Приседания со штангой на груди и на руках

Приседания со штангой на груди задействует и изолировано нагружает четырехглавую мышцу бедра и частично ягодичную. Данное упражнение позволяет максимально прокачать квадрицепс, без привлечения мышц вспомогательной группы – в частности спинных. Целевая направленность упражнения во многом способствует предупреждению травм и снижает нагрузку на коленный сустав.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением фронтального приседа следует хорошо подготовить мышцы, сухожилия и суставы. С этой целью нужно следовать универсальной спортивной практике – выполнять облегченный вариант упражнения.

Лучше всего будет выполнить серию приседаний с минимальным отягощением — грифом или гантелями на плечах. В процессе адаптивных нагрузок разминочный вес следует довести до максимальной отметки, которая составит 85-90% от рабочего.

Нагрузка при выполнении фронтального жима у начинающих должна учитывать половые различия: для мужчин рабочий вес до 30 кг, для женщин – до 20 кг. Количество повторений и подходов совпадает – 3-4 подхода по 12 раз.

Техника выполнения

Не смотря на кажущуюся легкость выполнения, не обманывайтесь – приседания со штангой спереди требует четкой техничности и базовой подготовки.

Необходимо различать два варианта приседаний со штангой на руках, принципиальное различие которых в удержании грифа штанги. Способ, применяемый в тяжелоатлетических тренировках – с прямым захватом штанги, в классическом бодибилдинге используется перекрестный хват. Следует учесть, что при перекрестном хвате не рекомендуется поднимать большие веса.

Техника выполнения самих приседов совершенно идентична в обеих вариациях упражнения и состоит из следующих основных этапов:

1. Штанга должна быть расположена на держателях стойки на уровне плеч;
2. Подойти к стойке и слегка присев, завести плечи под гриф;
3. Жестким хватом зафиксировать штангу на груди в районе передних дельт;
4. Хват штанги при тяжелоатлетическом приседе должен быть чуть шире плеч, в варианте, используемом в бодибилдинге – расстояние между скрещенными ладонями должно быть не более 15-20 см;
5. Постановка ступней должна быть на ширине плеч, позвонок прямой, носки развернуты;
6. Локти должны быть направлены вперед, находясь параллельно полу;
7. Выполнять подконтрольные глубокие приседания, возвращаясь в исходное положение максимально быстро.
8. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, выдох проводить при спуске и обратном подъеме.

Частые ошибки:

• Изменение позиции локтей по мере приближения к нижней точке;
• Прогибы в позвонке;
• Отрыв пяток от пола;
• Сведение коленей при возврате в исходную позицию;
• Неправильное техника или задержка дыханья.

Приседания со штангой на руках

В качестве ещё одной разновидности фронтального приседа можно попробовать приседания со штангой на руках. Как и предыдущий вариант, этот отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но здесь идёт сильная нагрузка на спину и руки, как стабилизаторы. Стоит отметить, что для этого упражнения требуется хорошо растянутая спина, так как в случае отсутствия этого требования, вы просто не сможете сесть с вытянутыми руками.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу в руки и встаньте ровно;
• Закиньте её на грудь и выжмите вверх;
• С ровной спиной и выпрямленными руками присядьте как можно ниже, наклонившись вперёд, а руки выгнув чуть дальше назад;
• Носки должны быть развёрнуты в стороны, как и колени.

Это упражнение является очень сложным со стороны равновесия. Важно в крайней точке отводить штангу чуть назад, выгибая плечи, а корпус — вперёд.

Мнение специалистов

Как формирующее упражнение для развития гипертрофии верхней поверхности бедра, присед со штангой на груди предполагает большое количество повторений и использования усредненных весов. Основное отличие от стандартного приседа состоит в большей нагружаемости квадрицепса и задействовании мышц верхнего плечевого пояса.

Присед со штангой на руках — это отличное упражнение для развития чувства равновесия и растяжки. Как элемент тяжелоалетического рывка оно также быстро развивает силу.

В качестве разнообразия рекмендуется включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Особенно полезны они будет для тех, у кого плохо развита медиальная головка квадрицепсов.