Упражнения на бицепс в тренажерном зале – самые эффективные упражнения для мужчин

Одной из самых известных и тренируемых мышц в тренажерном зале является бицепс, именно по нему часто судят о форме и опыте тренировок спортсмена. Круглая и объемная форма передней части руки дает понять, что этому предшествовал долгий и упорный  труд. Казалось бы, это маленькая мышца, по сравнению с ногами или спиной, но все же может достигать колоссальных объемов. И поскольку мышца быстро восстанавливается, тренировать слишком часто ее нельзя, и скорость роста объемов двуглавой плеча не отличается от остальных. Тело развивается равномерно, и нельзя локально работать над одной частью тела, чтобы поскорее набрать нужную форму. К тому же, и выглядит большой бицепс на фоне других отставших мышц не эстетично.

Важно правильно тренировать все группы мышц, тогда бицепс гармонично будет вписываться в общую картину. Ниже представлены лучшие упражнения для бицепса, которые качественно тренируют все его пучки и позволяют получить пропорциональную форму. Важными условиями тренировок являются – правильная техника упражнений, количество повторений, частота тренировок и, конечно же, питание, которое сбалансировано в соотношении основных питательных веществ, так и специальные спортивные добавки.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков – короткая и длинная головка бицепса. Расположена мышца вдоль плечевой кости и служит, главным образом, сгибателем плеча и предплечья. Длинная головка, которая еще известна как внешняя головка бицепса, находится ближе к наружной части плеча. Обе головки бицепса принимают участие во всех упражнениях на сгибание рук, но каждое упражнение по-разному включает в работу ту или иную головку мышцы бицепса. Так же и короткая – внутренняя головка бицепса, находящаяся ближе к внутренней части плеча, отвечает за выпуклую форму и участвует в сгибании рук и предплечий.

Существует несколько способов тренировок и оборудования для бицепса: тренажеры, скамьи, штанги и гантели. В каждом из комплексов упражнений должна работать как короткая, так и длинная головка бицепса, иначе вам не достичь нужных пропорций и желаемых результатов в росте. Поэтому, анатомия мышц рук позволит вам грамотно применять упражнения на практике, с пониманием, над какими мышцами вы работаете.

Самые популярные ошибки

Самой распространенной ошибкой новичков является то, что они выполняют только те упражнения на бицепс, которые им нравятся или, по их мнению, они являются самыми эффективными. И получается, что вместо того, чтобы качественно прокачать бицепс в тренажерном зале, начинающие спортсмены изначально формируют неправильную и негармоничную форму рук. Также большой ошибкой в тренировках для бицепса в тренажерном зале является то, что новички используют только специальные блочные тренажеры, совершенно забывая про свободные веса. А для того, чтобы накачать бицепс, для юношей в тренажерном зале, в первую очередь, необходим свободный вес – гантели и штанги, именно свободные веса могут давать мощный анаболический толчок и включать больше мышечных волоком в работу, в отличие от изоляции в тренажере.

Еще одной из типичных ошибок является инерция или помощь дополнительных мышц и суставов при раскачиваниях в упражнениях, при этом увеличение объема и роста бицепса можно не ждать. Ну и наконец, большой ошибкой являются многократные подъемы на бицепс, в ожидании сухого рельефа при одновременном увеличении объемов. Такого, к сожалению, быть не может, и набор мышц, и работа на сушку не может происходить в одно время. Сначала должна идти работа на массу, с правильным количеством повторений и только потом, при достижении результатов, можно сушить мышцы.

Почему не растёт?

Как было сказано ранее, скорее, ступор в росте начинается от того, что упражнения на бицепс выполняются с большим количеством повторений за подход. Таким образом, тренируя мышцы более 12 – 14 повторений с небольшим весом, вы вырабатываете только лишь выносливость, мышцы не работают должным образом, и по законам физиологии вырасти не может. Важно выполнять упражнения от 8 до 12 раз, с таким весом, при котором вы с трудом поднимите руку на последнем повторе.

Еще большим минусом в самостоятельной разработке тренировочного плана является некорректное и неравномерное распределение нагрузки на пучки мышцы. Например, многие упражнения, которые выполняются с поднятыми локтями перед собой, включают короткую головку. Получается, что в комплексе упражнений длинная головка бицепса работать не будет вовсе. А именно она отвечает за рельеф. Для того, чтобы правильно качать бицепс в тренажерном зале, нужно знать как влияют на мышцы те или иные упражнения.

При работе на увеличение объема бицепса, так же большое значение имеет база. Ошибочно считать, что только изолирующие упражнения качественно тренируют мышцу, а именно базовые способны развивать мускулатуру в полном объеме, обеспечивая включение большего количества мышц и суставов. Важно знать, как правильно качать бицепс для увеличения мышечной массы, для этого включайте в тренировку и базовые и изолирующие упражнения.

Конечно же, здесь очень важна техника выполнения, стремление раскачивать корпус, чтобы выполнить сложные повторения на подъемах бицепса, существенно влияет на его рост. При этом упражнение становится неэффективным, большая часть нагрузки на руки исчезает и переходит на спину, и что хуже, на позвоночник.

Секреты от профессионалов

Для эффективного результата мало выполнять лучшие упражнения для бицепса, их нужно правильно распределить в тренировочной программе, также обозначить количество тренировок в неделю. Бицепс в зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Мышца может включать несколько способов тренировок в тренажерном зале: можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс одним днем, либо со спиной.

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные объемы рук, судя по нынешним спортсменам, но не всегда здесь главную роль играют упражнения. Гормональные препараты значительно ускоряют процесс тренировок и выводят спортсменов на новый уровень, но это не означает, что работа над бицепсом для новичков должна начаться с применения гормонов. Многие невдумчиво строят тренировку в спортзале, прокачивая грудь и бицепс, и другие мышцы в одну тренировку. Корректнее и правильнее будет тренировать мышцу со спиной, во многих упражнениях для спины, двуглавая является их помощником (синергистом), в таком случае, двуглавая прорабатывается намного лучше, чем отдельно с другими мышцами.

Существует некая тактика и хитрости тренировки для накачки бицепса, во-первых, негативная фаза расслабления должна выполняться намного медленнее, чем сокращение, поскольку в негативе мышца подвергается не меньшему напряжению, которое вам необходимо усилить и использовать в нужных целях, а не просто бросить руку вниз под давлением веса. Во-вторых, амплитуда движения должна быть полной, на пике вы должны максимально сократить двуглавую, а в нижней точке максимально растянуть, скудная амплитуда не позволит мышце полноценно включиться в работу.

Лучшие упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для бицепса, которые выполняются с разным оборудованием, позволяют менять хваты, нагружать мышцы в полном объеме. Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин должны быть как базовыми, так и изолирующими. Чтобы разобраться в технике и правильно ее выполнить, смотрите на картинки с упражнениями для бицепса. Вашему вниманию предоставляем топ упражнений на бицепс, которые обеспечат как рельеф и форму, так и объем.

Сгибания на скамье Скотта

Упражнение выполняется с помощью короткой, так и длинной головки бицепса. Специальная скамья разработана Мистером Олимпия Ларри Скоттом для тренажерного зала, чтобы накачать бицепс изолированно от других мышц. Данное упражнение в большей степени влияет на короткую головку, отвечая за объем бицепса.

1. Садитесь на скамью, предварительно взявшись за штангу средним хватом, по ширине плеч;
2. Упритесь локтями в подушку тренажера, руки нужно немного согнуть в нижней точке и не разгибать до конца в течение упражнения;
3. С выдохом поднимайте штангу к плечам, максимально напрягая бицепс;
4. Медленно опустите на вдохе. Повторяйте 4 подхода, 8-12 раз.

Подъём штанги стоя

Как и все базовые упражнения на бицепс, подъем штанги выполняется концентрированно, без лишней инерции. Тренировка бицепса в тренажерном зале должна обязательно включать такие упражнения. Влияние данного упражнения на разные пучки бицепса можно менять, чередуя ширину хвата (широким, средним и узким). Это упражнение для толщины бицепса. Чтобы получить от него эффект, нужно работать с тяжелыми весами.

1. Держите штангу по ширине плеч в положении стоя;
2. С выдохом поднимайте штангу к плечам, сгибая локти, не отрывая их от туловища;
3. Медленно возвращайте штангу к бедрам на вдохе, если на последних повторах не хватает сил на подъем, нужно прогнуться немного в пояснице, таким образом, вы облегчите нагрузку на бицепс;
4. Повторяйте 4х10,12 раз. При необходимости увеличьте вес.

Подъём гантелей стоя

Чтобы прокачка бицепса на массу была эффективной, подбирайте достаточно тяжелый вес, поднимая гантели не более 12 раз. Упражнением можно накачать короткую головку бицепса, максимально сокращая мышцу в верхней точке, выполняя супинацию.

1. В каждой руке держите гантели по бокам от бедер, расслабив бицепс;
2. Сгибая локти, выполняйте подъем гантелей на бицепс, сопровождая выдохом. В середине амплитуды выполняйте разворот кистей к плечам (супинацию);
3. Далее следует глубокий вдох, медленно опускайте гантели в нижнее положение.
4. Как обычно: 4х8-12.

Подтягивания обратным узким хватом

Чтобы сделать прокачанный бицепс, вам просто необходимо выполнять подтягивания в тренажерном зале. Именно подтягивания – самые эффективные упражнения на бицепс, также упражнение развивает мышцы спины.  Помимо локтевого сустава задействован плечевой, тем и хороши подтягивания, так как включают больше мышц и суставов.

1. Обхватите перекладину обратным хватом по ширине плеч;
2. Начинайте подтягиваться к перекладине с выдохом, максимально напрягите бицепс, дотягиваясь подбородком к перекладине;
3. На вдохе выпрямите руки и расслабьтесь;
4. Нужно подтягивания выполнять именно обратным узким хватом, так больше задействован бицепс, повторяйте так же 4х8-12.

Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

Подъем гантелей под углом входит в лучшие упражнения на бицепс, развивающих мышечную массу. Упражнение поможет прокачивать обе головки бицепса. Но, все таки, в данном упражнении прокачивается длинная головка бицепса, которая расположена на внешней стороне руки. Очень важна правильная техника выполнения этого упражнения.

1. Поставьте скамью под углом 45 градусов, держите в руках гантели, лягте на скамью, свободно опустив руки;
2. С выдохом согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, выполните разворот кисти;
3. На вдохе пустите и так же поменяйте руку;
4. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую руку – 8-12 раз, по 4 подхода.

Сгибания рук на блоке

Данное упражнение выполняется в нижнем блоке Кроссовера. Сначала определите, каким весом вам необходимо качать бицепс. Можно выполнять как одной рукой специальной рукоятью, как и двумя одновременно. Упражнение воздействует на длинную головку бицепса.

1. Прицепите прямую рукоять к нижнему блоку, обхватив двумя руками так, чтобы ладони были направлены к плечам;
2. Прижмите локти к корпусу, свободно опустите рукоять к бедрам, не выпрямляя локти полностью;
3. С выдохом выполните сгибание, ощущая максимальную нагрузку бицепса в верхней точке;
4. Плавно расслабляйте руки, но не бросайте, сопровождая вдохом. Как всегда – 4х8-12.

Подъем штанги обратным хватом

Данное упражнение тренирует не только бицепс, но и отлично развивает предплечья руки. От того, какими вариантами и хватами вы будете тренировать бицепсы, зависит форма рук и предплечий. В момент выполнения техники упражнения, важно не помогать другими мышцами и не раскачивать корпус. Важно делать упражнение четко, ощущая работу бицепса и предплечий.

1. Возьмите штангу обратным хватом по ширине плечевых суставов, опустите штангу к бедрам, прижав локти по бокам;
2. С выдохом поднимайте руки к плечам, не выкручивая кисти;
3. Аккуратно и медленно опускайте на вдохе;
4. Повторяйте 4х8-12.

Молот

В упражнении больше работает короткая головка бицепса. Накачивание бицепса в спортзале не должно ограничиваться штангой, поэтому молот отличное дополнение в тренинг рук. Также работает длинная головка бицепса, начиная сокращаться от места прикрепления – надсуставного бугорка лопатки. Техника выполнения хватом молот также хорошо нагружает предплечья.

1. Держите гантели по сторонам от бедер в положении стоя;
2. С выдохом поднимайте гантели до плеч, держа кисти параллельно друг другу, без разворота;
3. На вдохе опускайте.
4. Повторите 4х8-12.

Концентрированные сгибания рук

Еще одно эффективное упражнение для бицепса. В данном случае сгибание гантелей на бицепс происходит попеременно. При концентрированных сгибаниях в данном виде упражнений происходит изолированная работа бицепса, при которой ни одна дополнительная мышца не может ему помочь. Движения рук должны быть сосредоточенны на сокращении бицепса в верхней точке, а также негативная фаза расслабления должна выполняться технично, не бросая гантель.

1. Поставив ноги широко, расположите одну руку на внутреннюю сторону бедра, упираясь в него локтем;
2. На выдох согните руку, максимально сокращая бицепс, доводя гантель к плечу;
3. Медленно расслабляйте руку на вдохе;
4. Каждой рукой по 4 подхода, 8-12 раз.

Отличие мужского тренинга от женского

Как правило, упражнения на бицепс в тренажерном зале, как для девушек, так и для мужчин будут одинаковы, как и их мышцы, которые будут работать и реагировать подобным образом. Однако, у мужчин может развиться больше мышечной массы, чем у женщин. Деятельность обоих полов различается, поэтому развитие данной группы мышц будет меняться в зависимости от вашей текущей программы упражнений и образа жизни.

У мужчин больше тестостерона, что объясняет, почему они развивают огромные бицепсы теми же упражнениями в тренажерном зале, что и для женщин.

Скелетные мышцы мужчин быстрее и дают более высокий максимальный результат, по сравнению со скелетными мышцами женщин. Однако, у женщин есть преимущество в том, чтобы быстрее восстанавливаться и быть более устойчивыми к усталости. Эстроген оказывает влияние на сократительную скорость мышц, что делает мужчин более эффективными в производстве энергии, а женщин более эффективными в восстановлении. Мужчины вырабатывают тестостерон, который очень важен для наращивания мышц. Это объясняет, почему фитнес в тренажерном зале развивает у мужчин большие бицепсы, по сравнению со слабым полом.

У мужчин больше развиты быстрые мышечные волокна, которые делают их сильнее.
Мышечные ткани мужчин и женщин одинаковы, но волокна между людьми могут различаться в зависимости от генетики и их регулярной деятельности. Медленные волокна важны для выносливости, в то время как быстрые волокна важны для силы. Поэтому мужчины сильнее, а женщины более устойчивы к усталости. У мужчин больше мышечной массы, поэтому они имеют тенденцию к большей мощности, соответственно размеры и толщина бицепса будут расти от упражнений намного быстрее, чем у женщин.
Мужчины и женщины обычно одинаково реагируют на тренировки, выполняя одинаковые занятия и программы упражнений на бицепс. Мужчины склонны поднимать тяжести и делать короткие, но мощные упражнения, тем самым развивая большие бицепсы, поэтому среди бодибилдеров намного больше мужчин.

Программа тренировок

Ниже представлено несколько программ с упражнениями в тренажерном зале для мужчин на бицепс, развивающих массу. Каждая программа тренировок на бицепс для тренажерного зала рассчитана на различные уровни физической подготовки.

Правильная разминка

Тренажерный зал оснащен не только тренажерами и свободным оборудованием, но и кардиотренажерами, которыми можно разминаться перед тренировкой на бицепс. Каждая тренировка должна начинаться с 7-10 минутной разминки, это позволит достаточно разогреть мышцы, предупреждая травмы волокон. Качественная и достаточная разминка, при небольшом потоотделении, позволит разогреть не только бицепс, но и другие мышцы и суставы. На каждом кардиотренажере так же важно принять правильное положение тела, это обеспечит правильную нагрузку при разогреве.

Для новичков

Важно то, каким весом вы будете качать бицепс гантелями. Прокачка бицепса должна выполняться с умеренным весом, это важно знать новичку, у которого мышцы не пришли в тонус, и большой вес может только травмировать мышцы, а не нарастить их. Качаем бицепс на массу умеренным весом в течение месяца, после чего меняем программу и добавляем рабочие веса. Для новичков рекомендуем прокачку спины и бицепса в один день.

1. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12.
2. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом 3х10-12.
3. Тяга нижнего блока к поясу 3х10-12.
4. Гиперэкстензия 3х10-12.
5. Подъем штанги стоя 3х10-12.
6. Сгибание рук с гантелями 3х10-12.

Для продвинутых

Один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале будет включать также спину и бицепс в один день, а другой – бицепс и трицепс. Для продвинутых спортсменов при работе на бицепс для роста массы не нужна многоповторка, если это не работа на рельеф или не предусмотрен дроп сет. Также упражнения на грудь и бицепс в один не нужны, вам необходимы тренировки в спортзале для мышц-синергистов, которые взаимодействуют между собой. Упражнениям на бицепс должна сопровождаться убойная нагрузка, с максимальным весом.

Вариант №1 (спина, бицепс):

1. Подтягивания широким хватом 4х8-12.
2. Тяга верхнего блока перед собой обратным хватом 4х8-12.
3. Тяга Т-образного грифа 4х8-12.
4. Тяга одной гантели в наклоне 4х8-12.
5. Подъем штанги сидя 4х8-12.
6. Подъем штанги узким хватом на скамье Скотта 4х8-12.
7. Подъем гантелей на наклонной скамье 4х8-12.

Вариант№2 (бицепс, трицепс):

1. Французский жим 4х8-12.
2. Разгибание с канатами стоя 4х8-12.
3. Разгибание одной рукой в наклоне 4х8-12.
4. Сгибание рук в нижнем блоке 4х8-12.
5. Подъем штанги обратным хватом 4х8-12.
6. Подъем гантелей стоя 4х8-12.

Тренировка рук от нашей команды!

Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!

Растяжка как залог успеха

Прокачка бицепса в тренажерном зале обязательно должна сопровождаться растяжкой. Растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировки. Вытяжение удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.

Растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может замедлить способность ваших мышц расти. Наконец, растяжение улучшает кровоток в мышцы, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, что вызывает болезненность и усталость в мышцах.

Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться между 7 и 15 секундами, сделав глубокий вдох, начните растягивать мышечные волокна, постепенно выдыхая до полного достижения максимальной точки растяжения. Обычно требуется от 30 до 60 секунд для восстановления после вытяжений.

Как ускорить рост с помощью спортивного питания?

Даже лучшие упражнения неэффективны для роста бицепса, если вам не хватает питательных веществ в рационе и энергии. Если вы хотите набрать больше мышечной массы, посмотрите на свою диету. Для этого требуется комбинация адекватного потребления калорий и питательных веществ.

Углеводы являются преобладающим источником энергии, используемым во время силовой тренировки. Хранимый в мышцах гликоген – это топливо, используемое для подачи энергии для коротких интенсивных всплесков энергии.

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности ваших тренировок. Те, кто делает длительную интенсивную тренировку в течение двух часов или более, могут потребовать 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела каждый день.

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют до 400-600 граммов углеводов в день для среднего мужчины, выполняющегорегулярныеинтенсивныеупражненияитренировки. Поэтому чтобы удовлетворить потребность в углеводах и энергии, спортсменам помогут предтренировочные комплексы до тренировки, и гейнер после тренировок или вместо приема пищи.

Все спортсмены нуждаются в белке после энергичных упражнений. Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируете силу или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка. В таком случае, спортсменам помогут протеиновые коктейли, которые просто готовятся и быстро усваиваются.  Хороший спортпит только улучшит и ускорит эффект от упражнений для бицепса в тренажерном зале.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спортивное питание на этом сайте. Лучший ассортимент и грамотные консультанты!

Резюме

Чтобы получить накачанные и объемные бицепсы, нужно придерживаться несколько важных правил:

• Нужна правильная нагрузка и восстановление. Комплекс упражнений должен подбираться индивидуально. Рабочий вес должен быть адекватным, при этом количество повторений не должно превышать 12 раз;
• Правильное питание – баланс БЖУ. Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, заключается в том, что ваше тело может поглощать не более 30 граммов белка за один прием. Поэтому вместо того, чтобы пытаться забивать ежедневное потребление белка в один прием пищи, лучше всего разложить его на пять или шесть приемов;
• Длядостижениянаилучшихрезультатоввмышечномросте, как в разминке, так и в заминке после тренировки, включайте растяжку от 5 до 20 минут.