Упражнения для рук чтобы не висела кожа – качаем руки в домашних условиях!

Вам просто необходимо включить в программу личных спортивных занятий специальные упражнения для рук чтобы не висела кожа и постараться выполнять их регулярно, если вы заметили дряблость в этой зоне. С такой проблемой сталкиваются не только полные люди, но и худые парни и девушки, мышечный тонус которых потерян.

Добиваясь общих успехов в фитнесе, многие девушки всё же не могут избавиться от пресловутого «киселя» на руках: от дряблости и провисания кожи и подкожных тканей. Это очень распространённое физиологическое явление, досадное, но поправимое. Не стоит комплексовать и убирать из своего гардероба открытые платья и майки. Тренировки будут самым правильным решением проблемы, как убрать крылья на руках – делайте упражнения!

Причины обвисания кожи на руках

Есть четыре причины образования характерного «желе» под кожей, которое не эстетично болтается при каждом движении рук.

1. Возрастной фактор. Все мы по мере взросления движемся только вперёд, и возврата к юности, и к соответствующему свежему состоянию организма так и не изобретено. Наша кожа, и подкожные ткани тоже, постепенно теряют былую упругость, гладкость и эластичность. Ведь выработка гилаурона, коллагена и эластиновых волокон в клетках организма значительно, в разы, сокращается;
2. Избыточный вес. У женщин, имеющих лишний вес, жир скапливается не только на животе, бёдрах и ягодицах. Но и на всех прочих частях тела под кожей тоже образуется некоторая жировая прослойка. У полных женщин «кисель», трясущийся под кожей рук состоит в основном из жировых отложений;
3. Последствия резкого похудения. Ещё более неприятные и досадные «валики», нависающие под верхней частью рук, образуются у тех девушек, кто резко сбросил вес, после строгой диеты или болезни. В этом случае «крылья» образует отвисшая кожа. Жир из-под неё ушёл быстро, поэтому кожа так и осталась в растянутом состоянии. Резко худеть опасно: кожа может не вернуться к нормальному состоянию, начнёт морщиниться;
4. Последствия малоподвижного образа жизни. Дряблость и обвислость может образоваться и у женщин с абсолютно нормальным телосложением и весом – в силу очень плохо развитых мышц. Если мускулы не испытывают регулярных нагрузок, хотя бы минимальных, они неизбежно теряют упругость, становятся мягкими и желеобразными;

Какая бы из этих причин не лежала в основе проблемы, специальные упражнения на руки, направленные на то, чтобы, не висели на них эти неприятные «крылья», сработают эффективно.

А важно ли питание?

Распространённость этой проблемы в развитых странах указывает на то, что большинство людей в развитых странах питается неправильно. Это в общем-то не секрет. Мы употребляем слишком много углеводов: мучных изделий, сладостей и тому подобного. Вместо того, чтобы отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, нежирному мясу птицы, салатам из свежих овощей. Результаты также известны: множество людей с избыточным весом, широкая популярность различных диет, многие из которых очень сомнительны с точки зрения пользы для здоровья.

В связи с этим, для подтяжки кожи на руках будут полезны не только упражнения, но и постоянный контроль за рационом питания. Эффективнее убрать обвислость кожи на руках можно сочетанием фитнеса с низкоуглеводной диетой. Она станет хорошим подспорьем для специальной тренировки рук, которая состоит из упражнений, чтобы, не обвисали «крылья».

Соблюдать её достаточно легко: не употреблять мучного, сладкого, картофеля, жирной и жареной пищи. Овощей, рыбы, яиц, сыров и прочих молочных продуктов, нежирного мяса можно кушать сколько угодно (в разумных пределах, разумеется). А когда очень хочется сладостей – менять их на фрукты и сухофрукты.

Также нужно стараться пить больше обычной чистой воды – не менее 1,5 л в сутки, а также сделать приёмы пищи более частыми, но с меньшими порциями.

5 причин пойти в тренажерный зал

1. Занятия фитнесом имеют неоспоримое преимущество перед строгими диетами. Помните: «жёсткие диеты» эффективны, но эффект от них – временный. У многих девушек бывает так: вскоре после завершения строгой диеты «испуганный» таким физиологическим стрессом организм начинает прилежно делать «запасы на чёрный день». В перспективе хард-диеты вообще чреваты необратимыми нарушениями обмена веществ в организме;
2. Движение – это жизнь. А среднестатистическая жительница современного города испытывает хронический недостаток в двигательной активности, особенно если её работа, как это принято говорить, – сидячая. Отсюда вся дряблость и обвислость. В поиске решения проблемы: как подтянуть дряблую кожу на руках – упражнения в зале станут настоящим спасением;
3. От этих занятий вы точно не разовьёте чрезмерно мускулистые руки! Мужеподобные накачанные женщины-культуристы добились таких результатов не столько упражнениями в тренажёрном зале, сколько применением препаратов, меняющих гормональный фон. Вам такая неэстетичная участь не грозит. А потому не бойтесь переусердствовать в тренинге. Его результатом у нормальной женщины в любом случае будут не массивные «банки» бицепсов, а упругие и подтянутые, изящные ручки без трясущегося «киселя». Гармония женской фигуры не нарушится;
4. Приятными бонусами к достижению основной цели тренировок станут общее улучшение самочувствия, бодрости и тонуса организма. Не только «крылья» перестанут отвисать, но и иммунитет укрепится, и выглядеть вы станете здоровее, счастливее и привлекательнее. А задаться вопросом – какие упражнения для рук выбрать, чтобы не отвисала кожа – это достойная цель и достойное начало пути в фитнесе;
5. Регулярное посещение фитнес-клуба – это достойное хобби современной женщины. Оно помогает не только поддерживать хорошую форму и лучше выглядеть, но и завести новые интересные знакомства с успешными как в спорте, так и в жизни людьми. Фитнес-зал – возможно, лучшее место в городе для позитивного общения и непринуждённого знакомства.

Лучшие упражнения для обвисших рук

Ненавязчиво скрыть несовершенства под одеждой – это простой и эффективный выход из положения. Но ещё лучше – подтянуть кожу и мышцы с помощью упражнений для подтяжки рук, а жировую прослойку при этом убрать.

Для успешного достижения этой достойной цели достаточно будет отдавать предпочтение работе с небольшими отягощениями. Ведь ваша цель – не огромные «руки-базуки», а изящные упругие  ручки с хорошо очерченным силуэтом. Начать упражнения можно с гантелями по 2 и даже по 1 кг весом, а впоследствии увеличить эту нагрузку до 3-х (максимум до 5-ти) кг.

Если до начала регулярных занятий ваши формы были далеки от стройности, то придётся запастись терпением и не рассчитывать на то, что красивый рельеф рук проявится скоро. Девушки, обладающие близким к нормальному весом, почувствуют отдачу от тренинга и увидят результаты гораздо быстрее. Эти результаты обязательно станут мощной психологической поддержкой: повысится и мотивация, и настроение, и желание тренироваться.

Обратите внимание, что перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо провести небольшую разминку. Обычную, по типу той, которую все мы выполняли на школьных уроках физической культуры.

Каждое из упражнений комплекса выполняйте так, чтобы в начальной и конечной точках мускулы до конца не расслаблялись, а немного пружинились и снова выполняли действие. Движения выполняйте при чуть ниже среднего темпе – при высокой скорости пострадает правильность выполнения, а при слишком низкой – мышцы как следует не нагрузятся. Каждое упражнение выполнять в три подхода, примерно по 10-12 повторений в каждом.

Отжимания от пола

Вначале попробуйте, получится ли у вас правильно выполнять это упражнение. Приняв положение упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч, ладони направлены вперёд, туловище занимает параллельное полу положение, с ровной поясницей и напряжённым брюшным прессом. Тело опускается и поднимается за счёт сгибания рук в локтевых суставах, не меняя при этом своего прямого положения.

Это простое упражнение – одно из лучших для того, чтобы подтянуть руки. Но важно обеспечить правильное выполнение упражнения. Если руки слабые, либо туловище не получается держать прямо, можно начать с более простых его вариантов. В этих случаях отжимания выполняются не от пола, а от стола или стула. Либо просто – от стены. А к классическим отжиманиям от пола переходить постепенно, по мере укрепления своих мускулов и связок.

Разгибание рук с утяжелением сидя

Данное упражнение выполняется с упором спины на поднятую спинку наклонной скамейки. Можно выполнять держа гантель одной рукой. А можно, в ином варианте, – взять другую гантель, потяжелее, обеими руками, и делать движение ей.

Во время выполнения нужно поднимать руки с гантелью над головой, медленно сгибая и разгибая руки и перемещая гантель то за голову, то над головой. Следите за неподвижностью локтей: они не должны «ездить» в разные стороны при выполнении повторений. Задействуется только локтевой сустав, а вся нагрузка ложится на нижнюю часть руки – трицепс.

Разгибание руки с гантелью стоя

Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин, предназначенное именно для их подтяжки. Оно прицельным образом нагружает нужные мышцы, создаёт красивую линию рук, делает их тоньше и изящнее. Старайтесь в каждом движении получать как можно бо́льшую амплитуду: это очень важно. Тело должно образовывать прямую линию с гантелей в её верхней точке. Сгибая руку в локтевом суставе, нужно завести отягощение как можно ниже за голову и за спину.

Ноги при этом должны быть расставлены на ширину плеч, спина прямая, тело не раскачивается. И также, как в предыдущем упражнении – стараемся сохранять неизменное положение локтя как во время сгибания, так и во время разгибания руки. Только тогда это упражнение можно будет включить в число наиболее эффективных движений нашей тренировки.

Французский жим лёжа

Чтобы кожа нижней части руки подтянулась, нужно дать нагрузку на мышцу, что под ней находится – на трицепс. Это самое действенное средство, если вы хотите подтянуть, руки в домашних условиях достаточно быстро. Французский жим – одно из самых действенных упражнений. Выполнять его можно как стоя, так и лёжа.

Удерживая гантели обратным хватом в согнутых руках за головой, на выдохе выпрямляем руку и медленным, подконтрольным движением направляем отягощения вверх. Все движения нужно делать не спеша, чувствуя, что трицепсы находятся в постоянном напряжении. Локти при этом не должны смещаться ни в стороны, ни вперёд/назад.

Жим узким хватом

Не менее универсальное упражнение, для выполнения которого сгодятся и гантели, и штанга. Оно выгоняет дряблость не только из рук, но и из всей верхней части тела. Хотите знать, как накачать руки в домашних условиях – выполняйте в каждом комплексе жимы узким хватом.

Когда руки со штангой и гантелями опускаются вниз, до касания с грудью, нужно сделать вдох. А на усилии, когда отягощение устремляется вверх – делайте выдох и фиксируйтесь в верхней точке движения на 1-2 сек.

Обратные отжимания от скамьи

Вот действенное средство накачать обвисшие руки без привлечения какого-либо спортинвентаря. Понадобится лишь скамейка (или даже стул) и вес вашего собственного тела. Повернувшись к скамье спиной, нужно опереться на вытянутые вперёд ноги ногах и «встать» на край скамейки ладонями рук. Сгибая руки, нужно опускаться настолько низко, насколько это предоставляется возможным. Спину следует держать ровнее, а угол плеча и предплечья пусть составляет 90 градусов.

Программы тренировок для девушек и парней

Подвергать свои руки силовым нагрузкам можно в любое удобное время, но не раньше чем через 1,2-2 часа после приёма пищи. Поскольку специального оборудования не требуется для достижения указанной цели, выполнять эти и другие упражнения для повышения упругости рук можно как в спортзале, так и дома.

Обязательными условиями является регулярность и частота тренинга: не менее трёх раз в неделю. Ежедневно давать нагрузку на руки, конечно, не сто́ит, но и если заниматься менее трёх раз в неделю, то трудно рассчитывать на хорошие результаты.

Для мужчин и женщин программы тренировок будут сходными. Ведь практически все нужные нам для решения задачи упражнения являются изолированными, и работает в них на полную всего один сустав – локтевой, с незначительным подключением плечевого. Разница будет в весах отягощений. Во-первых, мужчины недаром называются сильным полом. Во-вторых, цель их тренинга совсем другая: не лёгкость и упругость рук, а объёмные, рельефные и массивные мышцы рук.

В домашних условиях

Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, то можно с не меньшим результатом и в домашних условиях выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Для этого потребуется только вес собственного тела да 2-3 пары гантелей. Помните, что двигательная активность – решающий фактор в борьбе с обвисающей и дряблой кожей рук. Пример можно привести такой. У человека, получившего травму руки или ноги и вынужденного носить гипс, не работающие мускулы слабеют, размягчаются и провисают. Но в последующем, при их разрабатывании, былая упругость мышц возвращается.

Примерная программа, которую можно выполнять в домашних условиях для рук, выглядит так:

1. Разминка (махи руками в стороны, вращения, отжимания с колен);
2. Обратные отжимания от опоры (2х10-15);
3. Французский жим стоя (3х10-15);
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (2х10-15);
5. Разгибания рук с гантелью из-за головы (3х10-15).

Проводить силовые тренировки рук дома – это не так сложно, как кажется. Главное – начать регулярно заниматься на первом этапе. Первые видимые результаты появятся довольно скоро, и они вдохновят вас на продолжение тренинга. Попробуйте несколько вариантов сочетания упражнений для рук, не пропускайте тренировок, и вскоре не только вы сами, но и все окружающие заметят, что кожа подтянулась, а руки и фигура в целом стали более упругими и стройными.

В тренажерном зале

В идеальном варианте комплекс упражнений для рук лучше всего выполнять в фитнес-зале. Ведь там силовые упражнения с отягощениями в дальнейшем можно будет сочетать с занятиями на тренажёрах, улучшая эффект целевой и полноценной нагрузки.

Примерная программа для возвращения тонуса рукам выглядит так:

1. Разминка (махи руками в стороны, вращения, отжимания от скамьи);
2. Жим узким хватом (3х10-15);
3. Разгибание рук в кроссовере (3х10-15);
4. Суперсет со штангой: обратные отжимания от скамьи + французский жим из-за головы лёжа (3х10-15 + 3х10-15).

Важно добиваться максимально правильной техники исполнения движений в упражнениях. Для этого не сто́ит гнаться за большими весами. Лучше для достижения нашей цели сделать 15 повторений с малым весом и правильной техникой, чем 10 повторений с большим весом и непроизвольным подключением других мышц. Прислушивайтесь к своему организму: после тренинга вы должны чувствовать приятную усталость в прокачиваемых мускулах, а не валиться с ног от перенапряжения. Добиваясь цели, можно и нужно получать удовольствие от занятий.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Спортивное питание может быть полезным не только атлету-мужчине, но и девушке, которая решила накачать обвисшие руки в домашних, условиях. Протеин и ВСАА в данном случае можно использовать не как средство для наращивания мышечной массы, а как эффективные «пищезаменители» с высоким содержанием белка и нулевым либо минимальным процентом углеводов. (Помните о важности низкоуглеводной диеты). Протеиновый коктейль очень питательный и сытный; он хорошо утоляет чувство голода, и ваш организм не получает при этом ведущих к ожирению углеводов.

Второй важный совет для всех девушек, кто решил избавиться от висящей кожи с помощью упражнений для рук. Используйте предтренировочный комплекс. Ведь, чтобы получить максимум пользы от тренировки, к ней нужно всегда приступать в бодром настроении и хорошем физическом самочувствии. В наш век стрессов и тотальной занятости это не всегда возможно. А предтреник поможет решить данную проблему. Вводя спортпит в свой рацион, вы поддержите своё правильное питание и не дадите себе «сорваться» в хорошо знакомый многим «приступ обжорства».

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: магазин спортивного питания Fit Magazine. Лучший товар и лучшие консультанты!

Резюме

Итак, обвисшая или дряблая кожа на руках обязательно подтянется, если начать регулярно выполнять силовые упражнения для рук. Эта подтянутость понравится вам не только в эстетическом смысле: вы не захотите расстаться с самим ощущением упругих, подтянутых рук. Добиться этого результата под силу любой девушке, было бы желание!