4 напутствия от Стюарта Мак-Роберта и не только…

Эта статья создана из моих заметок про бодибилдинг тренировки, которые я писал у себя в тренировочной тетради! На мой взгляд, они вам будут очень полезны.

4 напутствия от Стюарта Мак-Роберта:

1) Четкая техника!

2) Каждый тяжелый сет – шанс, который дается один раз. Не упусти его!

3) Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!

4) Главное – стопроцентное усилие!

· В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72% своих сил, а за три минуты вы восстанавливаете все, что только можно.

· Бытует мнение, что после тренировки полезно растягивать мышцы, которые мы только что потренировали. Это ускорит восстановительные процессы. Растяжка между подходами в тяжелых упражнениях может навредить.

· Грудные мышцы любят разнообразие. Нужно раз в две недели каким-либо образом разнообразить для них тренировку. Например: поменять местами упражнений или вообще сделать другие.

· Когда вокруг тебя друзья, легче войти в тренировочный режим, а когда ты один мотивации может не хватать!

· У мышцы три задачи: опускание, удержание и подъем веса. Ваша задача заключается в том, чтобы проверить, как вы реагируете на все эти фазы. То есть помимо обычных подъемов проверить негативные повторения и систему максимального сокращения (СМС).

· Во время секса сжигается 12 ккал/мин, а процесс куда более приятный. Учтите! 😉

· «Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно, распределять их».   Стюарт Мак Роберт

· Не забывать, что спринты, тоже неплохо качают ноги!

Данные, которые необходимо записывать в дневник:

1) Рабочий вес, число сетов и повторов в каждом упражнении

2) Время отдыха между сетами

3) Точное время тренировки и ее продолжительность

4) Настроение и физическое состояние в канун тренировки

5) Настроение и физическое состояние после ее окончания

6) Каждый месяц можно взвешиваться и записывать результат на одних и тех же весах и в одно и то же время, например 7 утра на голодный желудок.

7) Если ведется напряженный образ жизни и получается питаться нерегулярно, то надо завести графу «примечание». Туда нужно записывать количество суточных приемов пищи до и после тренировки, в дни отдыха и фиксировать продолжительность перерывов между приемами пищи. Заодно надо отслеживать эффект приема пищевых добавок.

Способы модификации программ:

1) Количество сетов и повторений

2) Тип упражнений и оборудования

3) Объект работы

4) Частота тренинга

5) Интенсивность тренинга

Три главные ошибки в использовании циклов:

а) Не перенапрягайтесь на «легких» тренировках и не требуйте от своего организма слишком много во второй половине цикла

б) Не уменьшайте количество «легких» тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу

в) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинаете цикл. Если вы будете предельно «выкладываться», вы нарушите основной принцип циклирования: «легко»-«тяжело». Стюарт Мак Роберт

Перед переходом на специализацию нужно вначале размягчить мышцы, на которые намечается делать упор. То есть если специализация будет, например, на бицепсы, то недели три их можно вообще не делать, а упереться в базу. Стюарт Мак Роберт