Жим штанги сидя — техника выполнения
Жим штанги сидя – базовое упражнение для увеличения силы и массы плеч. Является аналогом жима штанги и гантелей стоя, и воздействует в основном на передние и средние части дельтовидных мышц.
Техника выполнения
- Для начала необходимо настроить скамью под себя. Поставьте спинку в удобное для вас положение (вертикально или почти вертикально), чтобы вы могли расслабить спину во время выполнения и не получили травму.
- Далее отрегулируйте упоры для штанги. Гриф должен располагаться на уровне вашей груди. Напрягите поясницу и пресс, зафиксируйте позвоночник в естественном прогибе.
- Возьмите штангу хватом немного шире плеч, ладони максимально повёрнуты вверх. Снимите штангу с упора, отведите плечи назад, а грудь вытолкните вперёд.
- Сделайте вдох, затем задержите дыхание и выжмите штангу вверх. В крайней верхней точке выдохните. Старайтесь толкать штангу самой нижней частью ладони.
- В верхней крайней точке руки полностью не выпрямляем, сустав не фиксируем, а вот плечи стараемся максимально высоко поднять. Задерживаемся в верхней точке.
Любые жимовые упражнения очень травмоопасны, так что делать их нужно максимально технично. Не стоит сразу же брать большие веса. Начните с пустого грифа, поставьте правильную технику, и только потом берите вес, комфортный для вас.
Поясница и пресс всегда должны оставаться в напряжении, чтобы исключить риск травмы, взгляд должен быть направлен вперёд, подбородок – параллелен полу.
Так как жим штанги – базовое упражнение, делать его лучше в начале тренинга плеч. Альтернативой жиму штанги в стойке может быть жим штанги в тренажёре Смита, что будет менее травмоопасным вариантом.
