Как убрать живот мужчине в домашних условиях?

Жир на животе у мужчины выглядит непривлекательно. И это ещё мягко говоря! Но вопрос, как быстро убрать живот мужчине, имеет не только эстетический характер. Большая окружность талии автоматически ставит вас в группу повышенного риска по ряду серьезных заболеваний, среди которых болезни обмена веществ (в том числе, и диабет), сердца, апноэ, и даже рак (в особенности – рак прямой кишки и толстой кишки). А это уже совсем не смешно.

Вот уже для того, чтобы свести риск для Вашего здоровья к минимуму, Вам и нужно избавиться от жировых отложений в области живота. Измените свой образ жизни, добавив в него здоровое питание и физические нагрузки, и это поможет Вам сбросить лишний вес.

1. Корректируйте диету, чтобы убрать живот

Прежде, чем начать заниматься каким-либо спортом или сесть на диету, обязательно поговорите с врачом. Это необходимо, чтобы удостовериться, что Ваши действия действительно будут идти на пользу Вам, а не во вред.

Ведь причиной жировых отложений на животе могут быть многие хронические заболевания, о которых Вы даже и не подозреваете, например, сахарный диабет или проблемы с сердцем. Поэтому, обсудите с доктором Ваши планы и убедитесь, что это безопасно для вашего здоровья.

Ешьте меньше углеводосодержащих продуктов

Данные многих исследований подтверждают, что чрезмерное употребление продуктов, богатых углеводами, образовывает большой живот у мужчин. Причины,  как убрать жировые клетки на животе и боках, — нужно просто  уменьшить долю углеводов в рационе. Ваше меню должно состоять в своей основе из нежирной белковой пищи, молочных и кисломолочных продуктов, овощей и фруктов.

Ограничьте употребление быстрых углеводов, которые содержатся в хлебобулочных изделиях, белом очищенном рисе, макаронах, кондитерской выпечке. Нельзя сказать, что все эти продукты однозначно вредные, особенно те, которые содержат цельное зерно, но и похудеть они Вам точно не помогут.

Если и выбирать пищу, богатую углеводами, то лучше остановиться на полностью зерновых продуктах. В них более высокий процент содержания пищевых волокон, а также много питательных веществ и микроэлементов. Поэтому это более здоровый выбор для тех, кто ищет способы, как убрать живот мужчине в домашних условиях. Из цельного зерна готовят некоторые виды хлеба, макароны. Также к полезным зерновым продуктам можно отнести бурый рис, перловку и киноа. Не забывайте про размеры порций: одна порция не должна превышать 125 мл., что по объему равно примерно половине стакана.

Белок – это основа рациона для худеющих

Налегайте на протеин. Это поможет Вам в короткий срок потерять вес, уменьшить объем жировых отложений и поддержать запасы мышечной массы. К тому же, достаточное количество белка в рационе гарантирует, что вы не будете испытывать чувства голода.

Чтобы вес начал уменьшаться, белок должен составлять четвертую часть Вашего рациона. К примеру, если Ваша суточная норма – 1600 килокалорий, то в день вам необходимо от 80 до 100 граммов белка, если вы употребляете около 1200 килокалорий за день, то белка должно быть 60-75 граммов.

Продукты с высоким содержанием полезного белка, которые должны быть на вашем столе ежедневно, следующие: зернобобовые (чечевица, фасоль), курица без кожи, индейка, яйца, морепродукты, постные сорта свинины и говядины, сыр тофу, а также всевозможные молочные продукты. Все эти блюда наполнят Вас необходимой энергией, чувством сытости так, что Вы долго не будете чувствовать голод между приемами пищи.

Создайте дефицит калорий

Чтобы начать терять вес и жировые отложения, нужно снизить общее количество калорий, потребляемых за день. Это можно сделать несколькими способами. Например, сократить размеры обычных порций, начать заниматься спортом, изменить соотношение белков, жиров и углеводов в Вашем рационе.

Попробуйте сосчитать количество калорий, которые Вы употребляете в течение дня. Не забывайте о напитках, растительном масле, заправках для салатов. Полученные цифры заносите в специальный дневник питания. Сейчас есть много онлайн-счетчиков калорий, которые можно установить как приложение в свой смартфон. Эти счетчики очень удобны, так как не только показывают и подсчитывают калорийность всех продуктов, попавших Вам в тарелку, но и могут, к примеру, поддерживать функцию общения с другими людьми, сидящими на диете. Так что можно обмениваться опытом с товарищами по интересам.

Чтобы узнать, какова Ваша дневная норма калорий для сброса веса, нужно учесть такие факторы, как возраст, тип телосложения и уровень физической активности. Но, в среднем, для большинства мужчин достаточно урезать свой рацион на 500 килокалорий в день, чтобы потерять 400-800 граммов в неделю. Такой темп является наиболее безопасным для организма.

Уменьшите потребление сладкого

Учеными доказано, что потребление сахара напрямую связано с увеличением веса и жира на животе. Мужчины, которые едят мало, или вовсе не едят сладкого, в талии имеют гораздо меньшие объемы.

Чтобы похудеть, откажитесь от конфет, печенья, пирожных и тортов, послащенных напитков и вообще всех продуктов, содержащих сахар. Также нужно отказаться от продуктов, сделанных из пшеничной муки (к примеру, белого хлеба и макарон).

Если же организм настойчиво требует чего-нибудь сладенького, съешьте фрукт, или, на худой конец, очень маленькую порцию горького шоколада, либо другого Вашего любимого лакомства.

Не злоупотребляйте алкоголем

Принято считать, что характерный животик у мужчин появляется от употребления пива. Поэтому даже появилось устойчивое выражение «пивной животик». Но на самом деле, не только пиво, но и другие алкогольные напитки, способствуют появлению жира на животе и боках мужчины.

Рекомендуемая доза – не более двух порций алкоголя в день. Но если Вы спрашиваете, как убрать живот мужчине в домашних условиях быстро,  –  ответ однозначен: откажитесь от алкоголесодержащих напитков вообще.

2. Чтобы быстро убрать живот, займитесь спортом

Начните заниматься спортом. Физические упражнения, и, в частности, регулярные кардионагрузки в дуэте с правильным низкокалорийным питанием ускоряют сгонку веса путем сжигания калорий и повышения уровня метаболизма.

Упражнения, чтобы убрать живот для мужчин, должны быть аэробной направленности. К таковым относятся: бег, спортивная ходьба, велосипедная езда, плавание. Ваша задача – посвящать кардиотренировкам не менее получаса ежедневно. Если Вы считаете, что у Вас недостаточно для этого времени, не беда – увеличьте физическую активность. Подумайте, как можно это сделать применительно к Вашему образу жизни. Можно, к примеру, заменить езду на лифте ходьбой по лестнице, или парковаться за остановку от места назначения. Соблюдать эти советы особенно важно, если у Вас сидячая работа.

Силовые тренировки

Чем старше Вы становитесь, тем проблематичнее для Вас будет избавиться от лишнего жира на животе.  Причина частично кроется в том, что с возрастом уменьшается процент мышечной массы в организме, а жировые клетки начинают преобладать. Чтобы этого избежать, нужно поддерживать достаточное количество мышечной массы. Для этого и используются силовые тренировки.

Хорошего эффекта можно достичь, если посвящать силовым тренировкам минимум 2 дня в неделю по 20-30 минут.

К силовым упражнениям относятся упражнения на силовых тренажерах, а также подъем весов различной тяжести, силовая йога.

Делайте тренировки сбалансированными

Это значит, что не должно быть перевеса в упражнениях в ту или иную сторону. Если Вы будете отдавать предпочтение только аэробным упражнениям, то хорошо увеличите общую выносливость организма. Если сделаете акцент на силовых тренировках, то будете наращивать мышечную массу. И только баланс этих разнонаправленных занятий позволит Вам уменьшить объемы Вашего живота.

Сосредоточьтесь на главной цели – потере веса. Начните с изменения рациона и кардиотренировок. Потом подключайте силовые упражнения и упражнения на мышцы брюшного пресса. Такая последовательность быстро приведет Ваш живот в норму.

Найдите товарища для походов в спортзал

Если у Вас есть возможность найти приятеля для совместных тренировок, то Ваши шансы на успех увеличиваются. Не только из-за того, что занятия спортом в компании приносят больше удовольствия. Согласно исследованиям, у людей, занимающихся спортом с друзьями, более регулярный график тренировок и меньше незапланированных пропусков. А это уже половина успеха!

3. Следите за своими успехами и мотивируйтесь!

Купите весы

Возьмите за привычку регулярно взвешиваться. Жир на животе не уйдет сам по себе, а только с общим весом. Поэтому очень важно следить за своим весом, чтобы понять, в том ли Вы направлении движетесь.

Лучше взвешиваться один-два раза в неделю. Старайтесь выбирать для взвешивания один и тот же день, время (например, утро после пробуждения) и ту же самую одежду.

Записывайте Ваши измерения в дневник. Если Вы будете видеть реальную потерю килограммов, это придаст Вам дополнительные силы и может служить хорошим источником мотивации. К тому же, вы можете отследить, что из Ваших новых привычек наиболее способствует быстрой потере веса.

Если Вы азартная личность, попробуйте устроить соревнования с приятелем, кто из вас сможет быстрее расстаться  с лишними килограммами.

Измеряйте свои объемы

В дополнение к весу, измеряйте окружность талии. Чтобы сделать правильный замер, оберните измерительную ленту вокруг живота между двумя точками – самым нижним ребром и верхней частью бедренной кости.

Если объем Вашей талии более 94 сантиметров, это свидетельствует о большом избытке жировых отложений и опасности появления хронических заболеваний.

Не забывайте о том, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому если Ваш вес стоит на месте, это не значит, что Ваши усилия не приносят результата. Измерения объемов как раз показывают реальную и достоверную картину изменений.

Переключайте внимание с еды на другие дела

Соблюдение диеты может быть довольно трудным делом, если мысли всё время крутятся возле кухни. Лучший способ обуздать свой аппетит – это переключить внимание на различные занятия, которые Вам нравятся.

Мы иногда можем съесть лишнего просто от скуки. Составьте список дел, которыми Вы будете заниматься, когда почувствуете непреодолимое желание перекусить. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, чтение, телефонные звонки друзьям и родственникам, домашние дела.

Если Вы почувствовали сильный приступ голода, и он совпал с запланированным приёмом пищи, закончите свои дела, и только потом приступайте к трапезе.

Боритесь со стрессом

Хронический стресс приводит к тому, что в организме начинает выделяться гормон кортизол, являющийся причиной накапливания жира в области живота и талии. Кроме того, кортизол прямым образом влияет на повышение чувства голода.

Избегайте стрессовых вещей и ситуаций в жизни. Если что-то изменить не в Ваших силах, измените отношение к этому. Если самому справиться с нервным напряжением не под силу, воспользуйтесь услугами психотерапевта.

Помните: Вы не всегда можете контролировать окружающие Вас обстоятельства, но вы можете контролировать свои чувства и эмоции. Духовные практики, такие как йога и медитация, помогут Вам научиться расслабляться и избавляться от негативных мыслей. Эти навыки помогут Вам лучше справляться с ежедневными стрессами, тревогой и депрессией.

И еще несколько советов:

Выпивайте 1-2 стакана воды между приемами пищи.

Приносите обед на работу, вместо того, чтобы покупать его. Вы сэкономите деньги и калории.

Старайтесь готовить дома. В большинстве заведений общественного питания злоупотребляют количеством жиров и соли, так, что даже здоровая пища (салат, например), становится высококалорийной.

Всегда советуйтесь с врачом перед началом любых диет или новых физических нагрузок.