Похудеть за месяц на 10 кг – возможно ли?

Споры и теории о том, как похудеть за месяц на 10 кг не утихают и по сей день. Одни говорят, что это невозможно, так как оптимально сбрасывать по 1 кг в неделю. Другие доказывают, что минус 10 кг за месяц – вполне достижимая цель. На самом деле это утверждение верное, но для того, чтобы добиться таких внушительных результатов, необходимо тщательно соблюдать все рекомендации по питанию и тренировкам, использовать спортивные добавки и собрать всю свою волю в кулак. Если вы готовы пойти на это, чтобы добиться желаемого, то в этой статье вы найдете подробный план и конкретные рекомендации.

Хотите сжигать жир и уменьшать талию, при этом не отказывая себе в вкусной еде? Для этого достаточно выбрать любые блюда на ваш вкус из нашего списка, а также не превышать дневную калорийность свыше 1500 ккал. Вместе с тренировками, такой план питания позволит добиться сногсшибательных результатов, и вы сможете убедиться в том, что похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях абсолютно реально!

Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг?

Многие фитнес инструкторы в один голос повторяют о том, что нужно худеть по 1 кг в неделю. Тем не менее, часто бывают случаи, когда необходимо быстро похудеть за короткий период. С медицинской точки зрения, настолько быстрое похудение считается вредным. Но все зависит от вашего режима, а также последующего образа жизни, после окончания 4 недель. Если вы не начнете мгновенно «наедать» упущенное и сильно завышать норму дневной калорийности, то похудение не будет считаться вредным.

Результат будет зависеть от трех ключевых аспектов:

• Тренировки (трата калорий);
• Контроль питания;
• Отдых.

Все эти факторы работают в своеобразном тандеме. Первый шаг к тому, чтобы понять, как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях – скрупулезно выполнять каждый пункт.

Также нужно понимать, что если вы замахнулись на столь внушительный результат, как сброс 10 кг, то простого ограничения на сладкое и мучное в рационе будет недостаточно. Необходимо контролировать калорийность каждого продукта, высчитывать общее дневное потребление и следить, чтобы оно не превышало установленную норму. Очень важно тратить больше калорий, чем потреблять. Только при таком дефиците организм начнет сжигать собственные жировые отложения.

В целом, похудеть на 10 кг – вполне реально. При регулярных тренировках и серьезном подходе, для этого даже не обязательно записываться в спортзал. Но для достижения результата придется действительно пахать, в противном случае убрать 10 кг всего за 4 недели вряд ли удастся.

Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях – реальные советы

Начнем с правильного питания. Это краеугольный камень похудения, потому что именно от питания в большей мере будет зависеть результат. Начните перестраивать свой рацион со следующих принципов и правил:

• Исключите все быстрые углеводы (употребляйте только медленные или комплексные углеводы);
• Повысьте норму потребляемого белка;
• Употребляйте только полезные жиры;
• Старайтесь есть 6-8 раз в сутки, небольшими порциями;
• Потребляйте как можно больше зелени. В ней содержится много полезных веществ, мало калорий, а также клетчатка, которая поможет контролировать чувство голода;
• Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день (чай, кофе или супы не считаются).

Если через 4 недели вы хотите написать или рассказать о своем результате, начиная со слов «как я похудела на 10 кг за месяц», а не жаловаться на то, что это невозможно, то все эти пункты необходимо соблюдать с первого же дня.

Второй аспект – тренинг. Простого ограничения калорий недостаточно, необходимо также увеличить их расход, потому нужна физическая работа. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в зале, принципы планирования, подход и отношение к тренировкам должно быть одинаковым. Мышцам не важно, где вы тренируетесь, важна лишь степень нагрузки, которую вы даете.

Чтобы убрать 10 кг, нужно тренироваться каждый день. Старайтесь разбивать тренировки на мышечные группы так, чтобы не перегружать мышцы. Например, если сегодня вы тренируете ноги, выполняя приседания, прыжки, махи и другие движения, то завтра лучше тренировать верхнюю часть тела. Через день можно вновь приступать к тренировке ног, но лучше менять упражнения и варьировать нагрузку, чтобы она не была однообразной.

Чтобы понять о том, как похудеть на 10 кг за месяц реальные советы в домашних условиях будут выглядеть так:

• Каждый день необходимо выполнять силовую тренировку и кардио, но в разное время (например, тренировка днем, кардио – утром или вечером);
• Кардио нагрузки должны быть разными, от бега трусцой, до серии из быстрых спринтов, забегов на гору и с горы и прочих;
• Силовая тренировка должна быть максимально интенсивной и в среднем занимать 30-40 минут. Кардио – 40-60 минут при аэробной работе и 10-20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT);
• Выполняйте большинство упражнений с гантелями. Это позволит тратить больше калорий и выполнять тренировочную программу, не выходя из дома;
• Делайте акцент только на базовые и объемные движения, избегая любых изолирующих упражнений.

Также важно помнить, что необходимо спать не менее 7 часов в сутки (лучше 8-9 часов), чтобы мышцы и нервная система успевали восстанавливаться. В воскресение лучше сделать день активного отдыха и избегать силовой работы или привычного кардио. Добавьте в этот день катание на велосипеде, туризм и другие виды активного отдыха.

Чтобы ускорить жиросжигание, очень важно использовать спортивные добавки. Без них почти невозможно добиться поставленного результата за такой срок. Лучше всего подойдут:

• Комплексные жиросжигатели (обеспечат энергию, бодрость и ускорят процесс сжигания жира);
• BCAA – аминокислоты защитят мышцы от разрушения и снизят катаболизм;
• Витаминно-минеральные комплексы – крайне важная подпитка мышц и всего организма в условиях жесткого ограничения питаний и калорий;
• Сывороточный изолят – получение чистого белка без жиров и углеводов;
• Омега-3 – ускорение обмена веществ, скорости восстановления, жиросжигания и укрепление организма.

Хотите похудеть за месяц на 10 кг и создать идеальную фигуру к летнему сезону? В таком случае эта коллекция из простых и полезных рецептов позволит вам добиться желаемого. Комбинируйте блюда для каждого приема пищи так, как пожелаете, не выходя за границу в 1500 калорий в сутки.

Пример одного дня из плана питания

Завтрак: яичница с брокколи и пармезаном.

Взбейте 2 яйца. После этого смажьте сковороду и высыпьте на нее три четверти чашки мелконарезанного брокколи и обжаривайте 2 минуты. Добавьте яйца и перемешайте все. Когда яйца будут готовы, посыпьте яичницу 1-1.5 столовыми ложками тертого пармезана. Можно подавать с тостом из цельнозернового хлеба.

Обед: греческий салат с нутом.

Смешайте по половине чашки:

• Помидора;
• Огурца;
• Салатного перца;
• Нута (предварительно промыть и высушить);

Добавьте 5 оливок Каламата и четверть тонко нарезанной красной луковицы. Перемешайте все компоненты и заправьте 2 ст.л. винного уксуса и 1/2 ст.л. оливкового масла. В конце добавьте 2 столовых ложки обезжиренного сыра Фета.

Ужин: жаренные креветки с овощами.

Пассируйте по чайной ложке мелко нарезанного имбиря и чеснока, добавив 2 ч.л. кунжутного масла. Добавьте 100 грамм очищенных креветок, обжарьте с каждой стороны по 1 минуте и убирайте их со сковороды.  После этого добавьте по четверти чашки нарезанных грибов шиитаке и моркови, готовьте все на протяжении 5 минут. Досыпьте салатный перец, половину чашки бок-чоя, четверть чашки соуса хойсин и креветки. Доведите все компоненты до готовности и выключайте сковороду. Можно подавать с ¾ чашками бурого риса.

Перекус: измельчите 1 чашку дыни и 1 ч.л. сока лайма и поставьте в морозилку. Подавайте с ¾ стакана малины и ½ стакана черники.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Мы рассмотрели пример для одного дня, хотя вы можете выбирать любые блюда для каждого приема пищи, комбинируя их между собой как угодно. Это позволит избежать однообразия и сделает диету приятной и комфортной.

Завтрак на выбор

Если вы хотите не только понять, как похудеть за месяц на 10 кг, но и увидеть такой результат на весах, то нужно уделить завтраку максимум внимания. В каждом из данных рецептов содержится около 300 калорий.

Английский маффин с яблоком и миндалем.

Испеките английский маффин из цельнозерновой муки. На одну половину намажьте 1 ст.л миндального масла и посыпьте сверху корицей и половиной тонко нарезанного яблока. Сложите оба куска маффина в виде бутерброда.

Овсянка с корицей и сухофруктами.

Доведите до кипения чашку яблочного сидра и добавьте полчашки овсянки, после чего варите все 5 минут. Посыпьте все ½ ч.л. корицы, 1 ст.л. льняного семени и 1 ст.л. сухофруктов (вишни, клюквы и тд).

Ролл с сливочным сыром и лососем.

Намажьте полторы ложки сливочного сыра на 8 дюймовый цельнозерновой лист. Добавьте 90 грамм копченого лосося, по 2 куска помидора и красного лука, после чего закрутите в ролл.

Банан и йогурт с арахисовой пастой.

Очистите банан вдоль кожуры и разрежьте вдоль на 2 части. Намажьте одну половину натуральной арахисовой пастой и посыпьте ростками пшеницы. Соедините обе половины и нарежьте кольцами. Поместите все в миску и заправьте ¼ чашкой нежирного греческого йогурта, можно добавить немного меда.

Печеные абрикосы с греческим йогуртом.

Разогрейте духовку до 450 градусов. Возьмите 2-3 спелых абрикосы и разделите пополам. Поместите их на стеклянный противень, накройте фольгой и выпекайте 20 минут. Также абрикосы можно подготовить с вечера. Смешайте одну чашку нежирного греческого йогурта, 2 ст. л. миндаля и немного меда. Добавьте печенные абрикосы.

Цельнозерновые банановые маффины.

Разогрейте духовку до 350 градусов. Смешайте

• 1 чашку овсянки;
• Половину чашки цельнозерновой муки;
• ¼ ч.л. соли;
• Половину ч.л. соды;
• Полторы ч.л. корицы;
• Пюре из 1.5 банана.

Далее смешайте половину чашки нежирного йогурта, четверть чашки меда, одно яйцо, 2 ст.л. масла канолы и 1 чайную ложку ванильного сахара. Тщательно перемешайте все ингредиенты. Заполните 6 формочек для маффинов и выпекайте 12 минут. Подавайте с охлажденным молоком.

Обед на выбор

Если вы установили для себя четкую цель и сказали себе же — хочу похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, то придется тщательно следить за калорийностью обеда. Это основной прием пищи, который должен быть одновременно и объемным, и низкокалорийным. Все перечисленные варианты содержат приблизительно 400 калорий, потому вы можете без опасения выбирать любой из них.

Лепешка с цукини и моцареллой.

Смажьте сковороду и обжарьте полчашки цуккини 3-4 минуты. Далее обжарьте цельнозерновую лепешку, положите на нее 30 грамм моцареллы, полчашки нарезанных томатов, цуккини и 2 ст.л. соуса песто. Добавьте красный перец по вкусу и снимайте со сковороды, когда сыр начнет плавиться.

Копченая индейка и сэндвич с авокадо

Разомните половину авокадо и приправьте его перцем, солью и лимонным соком по вкусу. Намажьте на кусок цельнозернового хлеба и положите поверх 100 грамм копченой индейки. Добавьте 2 ст.л. сальсы и накройте вторым куском хлеба. Подавайте с ½ чашки красного винограда.

Салат с курицей, огурцом и укропом.

Смешайте полчашки нарезанной приготовленной куриной грудки и молодой зелени. Добавьте по четверти чашки:

• Нарезанной моркови;
• Измельченной зеленой фасоли;
• Мелконарезанного огурца;

Также добавьте полчашки готовой киноа. Смешайте все в миске и заправьте 1 ст.л. оливкового масла, ¾ чайной ложки измельченного укропа, 1 ст.л. белого уксуса, щепотку сахара, соли и перца по вкусу.

Паста фагиоли с колбасками из индейки.

Обжарьте 220 грамм сухих колбасок из индейки с 1 ст.л. оливкового масла и отложите их в сторону. Обжарьте измельченную небольшую луковицу, 3 измельченных зубчика чеснока, 2 нарезанных стебля сельдерея и 2 морковки на протяжении 3-4 минут. Добавьте 2л куриного бульона и банку вяленных помидор. Доведите до кипения и добавляйте чашку приготовленной пасты и 1 упаковку консервированной красной фасоли. Отварите еще 10 мин, пока все овощи не станут мягкими. Подавайте, закручивая все в листки из цельнозерновой пшеницы (3-4 порции).

Салат с кукурузой, нутом и тунцом.

Смешайте:

• 2/3 чашки консервированной кукурузы.
• ½ чашки нута;
• ½ чашки томатов;
• 1 ст.л. мелконарезанного красного лука;
• По 2 ст.л. нарезанных орегано и базилика.

Добавьте 100 грамм тунца. Заправьте 2 ст.л. бальзамического уксуса, солью и перцем по вкусу.

Жаренные говяжьи роллы и суп из цветной капусты.

Пассируйте половину нарезанного огурца и салатного перца на ½ ст.л. оливкового масла. Разделите ростбиф на 4 части, смажьте горчицей по вкусу и закрутите в роллы. Подавайте с 4 цельнозерновыми хлебцами и 1 чашкой супа из цветной капусты.

Для приготовления супа необходимо:

• Пассируйте 1 нарезанную луковицу и 2 зубчика чеснока с 1 ч.л. масла канолы;
• Добавьте 3 чашки куриного бульона;
• Доведите до кипения и добавьте 2 чашки цветной капусты, после чего варите еще около 5 минут.

Заправьте суп солью и перцем по вкусу и добавьте 2 ст.л. перетертого пармезана.

Обеденный перекус

• Курица терияки с луком (380 кал) или лепешка с грудкой индейки, чашкой овощей и супом ротини (400 кал);
• Куриный бутерброд на багете (370 калорий);
• Тако со стейком или курицей, овощами и супом Тортилья (435 кал);
• Салат с курицей, овощами и итальянской заправкой из McDonald’s (380 кал).

Ужин на выбор

Как это не странно, но лучшие диеты для похудения на 10 кг за месяц обычно включают в себя ужин аж на 500 калорий, но с строго подобранными продуктами. Каждый из перечисленных вариантов идеально подходит для ужина.

Африканский суп из сладкого картофеля.

Пассируйте 1 нарезанную луковицу с 2 зубчиками чеснока на 1 ч.л. масла канолы. Добавьте

• Литр куриного бульона;
• Одну очищенную и нарезанную кубиками сладкую картофелину;
• Одну обычную картофелину (нарезать кубиками);
• Чашку нарезанных томатов;

Также добавьте по одной ч.л:

• Тмина;
• Карри;
• Корицы;
• Морской соли.

Смешайте все с ¼ ч.л. кайенского перца и четвертью чашки арахиосовой пасты. Варите на медленном огне около 10-12 минут. Ужин рассчитан на 3 порции. Подавайте с цельнозерновым роллом, одной ч.л. сливочного масла и салатом из зелени, приправленным 2 ст.л. подсолнечных семян и 1 ст.л. винного уксуса.

Картофель с фасолью и сыром.

Запеките 1 среднюю картофелину и добавьте к ней:

• Четверть чашки консервированных черных бобов;
• Полчашки нарезанной готовой куриной грудки;
• 3 ст.л. нарезанного сыра;
• 2 ст.л. сальсы;
• 1 чашку брокколи на пару.

Заправьте все с 2 ст.л. нежирного греческого йогурта.

Лосось на овощной подушке

Замаринуйте 120 грамм филе лосося в восточном маринаде (соевый соус, специи) на 15 минут. После этого достаньте лосось и запекайте 20-25 минут при температуре 350 градусов. Сделайте подушку из:

• 1 ст.л. кунжутного масла;
• Полчашки рисового винного уксуса;
• 2 ст.л. сахара;
• 1 ст.л. соли;

Смешайте полученное с 3 чашками нарезанной капусты, поджаренным кунжутным семенем и резанным миндалём (по 1 ст.л.). Подавайте лосось на готовой овощной подушке.

Рис с жаренной свининой.

Бланшируйте полстакана нарезанной моркови в подсоленной воде около 3 минут. На последней минуте добавьте полчашки зеленого горошка и отцедите лишнюю жидкость. Далее обжарьте 2 ст.л. нарезанного лука, 1 зубчик чеснока и 2 ч.л. натертого имбиря с добавлением 1 ст.л. кунжутного масла.

Добавьте 120 грамм свинины, нарезанной кубиками и обжаривайте все 4-5 минут.  Далее добавьте 1 чашку приготовленного бурого риса и готовьте еще 2 минуты. В конце приправьте все 1 ст.л. соевого соуса, приготовленными морковью и горошком, а также ¼ чашки мелконарезанного зеленого лука.

Лингвини с мидиями.

Обжарьте 2 измельченных зубчика чеснока на 1 ст.л. оливкового масла. Процедите и оставьте половину маринада из банки. Высыпьте половину мидий на сковороду и обжаривайте 1-2 минуты. После этого добавьте:

• 2 нарезанных помидора;
• 1/8 ч.л. рубленного красного перца;
• Четверть чашки сухого белого вина;
• Маринад из банки с мидиями.

Готовьте около 7-8 минут, после чего добавляйте по одной чашке готовых лигвини и шпината.

Шарики из индейки и сыра.

Смешайте 220 грамм постной индейки с:

• 1 ст.л. нарезанного лука;
• 1 ч.л. нарезанного чеснока;
• 1 яйцом;
• Четвертью чашки сухарей из цельнозернового хлеба;
• 2 ст.л. обезжиренного молока;
• 1 ч.л. соли и ½ ч.л. перца.

Слепите 8 мясных шариков и поместите ½ дюймовый шарик моцареллы в центр. Смажьте противень и выпекайте шарики около 15 минут при температуре 425 градусов. Далее обжарьте 2 зубка чеснока на 1 ч.л. масла канолы около 1 минуты. Добавьте 2 чашки мелконарезанных цуккини и готовьте еще 5 минут. Подавайте 4 мясных шарика на порцию с цуккини и 1/3 готовых цельнозерновых ризони. Заправьте половиной чашки томатного соуса.

Вечерний перекус

• Острая курица с роллом из куриного яйца и овощами (520 кал);
• Обжаренная индюшиная грудка с картофельным пюре и зелеными бобами (480 кал) или жаренная говяжья грудинка с зелеными бобами и кукурузным хлебом (520 кал);
• Гамбургер с курицей и овощами и салат с азиатской заправкой (530 кал);
• Филе на гриле с чеддером, картофельное пюре и брокколи на пару (535 кал) или миску из острой курицы, белой фасоли и сливочным пюре из цветной капусты и сладкого горошка.

Полезные закуски

Если вы хотите знать, как похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц и при этом не испытывать сильное чувство голода, то нужно организовать правильные перекусы. Для этого отлично подойдут нижеперечисленные варианты. Каждый из них содержит около 150 калорий их можно есть до 2 раз в день:

• Сельдерей и морковь с заправкой из голубого сыра (четверть чашки нежирного греческого йогурта смешать с 2 ст.л. нежирного майонеза и 1 ч.л. покрошенного голубого сыра);
• Сварите яйцо вкрутую и разрежьте напополам. Уберите желток и замените его на ½ ч.л. обезжиренного майонеза и горчицы. Посыпьте сверху соль, черным перцем и паприкой по вкусу. Ешьте с 4 цельнозерновыми хлебцами;
• 30 грам черного шоколада и чашка черного чая;
• Смешайте в блендере 1 стакан нежирного молока с половиной банана и 3 чайными ложками какао. Можно добавить кубики льда.
• Обжарьте 30 грамм миндаля на сковороде с добавлением имбиря, карри порошка и кайенского перца до появления выраженного аромата. После этого добавьте немного меда и подавайте с чашкой кофе;
• Вырежьте середину из яблока и нафаршируйте его измельченными грецкими орехами, изюмом, корицей и сушеной клюквой, После чего выпекайте 12-15 минут при температуре 425 градусов;
• Одна чашка обезжиренного шоколадного мороженного с брауни;
• Порция попкорна (на 100 калорий), приправленного кайенским перцем, морской солью и оливковым маслом;
• Небольшой банан с 1 ч.л. арахисовой пасты и растопленного шоколада (намазать все на банан и охладить перед употреблением);
• Маленький шоколадный батончик и груша;
• Маленькая порция чипсов (на 100 калорий) и апельсин;
• Одна маленькая порция плавленого сыра и 2 ст.л. миндаля;
• Смешайте в блендере по четвертки чашки ананаса и ананасового сока, добавьте 200 грамм нежирного ванильного йогурта.

Мы надеемся, что наши рецепты диетических блюд помогут вам похудеть быстро и при этом не нанести вред своему здоровью! Оставляйте в комментариях рецепты своих любимых низкокалорийных блюд.