Жим штанги на бицепс стоя
Рельефный прокачанный бицепс – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не стоит уделять бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как делают это многие. Мы расскажем вам всего про одно упражнение, с помощью которого можно качественно и быстро развить мощные руки.
Жим штанги стоя на бицепс относится к классическим базовым упражнениям комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок двуглавой мышцы. В качестве вспомогательных при выполнении данного упражнения задействованы мышца предплечья и круглый пронатор. При жиме штанги на бицепс стоя также задействовано большее количество мышц стабилизаторов, что способствует большей мышечной концентрации.
Но показательного эффекта не будет, если из раза в раз повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по залу и как следует не изучить «матчасть».
Разновидности жима на бицепс
В основном, жимы на бицепс отличаются лишь видами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. Акцент в этом случае делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в таком варианте выполняют с небольшими весами.
Жим обратным хватом предполагает непосредственное воздействие на брахиалис и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу возрастает визуальный объем бицепса.
Жим с вариативной шириной хвата позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположение рук относительно друг друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.
Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:
- Ноги и хват штанги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вниз, глубокий вдох – это то положение, из которого начнется выполнение упражнения;
- На выдох надо поднять штангу вверх, согнув при этом руки в локтевых суставах;
- Сделав подъем нужно задержать положение рук на секунду и медленно на выдох опустить штангу в исходное положение;
- Руки при опускании не разгибать на все 180°, локоть должен разгибаться не полностью.
Частые ошибки при выполнении упражнения:
- Не контролируется дыхание;
- Согнутая спина;
- Локти не фиксируются и подвижны при выполнении упражнения;
- Не до конца выполняется подъем штанги;
- Не контролируется негативное движение (опускание штанги вниз) и расслабляют мышцы;
- Локти разгибаются до конца;
- Выполняется неосмысленный и не подконтрольный читинг (в данном случае раскачивание туловища вперед-назад).
Рекомендации:
- Чтобы не раскачиваться и зафиксировать прямую спину, можно взять вес штанги поменьше и встать у стенки, упершись в нее лопатками;
- Чтобы локти были прижаты к туловищу и не поднимались вверх – лучше попросить инструктора проконтролировать;
- Начинать необходимо не с рабочего веса штанги, а сделать 2-3 легких разминочных упражнения;
- После выполнения всех подходов (даже можно после каждого) желательно сделать упражнение на растяжку двуглавой мышцы плеча.
Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «бывалые билдеры» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнения для исключения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходов с максимальным числом повторений, то можно исключить другие упражнения для бицепса, так как его будет вполне хватать для прогресса.
