Домашний фитнес

Спорт – это прекрасный способ не только держать себя в форме, сохранять красоту и молодость, но и заботиться о своём здоровье. Однако не у всех есть время на тренажёрные залы и даже пробежку по утрам. К счастью, есть домашний фитнес, который не отнимет у вас много времени.

Что может понадобиться для занятий дома?

• Фитбол. По сути это большой мяч, который все часто видели. Он идеально подходит для занятий беременных, да и любой женщине пригодится. На фитболе очень удобно качать пресс, ягодицы, растягивать спину.
• Гантели. Гантели необходимы для того, чтобы увеличивать нагрузку, без них не обойтись. Упражнения для рук без них вообще сложно представить, разве что, вы не привыкли отжиматься.
• Бодибар. Бодибар – это гимнастическая палка для силовых тренировок. Продаются они совершенно разных весов: от 1,5 кг до 18 кг. С помощью этого приспособления вы можете хорошо проработать ноги и ягодицы, делая приседания и выпады.
• Тренажёр степпер или беговая дорожка. Это вариант для тех, кто хочет тренироваться дома постоянно. Степпер или же беговая дорожка дадут вам отличную кардионагрузку, с помощью которой вы сможете устраивать домашний фитнес для похудения и развивать сердце.

Какие выполнять упражнения?

Упражнений существует огромное множество, но мы разберём наиболее эффективные упражнения для домашнего фитнеса. Начните с небольшого разогрева, можете походить на степпере или на беговой дорожке, сделать растяжку.

Упражнения для ног

Начнём с приседаний. Для этого вам понадобится бодибар. Положите его за голову, себе на плечи, придерживайте руками, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполняйте приседания до параллели полу. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее делаем небольшой перерыв, минуты 2, и переходим к выпадам. Здесь мы также используем бодибар, то есть кладём себе за голову, на плечи. Из положения стоя делаем широкий шаг вперёд, присаживаемся на переднюю ногу, возвращаемся в исходное положение. Делаем по 2 подхода в 15 повторений для каждой ноги.

Отдыхаем 2 минуты и переходим к упражнению с фитболом. Ложимся на фитбол лопатками, делаем упор на согнутые ноги. Выполняем поднятия таза: опускаем таз до мяча и поднимаем как можно выше. Постарайтесь толкать именно ягодицами. Делаем 3 подхода по 20 повторений. Бодибар и фитбол значительно облегчают фитнесс в домашних условиях.

Упражнения для рук

Упражнения для рук мы будем выполнять с гантелями. Первое – для бицепса. Берём гантели в руки, опускаем руки параллельно корпусу. Поднимаем гантели к груди. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

После перерыва в 1 минуту делаем упражнение для трицепса. Берём в руки гантели, кисти располагаем рядом, поднимаем руки вверх. Далее сгибаем руки назад до упора и возвращаем в исходное положение. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Отдыхаем 1 минуту и выполняем упражнения на плечи. Берём в руки гантели, опускаем руки перед корпусом, а далее поднимаем прямые руки перед собой и возвращаем в исходное положение.

Подробно посмотреть, как выполняются данные упражнения можно в статье про тренировку рук.

Упражнения для спины

Первое упражнение мы будем выполнять с бодибаром. Кладём его себе за голову, на плечи, спину держим прямо. Опускаем корпус вперёд, таз отводим назад, ноги можно чуть-чуть согнуть. Делаем 2 подхода по 10 повторений. Это упражнение развивает низ спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Второе упражнение – отжимания с колен. Выполняется оно, как и обычные отжимания, только делаем упор не так носки, а на колени.

Упражнение на пресс

Достаточно будет одного упражнения на пресс. Можно делать его на полу или на фитболе. Все знают, как выполнять его на полу, поэтому расскажу, как делать это на фитболе. Кладём ножки на фитбол, таз не должен дотрагиваться до мяча. Руки держим за головой, и поднимаем корпус, отрывая голову и лопатки от земли. Делаем 2 подхода по 20 повторений.

Что нужно для того, чтобы похудеть?

Если же вас интересует не поддержание своей формы с помощью упражнений, а похудение в домашних условиях, то вам необходимо соблюдать правильную диету: уменьшить калорийность, ограничить количество углеводов и жиров, увеличить процент белковой пищи.

Также необходимо пить больше воды, примерно 2 литра в день. Налегайте на фрукты и овощи. Если это зимнее время, то купите витаминно-минеральный комплекс и льняное масло, которое богато Омега-3,6,9.

Не забывайте о своей красоте, ведь она требует постоянной заботы. Выполняйте простые упражнения для стройного и крепкого тела и правильно питайтесь для его внутреннего здоровья.