Тренировки для сжигания жира – 8 нескучных кардио!

Сожгите жир, нарастите мышечную массу и увеличьте выносливость с этими жесткими кардио программами, которые не оставят равнодушными.

Вы тренируетесь тяжело и стараетесь нарастить мышцы, потеете на кардио, но все это наводит на вас тоску: может, потому что вы ненавидите следить за временем на беговой дорожке или потому что боитесь, что основной удар примут ваши мышцы, а не жир? Сегодня мы здесь, чтобы изменить это мышление и дать вам реальные тренировки для сжигания жира.

Конечно, если бегать по 80 км в неделю и не заниматься силовыми упражнениями, то вы, скорее всего, потеряете мышцы. Однако внедрение в тренировочный план определенного количества кардио – это не только безопасно, но и довольно полезно. На самом деле, кардио тренировки могут улучшить ваше мышление и прибавить три года к жизни.

Мы подобрали для вас 8 способов сделать кардио более веселым (или, по крайней мере, не таким морально тяжелым), каждый из которых направлен на сжигание жира. Упражнения для сжигания жира были разработаны сертифицированным персональным фитнес-тренером, который также тренирует бойцов UFC. Это Кенни Валентин, который говорит, что для наращивания и сохранения мышечной массы, необходимо сочетать силовые тренировки с кардио упражнениями.

1. Тяга санок (с веревкой)

Прикрепите трос (цепь или веревку) к санкам и толкайте их настолько далеко, пока это позволяет длина веревки. Далее вернитесь в исходное положение, возьмите один конец веревки и толкайте санки к себе. Следующий круг – повторите все то же самое.

Количество повторений: 10 кругов

Веса:

• 1 круг: масса санок;
• 2-5 круги: добавьте от 5 до 15 кг на санки;
• 6-9 круги: снизьте вес на санках на 5-15 кг;
• 10 круг: масса санок.

Время выполнения:

• 1 круг: 15 секунд;
• 2-5 круги: увеличьте на 5 секунд на каждом круге;
• 6-10: сократите на 5 секунд на каждом круге.

Количество сетов: 2-3

2. Прыжки на ящик

Программа тренировок для сжигания жира, включающая прыжки на ящик, поможет развить взрывную силу и ловкость. Из положения стоя (ноги на ширине плеч) запрыгните на ящик, держа в руках гантели. Аккуратно опуститесь в исходное положение и сразу же постарайтесь запрыгнуть обратно.

Постарайтесь сделать 15 быстрых прыжков за одну минуту.

Время выполнения: 10 минут.

Количество сетов: 2

3. Удары кувалдой

Возьмите кувалду, обхватив одной рукой верхнюю часть рукоятку, а другой – нижнюю. Ударяйте кувалдой по покрышке (или по резиновой пластине, если покрышки нет). «Отодвигайте руки к нижней части молота в середине удара – это будет генерировать большую мощность», – говорит Валентин.

Время выполнения: 40 секунд – один подход.

Отдых: 20 секунд.

Длительность выполнения упражнения: 10 минут.

Используйте таймер, чтобы выделить по 5 минут работы на каждую сторону тела.

4. Координационная лестница и убийственные спринты

Быстро пробегите по координационной лестнице, а затем резко перейдите к убийственно быстрому спринту. Расстояние для рывка спринтом – 4,5 метра. После спринта, бегите к исходной точке, делайте то же самое без остановки, но расстояние рывка увеличьте еще на 4,5 м. Продолжайте так до тех пор, пока дальность спринта не увеличится до 12-13 метров.

Количество кругов: 4

Отдых: 1 минута

Количество сетов: 5

5. Упражнение с канатами

Возьмите спортивный канат (подойдет и обыкновенный, если нет спортивного) обеими руками за два конца, а середину его закрепите. Далее выполняйте различные варианты волн: двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы получилось волнообразное движение. Можно также чередовать руки и движение: одна рука внизу, тогда как другая вверху.

Время выполнения: 40 секунд – один подход

Отдых: 20 секунд

Общее время выполнения: 10 минут

6. Прогулка фермера

Расставьте две фишки или два конуса на расстоянии 5 метров друг от друга. В обе руки возьмите по гантели или гире и пройдитесь вокруг каждого конуса или фишки.

Количество кругов: 15 (сделайте это как можно быстрее)

Отдых: 2 минуты после каждого сета (в случае необходимости можно делать отдых после круга)

Количество сетов: 3

7. Работа сопротивлением троса

Закрепите один конец троса к тяжелому предмету (например, к шине или санкам), а другой конец оберните вокруг своей талии. Расставьте три конуса на расстоянии 3-х метров от вас и в равно отдаленности друг от друга. Ложитесь на пол, и из этого положения вы должны резко сорваться и сделать рывок до конуса. Вы должны коснуться его и затем вернуться к исходному положению. Сделайте это для каждого из трех конусов.

Время выполнения: 5 минут

Отдых: 1 минута

Количество сетов: 3

8. Переворачивание покрышки

«Это хороший способ поддерживать достойную нагрузку на нижнюю часть спины, и вы получите ту же выгоду, что и от становой тяги», – говорит Валентин. Тренировки для сжигания жира для мужчин обязательно должны включать это упражнение.

Постарайтесь расширить грудную клетку, вдохнув как можно больше воздуха, и держите спину прямо. Держа осанку правильно, подберите покрышку и переверните ее на другую сторону. Во время выполнения упражнения спина всегда должна держаться прямо, не прогибайтесь.

Время выполнения: один сет длится 10 минут, а в течение одной минуты постарайтесь переворачивать покрышку как можно быстрее (15 повторений в минуту).

Отдых: количество оставшегося времени после 15 повторений (если вы уложились за 40 секунд, то у вас есть 20 секунд отдыха, прежде чем начать очередные 15 повторений).

Попробуйте эти кардио, чтобы разнообразить ваши тренировки. А если у вас есть свои фавориты, то просим рассказать о них в комментариях.