Масса – легче лёгкого! (Часть II)

2. Неверная техника упражнений

Ни в коем случае не следует пренебрегать техникой выполнения упражнений. Даже чемпионы культуризма обязаны подчиниться ее требованиям. Мои наблюдения за культуристами показывают, что огромное число людей не получает всего возможного от приложенных усилий именно из-за пренебрежения техникой выполнения упражнений. Тому есть две основные причины: желание использовать как можно большее отягощение (основанное на идее о том, что большие мышцы это мышцы сильные) и первоначальные успехи спортсменов, которые добились их за счет интенсивных тренировок, а не техники выполнения упражнений (которая, как правило, оставляет желать лучшего). В начале своей карьеры при выполнении различных упражнений спортсмены нередко производят дополнительные движения (наклоны, рывки, толчки, изгибы корпуса, перенос отягощения на другие мышцы и т.д.), которые облегчают выполнение упражнений. Вне зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны быть абсолютно уверены, что в нем задействованы лишь те мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Чтобы быть в этом уверенным следует несколько снизить используемый вес и максимально замедлить выполнение каждого повторения. Скорость выполнения упражнения не так важна, как психологический настой выполнить каждое повторение с максимально возможной концентрацией. Никогда не меняйте положение корпуса и конечностей, чтобы облегчить выполнение  упражнения. Пусть каждое упражнение и каждое повторение будут такими тяжелыми, как это положено. По мере роста вашего опыта вы будете вознаграждены за приложенные усилия увеличением скорости роста ваших мышц.

3. Недостаточное питание

Несмотря на то, что это кажется совершенно очевидным, многие культуристы часто забывают, что для роста мышечной ткани организму требуется избыток калорий и питательных веществ. Для этого в день дополнительно требуется около 2.000 килокалорий, а некоторым требуется еще больше. Для снижения вероятности накопления жировых отложений одновременно с ростом мускулатуры, рекомендуется средняя скорость увеличения калорийности дневного рациона. Это составляет примерно 15 процентов суточного количества калорий. Таким образом, если вы потребляете в день 3.200 калорий, то просто добавляйте к вашему рациону по 300-500 калорий в течение 7-14 дней. За это время вы должны понять, наблюдается ли прилив энергии, способности тренироваться, улучшается ли сон и, разумеется, происходил ли рост мышечной массы. На этом этапе вы можете либо остаться на этом уровне потребления калорий, либо — если вы не видите никакого положительного результата — увеличить калорийность суточного рациона еще раз, но опять не более, чем на 10-15 процентов. Чем больше калорий — тем больше будет рост мышечной массы, но только вы сами можете определить необходимый вам уровень калорийности питания. Если же вы вдруг обнаружите, что начали набирать жир, просто уменьшите немного калорийность суточного рациона — потому же принципу, как ранее его увеличивали. Будьте терпеливы и смотрите на вещи здраво. А если вы не уверены, что способны глядя на себя в зеркало объективно оценить величину жировых отложений, воспользуйтесь специальными приспособлениями и раз в 10-14 дней просите проводить замеры вашего друга, который умеет это делать. Основа правильного питания — это разнообразная, хорошо сбалансированная диета, состоящая из высококачественных продуктов. Пищевые добавки, хотя и не являются необходимостью, могут значительно облегчить ваше положение и сделать питание более удобным.

Совершенно не нужно перегружать организм большим количеством белка, хотя многие исследования и свидетельствуют о том, что спортсменам, участвующим в интенсивных тренировочных программах требуется больше белка, чем обычно. В любом случае, непременно обращайте внимание на то, чтобы потреблять в течение дня достаточное количество жидкости.

Значение слова интенсивность

На словах это очень просто: тренируйтесь с максимальной нагрузкой, следите за правильной техникой упражнений, хорошо ешьте и отдыхайте достаточное время. Однако есть еще одна причина, по которой многие не могут добиться максимума своих возможностей: тренироваться с высокой интенсивностью крайне тяжело. Так что, для страховки и поддержки мотивации почти совершенно незаменим знающий и столь же увлеченный партнер. Помните, что невероятно тяжелые тренировки могут оказаться столь же невероятно эффективными. Если вы попробуете в течение шести недель тренироваться так, как было рассказано выше, и добавите к своему ежедневному рациону от 300 до 500 питательных качественных калорий, вы непременно заметите изменения в вашей силе и мышечной массе. На этом этапе вы уже можете немного сбросить интенсивность тренировок и чуть-чуть поднять их объем, постепенно приближаясь к более традиционному и общепринятому режиму. Однако не забывайте, что именно заставило вас начать вновь расти и когда в следующий раз ваш прогресс вновь выйдет на плато, не пытайтесь просто следовать в ногу со всей толпой. Подумайте о себе. Существует лишь один путь, каким вы можете добиться всего, чего хотите.

***

Вернуться к первой части статьи: Масса – легче лёгкого!