Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть III)

Пройдя вторую фазу, вы будете выглядеть, и чувствовать себя лучше, чем когда-либо. Три месяца серьезного тренинга, несомненно, улучшат вашу фигуру и самооценку. Вы начнете относиться к себе совсем по-другому. Тренинг с отягощениями — великолепная вещь. Вы наверняка это почувствуете и захотите продолжить движение вперед.

Фаза третья. Следующий шаг.

Есть несколько вариантов продолжения:

Фаза вторая с подходами с двойным сбрасыванием веса

Вы продолжаете тренироваться по программе второй фазы, но к упражнениям в растянутой и сокращенной позициях добавляете еще один сет со сбрасыванием веса. То есть, еще раз сбрасываете вес, выполняя в итоге три сета подряд с уменьшением отягощения (жжение непременно появится, но его нужно преодолеть: помните об уничтожающем жир гормоне роста!)

Ваши обновленные экстензии ног будет выглядеть так: 1×10 (6) (4). Это означает следующее: выполнив первый подход из 10 повторений, быстро сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений; затем вновь уменьшите вес и попробуйте выполнить последние 4 повторения. Это гораздо тяжелее прежней тренировки, но оно того стоит — вы буквально почувствуете, как плавится жир.

Фаза вторая — со специализацией

Продолжая работать по программе второй фазы, выполняйте для сильных частей тела только упражнения в средней позиции, оставив для слабых (или тех, которые нуждаются в особом внимании) все три. Это называется специализацией. Например, если у вас красивые ноги, но широкая талия, вам следует специализироваться на плечах, развитие которых создаст иллюзию более узкой талии. Компенсацией же за увеличение работы на плечи станет сокращение работы на ноги.

Давайте рассмотрим это поподробнее.

Например, сильная часть вашего тела — ноги. Тогда вы выполняете только приседания: разминочный сет из 15 повторений, а затем рабочий из 10. Экстензии ног из программы либо исключите, либо делайте их лишь иногда.

Слабая или требующая специализации часть тела — дельтоиды. В таком случае на каждой тренировке тренируйте их во всех трех позициях мышечного напряжения по одной и той же программе. Для этого в программу первой фазы включите прежде отсутствовавшие в ней позиции. Например:

Тренировка 1 для плеч

Средняя позиция:

Жимы гантелей сидя    Зх15*, 8, 12

Растянутая позиция:

Тяги гантели вверх одной рукой на наклонной скамье 1×10

Сокращенная позиция (добавлено):

Тяги гантелей вверх 1×10

Тренировка 2 для плеч

Средняя позиция:

Жимы гантелей сидя 3×15*,8,12

Растянутая позиция (добавлено):

Тяги гантели вверх одной рукой на наклонной скамье 1×10

Сокращенная позиция:

Тяги гантелей вверх 1×10

* Легкий разминочный сет. Используется около 70% веса вашего первого рабочего сета.

Поскольку, в соответствии с требованиями программы POF, сперва должна идти средняя позиция, затем — растянутая, а после — сокращенная, порядок упражнений в обеих программах одинаков. Через пару недель к упражнениям в растянутой и сокращенной позициях можно добавить сеты со сбрасыванием веса.

Раздельная программа тренировки для женщин

Как насчет того, чтобы все позиции мышечного напряжения включить в одну и ту же тренировку? Такая схема сработала для многих людей по всему миру. Но это более продвинутая стратегия, требующая, очевидно, более продолжительной тренировки, поэтому мы разделим программу таким образом:

Понедельник: бедра, бицепсы ног, икры, пресс

Вторник: грудь, спина, плечи, руки

Среда: отдых

Четверг: бедра, бицепсы бедер, икры, пресс

Пятница: грудь, спина, плечи, руки

Можно применить другой вариант, если вам больше подходят три тренировочных дня в неделю:

Понедельник: бедра, бицепсы ног, икры, пресс

Вторник: грудь, спина, плечи, руки

Пятница: все тело (можно использовать начальную программу или любую другую на все тело)

Каждая мышечная группа должна прорабатываться в трех позициях, за исключением дня, когда вы тренируете все тело. В упражнениях средней позиции используйте как низкое, так и высокое число повторений (3×5, 10, 12), после чего выполняйте один сет упражнения в растянутой позиции и один — в сокращенной. Все просто.

Помните, гормоны и различия в плотности мышечных волокон не позволят вам выглядеть, как Арнольд, по какой бы программе вы ни тренировались. Единственное, что сделает с вами тренинг с отягощениями, это исправит фигуру. Спросите об этом у Линды Гамильтон (Linda Hamilton), которая с помощью тренировок с отягощением изменила себя для роли Сары Коннор в «Терминаторе-2».