед тренировкой набора массы должно включать много сложных углеводов и белка, чтобы хорошенько насытиться. Позднее, например, в 3 часа дня, можно сделать легкий перекус из салата, протеинового батончика или прочих продуктов. Ближе к 17-17.30 можно подключать фрукты. Они содержат много воды и улучшат гидратацию клеток, а также обеспечат много энергии и не вызовут тяжести в желудке.

Все это позволит вам быть полностью готовым к 18.00, независимо от того, что вас ожидает: футбол, тренировка с железом или прочие виды нагрузок.

Что есть после тренировки для набора массы?

После тренировки, важнее всего обеспечить организм необходимым количеством белка. Аминокислоты, которые являются составляющими частями белка, отвечают за восстановление мышечных тканей после физической нагрузки. Для чего это нужно?

Во время тренировки, в ваших мышечных тканях создается множество микротравм. Чтобы восстановить волокна, необходим белок, который сделает мышцы более сильными и крепкими.

Если вы не потребляете достаточное количество белка сразу после тренировки, то не получаете весь спектр необходимых аминокислот, из-за чего мышечные волокна не будут восстанавливаться в полной мере. Подобную ситуацию легко допустить, когда вы тренируетесь весьма усердно, но ваш организм не получает нужное количество веществ из питания. Этот эффект будет наслаиваться друг на друга, снижая физическое развитие.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно восполнять ресурсы организма не только с помощью белка, но и углеводов и полезных жиров. Это крайне важно для успешного восстановления, чтобы вы могли приступить к следующей тренировке полностью восстановленным. Так как углеводы являются важнейшим источником энергии, их важно употреблять не только до и вовремя занятий, но и после тренировки, чтобы восстановить потраченные на тяжелую работу ресурсы организма.

Кушать после тренировки набора массы можно: сырые овощи и зелень, фасоль и прочие бобовые (тофу, сейтан и тд). Обычно, сразу после окончания тренировки, мне больше всего хочется выпить протеиновый коктейль или заменитель пищи. Этот период после тренировки также называют углеводное окно.

Почему предпочтителен протеиновый коктейль? Вы можете кушать после тренировки набора массы и мясо, но навряд ли сможете его быстро приготовить и употребить (вы же не будете таскать стейк прямо в спортивной сумке). Жидкая пища намного быстрее и легче усваивается, в сравнении с той едой, которую нужно пережевывать. Это не значит, что все подобные продукты не стоит использовать. После тренировки крайне важно получить порцию белка как можно скорее, чтобы восстановить потраченные во время физической работы ресурсы. Помочь в этом может даже полноценный прием пищи, который измельчен до порошковой формы. При смешивании с водой, он усвоится намного быстрее, в то время как обычная пища еще будет перевариваться, на протяжении 30 или больше минут.

Есть достаточно большое количество брендов, которые выпускают полезные спортивные добавки. Некоторые из них используют сразу несколько видов белка растительного происхождения, что отлично подходит для вегетарианцев. Также такой подход позволяет обеспечивать гораздо больший спектр аминокислот для восстановления.

Vega Whole Food Health Optimizer – это заменитель пищи, такой же, как протеиновая добавка. Это значит, что в нем содержится сразу 5 видов белка (рис, лен, горох, конопля и хлореллы). Также добавка содержит весь необходимый список витаминов и минералов, омега-3 и омега-6 жирных кислот, антиоксидантов и пищеварительных ферментов.

Более того, этот комплекс включает в себя такие компоненты, как корень мака, который улучшает работу надпочечников, позволяет бороться со стрессом и снижает выработку кортизола. Это один из главных компонентов, которые нужны после тренировки, так он позволяет снизить влияние стресса, снизить воспалительные процессы и ускорить восстановление. Также корень идеально подходит для веганов и не содержит аллергенов (сои, глютена, сахара и тд).

Также можно использовать и прочие добавки, например, BCAA, в котором содержится L-глютамин. Эта аминокислота чрезвычайно важна для восстановления организма. После протеинового коктейля после тренировки, я делаю акцент на калорийную пищу, в которой много белка. Обычно, этот прием пищи самый крупный в течении дня.

Физические упражнения всегда увеличивают аппетит, потому вам нужны продукты после тренировки набора массы, в которых много белка и калорий. В основном, лучше употреблять бурито, салаты, бутерброды, батат. Главной целью является получить все необходимые вещества, потому для вашего главного приема пищи вы можете выбирать любые продукты, которые вам нравятся.

Помните, что еда после тренировки для набора мышечной массы играет важнейшую роль!