Упражнения для ног от Тома Принца

В предыдущей статье мы говорили о тяготах и лишениях предсоревновательной подготовки на примере профессионала бодибилдинга Тома Принца. Как я и обещал, в данной статье мы поговорим, о волнующей теме: упражнения для ног. Упражнений для ног много и естественно их всех, мы касаться не будет. Поговорим именно о тех, которые работают у Тома. Итак, слово ему.

<h2Индивидуальная подборка упражнений для ног от Тома Принца

Жимы ногами

Это упражнение для ног я перенацеливаю на отработку внутренней стороны бедра. Я делаю это так. Ступни располагаю на платформе широко — сантиметров на шестьдесят. Я вжимаюсь спиной и ягодицами в сиденье и крепко хватаюсь руками за поручни. Когда опускаешь платформу, следи за тем, чтобы   не отрывались пятки. В тот момент, когда колени коснулись груди, нужно тут же выжимать платформу вверх. Эффект жима зависит от того, насколько взрывным будет движение. Жать, повторю, надо всей ступней, а не носками! В верхней точке упражнения я дополнительно статически сокращаю квадрицепсы, хотя полностью колени не разгибаю. Это очень важная особенность жимов ногами, поэтому повторю по слогам: нужно добиться полного изометрического сокращения квадрицепса без разгибания коленного сустава. Когда платформа начинает опускаться, следите за ягодицами — нельзя отрывать таз от спинки сиденья! Отрыв таза под таким весом может привести к травме поясницы. Что делать, если таз все-таки отходит? Сократите амплитуду движения, вот и все дела!

Приседания в тренажере Смита

Это второе упражнение для ног. У меня застарелые травмы коленей, поэтому я отказался от приседаний со штангой в пользу тренажера. На машине заниматься безопаснее и удобнее. Однако и в тренажере приседать нужно вдумчиво. Ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч. Ступни надо выставить чуть вперед и слегка развернуть носки наружу. Приседания я делаю медленно, спина должна быть прямой, вес нужно перенести на пятки. Приседаем до параллели бедер с полом, не ниже. Затем, опираясь на пятки, поднимаемся в исходное положение, но полностью колени не выпрямляем.

Разгибания ног

Я ставлю это упражнение для ног в начало тренировки, чтобы разогреть колени и обеспечить предварительное утомление квадрицепсов. Начинать надо с подгонки тренажера. Отрегулируйте его так, чтобы спина и бедра плотно прилегали к сиденью, а упор для ног приходился точно на подъем ступни. Перед разгибаниями я крепко берусь за поручни — прочность корпуса здесь не менее важна, чем в других упражнениях. В верхней точке я делаю короткую паузу на 2-3 секунды, потом я очень медленно, подчеркиваю, медленно сгибаю колени. В исходном положении ноги должны быть согнуты под прямым углом, не сильнее. Иначе вес ляжет на опору, и следующий повтор придется начинать рывком.

Гакк-приседания

В отличие от жимов, которые я делаю, широко расставляя ступни, для гакк-приседаний я бы рекомендовал узкую стойку. Такая стойка усиливает акцент на квадрицепсы. Я немного разворачиваю пятки наружу, это уменьшает нагрузку на колени. Когда бедра принимают перпендикулярное положение по отношению к корпусу, я прекращаю движение вниз и тут же начинаю подниматься, упираясь пятками в платформу. Приседать и подниматься на носках нельзя!

В гакк-приседаниях вес поменьше, чем в жимах, но польза от упражнения такая же, если не больше. Обратите внимание на темп — он должен быть медленным, чтобы не было технических ошибок. К ним относятся подъем рывком и помощь корпусом.

Технические рекомендации упражнений для ног

• Может кто-нибудь и подумает, что я даю лишка, но разминка перед тренировкой ног состоит у меня из 6-7 сетов разгибаний. Начинаю я с 15кг, затем последовательно наращиваю веса — каждый раз по 10кг. К концу разминки колени разогреты и готовы к работе. Дело в том, что у меня здорово травмированы колени, и снова травмировать их при выполнении упражнений для ног, мне не улыбается. Длительная разминка — гарантия безопасности тренинга.
• О пользе односуставных упражнений. Лучшее односуставное движение для квадрицепсов — разгибания ног. Это общая точка зрения. К сожалению, на деле большинство качков пренебрегают такими «незаметными» упражнениями, отдавая предпочтения приседаниям, выпадам и т.д. А зря. Они лишают себя отличного средства «деталировки».
• Выпады в ходьбе тоже очень хорошее упражнение для квадрицепсов. Раньше, до травм я очень любил выпады в ходьбе. В моем бывшем зале был длинный коридор, вот там я их и делал.
• Сегодня я избегаю «взрывную» манеру. Резкие движения противопоказаны мне ортопедами. Когда я делаю упражнения для ног, то обе фазы движения — положительную и негативную — строго контролирую. Польза от этого двойная. Во-первых, я снижаю риск повторной травмы, во-вторых, резко повышаю эффективность упражнения.
• В переводе «квадро» означает «четыре», отсюда название мышцы. Да-да, квадрицепс на самом деле состоит из четырех мышц. Чтобы полноценно нагрузить каждую из них, нужно слегка менять вектор нагрузки. А сделать это можно, варьируя стойку.
• Если квадрицепсы «отстают», их нужно тренировать отдельно от бицепсов бедер.
• Хоть я и делаю жимы ногами в тренажере, к этому упражнению я отношусь прохладно. Главный его недостаток — низкий КПД; небольшая амплитуда, очень трудно «выключить» ягодичные и бицепсы. Кроме того, оно относится к технически трудным. Сам не замечаешь, как начинаешь нарушать технику — очень хочется помочь ногам за счет наклона корпусом. Все эти ошибки запросто могут привести к травме.

По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №1