Сушка тела – меню для девушек

Содержание:

Сегодня мы поделимся с вами отличным меню сушки тела с высоким содержание белка, низким содержанием углеводов и достаточным количеством клетчатки. Все то, что так необходимо для набора мышечной массы и стремительного сжигания жира. Разберемся с тем, что можно, а что нельзя, а также какие продукты нам понадобятся для построения отличной фигуры.

Что можно на сушке тела для девушек?

Меню на день сушки тела обязательно должно включать в себя продукты, богатые клетчаткой и белком. Мы не будем заставлять вас ограничивать себя в потреблении пищи, не собираемся рекомендовать вам голодовку. Мы лишь предоставим меню на 4 недели сушки тела. Если вы захотите себя побаловать чем-то вкусненьким, то это нормально. С этим меню на день сушки тела для девушек вы сможете стремительно избавляться от лишних килограммов без стресса. А для этого познакомимся со списком продуктов, которые нам понадобятся.

Простой греческий йогурт;
Свежие фрукты и ягоды (либо замороженные);
Замороженные или свежие овощи;
Хлопья для завтрака;
Яйца;
Обезжиренное молоко;
Цельнозерновой хлеб;
Куриные грудки;
Постные сорта мяса (к примеру, индейка);
Рыбные консервы (семга или тунец);
Рыба (тилапия, лосось и т.д.)
Бобовые (чечевица);
Картофель;
Нежирные сорта сыра;
Арахисовая паста;
Авокадо.

Это примерный перечень продуктов, которые мы будем использовать при формировании нашего меню сушки тела. Это именно то, что можно употреблять девушкам, которые хотят похудеть или после набора мышечной массы желают подсушиться.

Сушка тела – меню на 4 недели!

У нас есть прекрасная возможность поделиться с вами ценной информацией, представить рецепты на каждый день сушки тела. Подробно расскажем вам о каждом дне сушки, разберем детально приемы пищи и то, как готовить изумительные блюда, с которыми ваше похудение станет сплошным удовольствием. Давайте приступим к изучению меню на каждый день сушки тела.

Понедельник

Завтрак: Смузи с ягодами

50 г черники;
50 г малины;
50 г клубники;
50 г греческого йогурта (обезжиренного);
200 мл нежирного (до 1%) молока;
половинка банана;
порция протеина любого вкуса;
несколько кубиков льда.

Для приготовления нужно просто смешать все ингредиенты в блендере. Получается вкуснейший и полезный напиток, который даст вам необходимое количество белка. Мы не смогли обойти его стороной и не включить его в меню для сушки тела для женщин.

Обед: куриный салат

измельченная вареная грудка – 1 шт.
100 г творога (обезжиренный);
1/3 манго;
1/3 ананаса;
100 г шпината;
30 г миндаля;
несколько ломтиков авокадо;
сухарики из цельнозернового хлеба.

Ужин: креветки с овощами

250 г вареных креветок;
200 г замороженных овощей (обжарить на сковороде);
немного соевого соуса, соли и перца по вкусу.

И, завтрак, и обед, даже ужин – все это можно приготовить довольно быстро. Все перечисленные ингредиенты нужно просто смешать. Такое вот простое меню на каждый день сушки тела для женщин.

Вторник

Завтрак: маффины со шпинатом и луком

50 г обезжиренного сыра;
30 г зеленого лука (мелко нарезать);
30 г свежего шпината;
2 яичных белка;
2 целых яйца
английский кекс.

Обед: Овощной суп с роллом из тунца

1 чашка овощного супа;
рыбные консервы (тунец) – 1 шт.;
листья салата;
цельногозерновой лаваш для обертывания.
50 г нежирного майонеза;
нарезанный помидор;

Ужин: Курица с чесноком

филе куриное – 1 шт.;
20 мл нежирного молока;
зубчик чеснока;
50 г сухарей для панировки;
1 ч. ложка сока лимона.

Для приготовления курицы на ужин нужно смешать все ингредиенты и поместить в пищевую пленку. Кидаем все это в духовой шкаф на полчаса. Температура внутри не должна быть ниже 350 градусов.

Среда

Завтрак: тосты с арахисовой пастой

хлеб из цельного зерна – 2 шт.;
5 г меда;
50 г арахисового масла;

Предварительно из кусочков хлеба сделайте тосты, а затем намажьте их арахисовой пастой. Далее добавьте мед и мелко нарезанные кусочки банана.

Обед: пицца с курицей и овощами

грудка куриная – 1 шт.;
250 г овощей;
100 г соуса томатного;
5г измельченного красного перца;
50 г нежирного сыра;

Возьмите противень для выпечки, смажьте его маслом и выложите овощи с грудкой. Далее добавляем томатный соус и перец. Длительность запекания – 25 минут. За несколько минут до полного приготовления, добавьте к мясу сыр. Духовку перед приготовлением разогреваем до 350 градусов.

Ужин: морская рыба с хрустящей корочкой

200 г морской рыбы;
200 г свежих овощей;
запеченный картофель – 1 шт.

Четверг

Завтрак: овсяные хлопья с ягодами

100 г клубники;
мелко нарезанный банан;
1-2 мерные ложки сывороточного протеина.
3/4 чашки готовых овсяных хлопьев.

Обед: куриный салат

вареная куриное филе – 1 шт. (нарезать на мелкие кусочки);
1 ст. л. уксуса;
100 г нарезанного сыра;
50 г красного лука (мелко нарезать)
тортилья из цельного зерна – 2 шт.

Для приготовления нужно предварительно замариновать лук в уксусе на несколько минут. После этого смазываем лист для выпекания и выставляем высокую температуру в духовке. Высыпаем лук на противень и готовим в течение 5 минут. То же самое проделываем с тортильей. Нужно обжарить каждую сторону лаваша примерно по 40 секунд. Далее посыпаем тортильи сыром и выкладываем на них приготовленную курицу и лук. Складываем пополам получившиеся лепешки, аккуратно прижимаем и готовим 1-2 минуты до тех пор, пока сыр не расплавится. Каждую сторону следует прожарить отдельно до румяного теста. Подается готовое блюдо обычно с салатом из овощей. Это блюдо часто включают бодибилдеры в питание на неделю сушки тела.

Ужин: колбаски куриные с макаронами

куриная колбаса (нежирного сорта) – 1 шт.;
200 г грибов;
100 г макарон;
100 г болгарского перца;
1 ст. л. паприки (мелко порезать).

Смазываем сковороду маслом и обжариваем все ингредиенты. Далее добавляем томатный соус и подаем с листьями салата.

Пятница

Завтрак: бурито

4 яйца;
25 г острого соуса;
50 г сыра
50 г нарезанного лука;
лаваш – 1 шт.
50 г черной фасоли;
жгучий перец – 1 шт. (измельчить)

Смешиваем в тарелке жгучий перец и лук, добавляем острый соус. Жарим яйца на сковороде и добавляем сыр с фасолью. После того, как блюдо на сковороде готово, вываливаем содержимое на лаваш. Заправляем все это дело приготовленным ранее соусом и закручиваем лаваш.

Обед: куриный овощной салат

цыпленок гриль – 1 порция;
зелень;
овощи, богатые клетчаткой;
30 г миндаля.

Все ингредиенты нужно смешать и добавить в салат 2 ст. л. уксуса.

Ужин: курочка с соусом из апельсина

200 г куриных пальчиков;
0,5 ст. л. паприки;
50 г миндаля;
50 г отрубей.
0,5 стакана апельсинового сока;
дижонская горчица – 3 ст. л.;
50 мл воды;
1 ст. л. меда.

Смешиваем перец, соль, миндаль и рубленую паприку в отдельной чашке. Берем куриную грудку и смазываем ее получившейся смесью. Помешаем все это в духовку, предварительно разогретую до 450 градусов, и ждем 25 минут. Нужно следить за приготовлением и периодически переворачивать грудку. Для приготовления соуса нужно лишь смешать сок, мед, горчицу и воду в тех пропорциях, которые были даны.

Суббота

Завтрак: парфе из ягод

100 г греческого обезжиренного йогурта;
50 г греческого йогурта с ванилью;
Вишня, черника и ежевика – по 50 г;
100 г овсянки.

Обед: салат с бараниной

150-200 г готовой баранины (порезать на мелкие кубики);
25 г оливкового масла;
50 г нежирного сыра;
50 г помидоров черри;
10 г чеснока и красного перца;
лаваш – 1 шт.

Приготовьте соус дзадзики, прежде чем подавать блюдо. Для этого нужно взять 50 г греческого йогурта, измельчить укроп и петрушку, добавить сок лимона, посолить, поперчить и покрошить огурец. Для приготовления основного блюда все ингредиенты нужно просто смешать и завернуть в лаваш.

Ужин: рыба с киноа и овощами

200 г лосося;
100 г свежих овощей;
50 г киноа.

Лосось следует запекать, предварительно заправив его лимонным соком с добавлением соли и перца.

Воскресенье

Завтрак: блинчики с овсянкой и черникой

1 чашка овсянки;
1 яичный белок;
30 г черники;
200 мл обезжиренного молока;
щепотка ванили;
щепотка корицы
5 г яблочного уксуса;
30 г черники.

Пропорции ингредиентов приведены для одной порции. В зависимости от нужного количества, просто умножайте значения на число порций. Для приготовления нужно смешать все продукты в блендере. Чернику добавляем в уже готовое тесто. Блины выпекаем на разогретой сковороде.

Обед: рис с индейкой

100 г индейки;
50 г риса;
50 г нарезанного лука;
30 г зеленого перца;
30 г нарезанных томатов;
сыр нежирный по вкусу.

Сначала варим рис, а затем обжариваем индейку и с луком на сковороде. Добавляем все остальные продукты и доводим смесь до кипения. На этом этапе можно добавить также граммов 5 чилийского перца. После закипания смесь варится на слабом огне. Дождавшись момента, когда перец чили загустел, может добавлять рис. В готовое блюдо кладем сыр. Рис и индейка – прекрасная еда для сушки тела у женщин.

Ужин: запеченный картофель со стейком

стейк, приправленный специями – 150 г;
запеченный картофель – 1 шт.
сметана (нежирная) с луком – 2 ст. л.;
50 г брокколи.

Питание и меню сушки тела должно быть разнообразным. Даже те рецепты, которые мы привели могут быстро вам наскучить. Со временем вы привыкнете и к такому распорядку вашего рациона. Именно поэтому мы предлагаем еще и альтернативное меню на неделю сушки тела. Рассмотрим отдельно варианты замены завтрака, обеда и ужина.

Завтрак на сушке тела – варианты замены

Завтрак на сушке тела может быть еще более разнообразным. Посмотрим, что еще интересного можно приготовить в утренние часы.

Омлет с томатами и сыром

4 яйца (отдельно из них 2 белка);
50 г нарезанных мелко томатов;
ломтик нежирного сыра.

Для приготовления нужно просто обжарить яйца и добавить в них сыр с томатами. Также можно мелко нарезать авокадо и немного грейпфрута. Такой омлет следует подавать с кусочком хлеба из цельного зерна.

Яичница с ягодами

Возьмите поддон для микроволновой печи, смажьте его маслом и выложите следующие ингредиенты:

2 яичных белка;
1 целое яйцо;
200 мл молока.

Все это ставим в микроволновку на 1-2 минуты, а после приготовления подаем с ягодами и вафлями из цельного зерна.

Каша с ягодами, богатая белком

1 порция сывороточного протеина;
пол стакана молока;
50 г овсянки или других злаков;
немного ягод по вкусу.

Обед на сушке тела – варианты замены

Обед на сушке тела – важнейшая составляющая, и его также можно дополнить следующими полезными рецептами.

Лосось с салатом

1 банка рыбных консервов (лосось);
несколько листьев салата;
резанный лук – 50 г;
несколько штук томатов;
нежирный майонез – 50 г;
разные виды фасоли по вкусу.

Говядина с сыром

100 г нежирной говядины;
1 ломтик нежирного сыра;
50 г зеленого лука;
50 г зеленого перца;
2 кусочка хлеба из цельного зерна.

К блюду можно добавить овощной салат из моркови, брокколи и сельдерея.

Вегетарианская пицца с салатом

1 кусочек вегетарианской пиццы;
50 г курицы гриль;
50 г грецких орехов.
зелень.

Мелко нарезанные кусочки курицы гриль выкладываем на вегетарианскую пиццу, добавляем салат из орехов, зелени и легкой заправки.

Ужин на сушке тела – варианты замены

И, наконец, отвечая на вопрос, что кушать при сушке тела девушкам, разберем альтернативные варианты ужина.

Запеченный лосось с овощами

180 г лосося (измельченного);
1/2 красного перца (нарезанного на мелкие кусочки);
пол головки лука;
оливковое масло.

Все ингредиенты измельчаем, смешиваем и помещаем на вертел. Запекать нужно до тех пор, пока лосось не приготовится, а овощи на размягчатся. Подавать готовое блюдо можно с салатом из овощей.

Тако из курицы

готовая куриная грудка;
100 г листьев салата;
50 г нежирного сыра;
50 г фасоли;
50 г томатов;
2 кусочка лаваша.

Для приготовления нужно мелко нарезать листья салата, куриную грудку и натереть сыр. В смесь добавляем фасоль с томатами и немного сальсы по вкусу.

Индейка с грибами

150-200 г индейкой (жаренной);
обжаренные грибы – 100 г;
обжаренные брокколи – 100 г;
50 г сладкого картофеля, нарезанного кубиками.

Наверное, мы полностью разобрали меню сушки тела. Все эти рецепты не только вкусные, но и интересные. Вы научитесь готовить самые необычные блюда, которые обычно подают в ресторанах. При этом все ингредиенты стоят не так уж и дорого. Вы теперь знаете, что такое правильная сушка тела для девушек, меню этой сушки. Удачи!