Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.

Спина — это фундамент. С широкой и мощной спиной не спорят. Опасно. Большие руки при слабой спине — карикатура, нонсенс, позорящий наше знамя. Почему нет ничего важнее спины. По спине встречали Арнольда, Хэйни и Ятса. За спину сделали королем «Олимпии» Ронни Колемана. Поза сзади не случайно следует за оценкой фасада. Спина ставит точку. Подчеркивает или зачеркивает. Спина всегда говорит правду. Поэтому, вопрос: «как быстро накачать спину?», очень важен для культуриста.

Те, кого сегодня мы числим в первых рядах, потому и оказались там, что вложились в спину как в капитал.

Как быстро накачать спину — 5 персональных фирменных приемов от профессионалов накачки

Однако экстремальные достижения никогда не даются простым трудом или упорством. Они даются творческим мышлением. Послушайте советы он профессионалов бодибилдинга: Гаррета Даунинга, Джея Катлера, Тома Принца и Ловены Стамати-Тьюли. Каждый из них думал, пробовал, думал и еще раз пробовал. Каждый из них чувствовал себя первопроходцем, ошибался, но все равно верил в свою счастливую звезду, в удачу, рецепт прорыва. Через годы тренинга каждый нашел то, что назвал лучшим. Мы богаче каждого из них, потому что знаем про находки всех. Наш арсенал больше. А потому горизонты могут быть шире.

Накачать спину — упражнения:

Урок № 1: На весу

Принято думать, что ключ к широкой и мощной спине — экстремальные веса. Профессионал Гаррет Даунинг считает, что накачать спину можно, не добавляя к весу тела и грамма. Вслед за Арнольдом Гаррет полагает основным упражнением для спины подтягивания. На эффективность этого упражнения он обратил внимание, когда служил морпехом. Всех, кто упорно «долбил» подтягивания, отличала особенно широкая спина. Вопрос о том, как накачать спину перед любителями подтягивания такое ощущение, что не стоял.

Сам Гаррет намеренно делает подтягивания без веса. Мол, основной акцент упражнение делает на малых мышцах верха спины и верхней области широчайших, а этим мышцам хватит веса тела. Главная хитрость — исключительно полная амплитуда (до касания верхом груди перекладины). Всего сетов пять, а повторений — 8-10. Никак не меньше восьми! Для начала надо накрепко привязать себя к перекладине кистевыми ремнями. Но это только на первые три сета. Для последних двух нужен страховщик. Он должен встать сзади и легко подхватить вас за талию. С помощью партнера вы должны, во что бы то ни стало «выдавить» из себя все плановые повторы. Будь вы хоть новичок, хоть профи, но всякий раз после такого старта ваша спина будет болеть, — говорит Гаррет. (Подтягивания открывают у него тренировку мышц спины.)

Урок № 2: Двойной удар

Джей Катлер (второе место на турнире «Мистер Олимпия») убежден, что спина — это слишком большая мышечная группа, чтобы «поручить» ее одной тренировке. Он советует разделить тренинг широчайших и мышц верха спины. «Перегрузки» из этого не будет, поскольку первая тренировка в начале недели получится тяжелой, а вторая, где-то под конец, «легкой». В начале недели, на свежую голову, надо делать комплекс из тяжелейших тяг: тяги штанги в наклоне, тяги к поясу Т-штанги и тяги гантелей одной рукой в наклоне. Вторая тренировка строится на относительно «легких» движениях — подтягиваниях, тягах на верхнем блоке к груди и такой же тяге обратным хватом.

Во всех упражнениях Катлер советует делать не меньше 3-5 сетов по методу пирамиды, пошагово наращивая вес до экстремального. Вдобавок в последних сетах надо применить принцип «отдых-пауза». После «отказа» верните штангу на пол, не отрывая рук от грифа, передохните несколько секунд и сделайте еще один повтор, стараясь выдержать полную амплитуду.

Но! Такие две тренировки надо практиковать только 2 недели подряд, а потом надо вернуться к испытанному методу «одна тренировка в неделю». Потом надо выждать не меньше полутора месяцев, прежде чем снова взяться за двухразовый комплекс. От частого применения, говорит Катлер, эффект цикла смазывается.

Урок № 3: С ног на голову

Том Принц, профессионал, считает, что становая тяга — слишком общее упражнение. Оно не годится для прицельной накачки спины, тем не менее, становую тягу надо обязательно приберечь на самый конец комплекса. Суть приема в том, чтобы нанести по спине финальный, поистине сокрушительный удар. Да, вопреки правилам, Принц ставит самое тяжелое упражнение в конец комплекса. Этот прием совершенно не годится для новичков, но для ребят с солидным стажем и крепкой поясницей сработает на все сто.

Весь предшествующий комплекс, по идее Принца, будет чем-то вроде предварительной артподготовки. Он утомит спину, и потому в становой она будет вынуждена «вычерпать» свой силовой потенциал до самого дна.

Не вздумайте расценивать становую, как грубо силовое упражнение. Здесь она должна сработать на вас своей техникой. В идеале техника «взводит» все мышцы спины до мельчайших. Так что возьмите посильный вес и делайте становую тягу, как, будто вас снимают на кинопленку. Всего в цикле 3 сета из 5-6 повторений, причем вес нарастает к последнему третьему сету.

Схема противопоказана всем, у кого была травма низа спины.

Урок № 4: Свой путь

Фитнесс-чемпионка Ловена Стамати-Тьюли считает, что в тренинге спины у женщин свой путь. Им не нужны бугрящиеся под мышками широчайшие, так что упор надо сделать на форму и тонус мышц спины. Для начала сама она делает 3-4 сета подтягиваний. Они «грузят» мелкие мышцы верха спины, задавая им выигрышную деталировку. Данный цикл напоминает у Ловены дроп-сет, поскольку с каждым сетом она невольно снижает число повторов. В последнем сете у нее бывает не больше 2-3 повторений.

Потом идет комбинированный сет, когда она делает по сету разных упражнений для спины друг за другом без перерыва. Она убеждена, что это лучший способ сделать мышцы упругими и наполненными. Сами упражнения, могут быть какими угодно. Ловена сочетает тяги гантели одной рукой в наклоне и тяги на верхнем блоке к груди, тяги к поясу сидя и тяги Т-штанги… Больше того, комбисеты даже выгодно не программировать. Тренинг спины очень труден, так что если вы на каждой тренировке будете создавать все новые сочетания, то поможете себе «выстоять» психологически.

Урок № 5: Суперсовет

Перед вами суперсовет от экспертов журнала Muscle & Fitness. В рамках специализированного тренинга спины опробуйте следующие приемы. Выберите любое упражнение на блоке. Первую фазу преодолевайте быстрым взрывным движением, а вот отпускайте вес намеренно медленно — ровно 5 секунд. Для начала пусть партнер поможет вам выдержать заданный темп. По мере приближения к концу сета пусть партнер помогает вам преодолеть первую фазу движения. Дело дойдет до того, что вы не сможете сдвинуть вес и на сантиметр. Тут партнер должен помочь вам сделать еще 2-3 чистых негативных повтора с той же продолжительностью 5 секунд.

Немного отдохните, потом убавьте вес ровно вполовину и снова начинайте делать повторения. Считать их не нужно. Просто поставьте перед собой задачу сделать как можно больше повторов. Есть только одно условие: делать повторы надо медленно. Медленно туда и так же медленно обратно.

Если не рухнете после такого сета на пол, попробуйте сделать еще один…

По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4

Правильно вписав данные советы в вашу тренировочную программу, вы сможете значительно упростить вопрос накачки мышц спины.