Тренировка ног — фото и советы по выполнению

Содержание:

Часто люди за недостатком времени задаются вопросом: «Как накачать ноги в домашних условиях?» Оно и понятно – работа занимает много времени. Поэтому я давно собирал информацию на тему домашнего ножного тренинга. Как же я обрадовался, когда в новом номере бодибилдинг-фитнес журнала Muscle & Fitness, я обнаружил интересную статью. Оказывается, что накачать ноги в домашних условиях это реально! Как и всегда все дело в правильном подходе. Ну, давайте не будем тянуть, вот эта статья:

Как накачать ноги в домашних условиях — фото

Как накачать ноги в домашних условиях

Итак, вас подвели ноги. Они до смешного тощие, и потому дорогие офисные брюки болтаются на вас, как будто перепали от старшего брата. Не спешите рвать волосы! Первым делом послушайте фундаментальную анатомическую аксиому — слабых ног не бывает! Ноги — главная мышечная группа человека, поскольку по замыслу природы им положено кормить человека, точно как и волка. У обезьян не в пример сильнее верхние конечности. Как раз по этой причине часть ученых категорически отказывают обезьянам в почетном звании наших предков и заявляют, что мы с ними олицетворяем абсолютно разные побеги великого древа эволюции.

Как бы там ни было, но стабильность генома нижних конечностей, программирующая их исключительную силу и выносливость, является залогом успешного выживания человека, как биологического вида. Здесь нет тех значительных генных флуктуаций, как у человеческого торса, которые порождают не только удивительное разнообразие лиц и причесок, но и полярную разницу между размахом плеч рядовых культуристов и небожителей «Олимпии». Потенциал ног огромен даже у последнего задохлика. Ну а раз так, то дело лишь за правильной методикой. Вот она: ноги нужно качать дважды в неделю.
Да, одной тренировкой, пусть и очень тяжелой, вам никак не отделаться. Однако это вовсе не значит, что в неделю вам нужны две тяжелых тренировки. Смотрите, какой здесь секрет: вторая тренировка должна быть «легкой»! Запомните, залог быстрого успеха — волновой график нагрузок. Вы проводите тяжелейшую тренировочную сессию, однако не ждете пассивного восстановления, а через пару дней устраиваете что-то вроде легкой рекреационной тренировки. Она принудительно вымывает из мышц ног накопившиеся шлаки и заменяет их пластическим материалом из аминокислот и анаболических гормонов. Причем, последнее самое важное!

Подумайте сами, откуда возьмутся гормоны-анаболики на отдыхе? Пока вы лежите на диване, воображая, будто это и есть лучший способ отдыха, организм и не думает их производить! Секрецию анаболиков стимулирует только высокообъемная физическая нагрузка. Роль такой стимуляции как раз и выполняет тренировка с относительно небольшими весами. Вывод? Ради второй «ножной» тренировки вам незачем тащиться в фитнес-клуб! Проведите ее дома! С гантелями!

Статьи по теме: как накачать икры на ногах и как накачать икры дома.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях?

Тренировочный комплекс для накачки ног в домашних условиях

Выполняйте упражнения 1-3 на первой домашней тренировке, затем упражнения 4-6 — на второй. Упражнения для накачивания ног 2,3,5 выполняйте на третьей тренировке ног дома, а затем начинайте цикл снова. Между базовой тренировкой в фитнес-клубе и домашней оставляйте на отдых не менее 72 часов. Когда подойдете к финалу второго цикла, на третьей тренировке делайте упражнения 1,4,6. По завершении двух циклов незначительно поднимите рабочий вес. Помните, это рекреационный тренинг. Он не должен изматывать.

Тренировка ног дома:

Подъем на опору одной ногой: 3×10
Румынская становая: 3×10 (1)
Приседы с опорой: 3×10
Выпады: 3×10
Приседания на одной ноге: 3×10
Сгибания ног на мяче: 3×10

Оборудование: большой мяч, пара разборных гантелей, стул.

1 — Время от времени делайте становую тягу на одной ноге.

Тренировка ног в домашних условиях — нюансы

Как правильно делать домашние упражнения для ног

Приседания на одной ноге с гантелями

Старт: Возьмите в руки пару гантелей и встаньте прямо, удерживая их по бокам бедер. Одну ногу отставьте назад и обоприте подъемом ступни о сиденье стула, заранее поставленного за спиной. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

Выполнение: Сгибая колено рабочей ноги, медленно опуститесь в присед. Остановитесь, когда бедро рабочей ноги станет параллельным полу. Встаньте из нижнего положения, распрямив рабочую ногу мощным динамичным усилием с упором на пятку. Корпус при этом не наклоняйте, чтобы облегчить себе подъем из приседа. Держите корпус прямо. Сделайте упражнение другой ногой.

Румынская становая тяга

Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед бедрами. Ступни поставьте на ширину плеч. Носки немного разведите в стороны. Выполняя вариант на одной ноге, отведите другую ногу назад и держите на весу, не допуская контакта ступни с полом в течение всего сета.

Выполнение: Сохраняя спину идеально прямой, наклонитесь вперед. Гантели при этом опустите немногим ниже колен. Таз подайте назад, колени согните. Из нижней позиции медленно распрямитесь и снова примите исходное положение. Выполняя наклон, голову не наклоняйте, упирая подбородок в грудь. Держите голову «в линию» с позвоночником.

Поочередные выпады с гантелями

Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом по бокам беде.

Выполнение: Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и опуститесь в присед до параллели рабочего бедра с полом. Опорная нога почти касается коленом пола. Медленно встаньте из приседа с упором на пятку рабочей ноги. Следующий выпад сделайте другой ногой. Выполняйте приседы поочередно, то правой, то левой ногой. Поднимаясь из нижней позиции, не наклоняйте корпус, чтобы облегчить подъем. Не допускайте рывкового подъема за счет толчка опорной ногой.

Приседания с опорой

Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Спиной прижмите к стене большой мяч. Ступни поставьте на ширину плеч и при этом выдвиньте вперед, чтобы в нижней позиции ваши голени были строго вертикальны.

Выполнение: Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Сохраняя опору на мяч, прокатите его вдоль стены вниз. Опираясь на мяч, встаньте из приседа. Голову не наклоняйте.

Подъем на опору одной ногой

Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Одну ногу поднимите и поставьте на сиденье стула, заранее поставленного перед собой. Перенесите вес тела на рабочую ногу.

Выполнение: Мощным динамичным усилием рабочей ноги поднимите себя на опору. При этом коленом опорной ноги сделайте маховое движение на высоту пояса. Делая возвратное движение коленом, сойдите с опоры и снова примите исходное положение. Снимите ногу с опоры и приставьте к опорной ноге. Сделайте упражнение другой ногой.

Сгибания ног на мяче лежа

Старт: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки вытяните вдоль пола и уприте ладонями в пол. Прямые ноги поднимите и обоприте на большой мяч. Ступни плотно прижмите одну к другой. Поднимите таз, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. Статически напрягите пресс.

Выполнение: Сохраняя корпус и бедра прямыми, за счет сгибания коленей силой бицепсов бедер и ягодиц подкатите мяч к себе. Остановитесь, когда угол сгиба коленей станет прямым. В конечной позиции дополнительно статически напрягите ягодицы. Удерживайте статическую паузу на счет «раз-два». Откатите от себя мяч, разогнув ноги, и снова примите исходное положение.