Чем полезен жим штанги из-за головы?
Жим штанги из-за головы – это весьма полезное и эффективное упражнение для развития силы и массы мышц плечевого пояса, рук и спины. Наибольшая нагрузка приходится на руки и плечи, меньшая – на широчайшие и подлопаточные мышцы.
Техника жима из-за головы
Выполнять это упражнение немного сложнее, чем жим от груди, так как плечевой сустав испытывает на себе не совсем привычную нагрузку и сопротивляется огромному числу мышц.
Основные рабочие мышцы: дельтовидные, надкостные, трицепсы.
Вспомогательные: трапециевидная и межлопаточная, ромбовидная.
Для выполнения упражнения, необходима скамья со спинкой, стойка для штанги и, желательно, тяжелоатлетический пояс для снижения внутрибрюшного давления.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Возьмите штангу средним хватом (если вы возьметесь слишком широко, то можете перегрузить плечевой сустав).
- Снимите штангу со стойки или же попросите снять её партнёра.
- Поднимите штангу над головой, полностью разогнув руки.
- Опустите штангу за голову до максимума, локти разведены в стороны.
- Выжмите штангу, но руки до конца не выпрямляйте; задержитесь в верхней точке на секунду.
- Выполните упражнение 8-10 раз.
Так же выполнять жим из-за головы можно и без скамьи и стойки для штанги. Однако в этом случае вам придётся придерживаться правильной техники и при отрыве штанги от пола. Спина в таком случае должна быть прямой, ноги согнутыми, таз отведён назад. После того, как вы оторвали штангу от пола, необходимо закинуть её на грудь, выжать вверх и завести за голову. В остальном придерживайтесь вышеописанной техники.
В случае, если вы делаете жим из-за головы стоя, то вам понадобится страховщик, так как на последних повторениях вы не сможете самостоятельно сбросить штангу.
