Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть V)

Разобравшись с программой тренировок для женщин, давайте перейдём к популярным вопросам, которые задают люди собирающиеся заняться или уже занимающиеся фитнесом.

Вопросы и ответы

ВОПРОС: У меня нет времени на тренировки по программам первой и второй фаз. Могу ли я добиться тех же результатов, используя укороченный вариант?

ОТВЕТ: Эти тренировки отнимают около часа, может, чуть дольше в самом начале, когда вы подбираете веса. Если вам нужна более короткая программа, вы можете продолжать заниматься по схеме для начинающих, добавив в нее сеты со сбрасыванием веса — во все рабочие подходы (или хотя бы в некоторые). Однако, это дополнение не обеспечит вам того же эффекта, как работа по программам первой и второй фаз. Дело в том, что последние обеспечивают нагрузку для каждой мышцы во всех трех позициях мышечного напряжения, а это ключевой момент для быстрого достижения результатов. И все же, введение в начальную программу сетов со сбрасыванием веса позволит вам нагружать разные мышечные волокна и даст неплохие результаты.

Еще один путь — использовать программы первой и второй фаз, но тренироваться три раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу. Исключите из первой и второй тренировок икры, руки и пресс, и перенесите их на среду. Таким образом, раз в неделю вы будете обеспечивать их прямой работой, а в два оставшихся дня — непрямой. Например, в понедельник и пятницу вы нагружаете бицепсы косвенно, работая в тягах, а в среду — напрямую, выполняя концентрированные сгибания рук и сгибания рук на наклонной скамье. Вот как может выглядеть тренировка среды:

Трицепсы

Выпрямления рук с гантелями над головой (растянутая позиция) — 2×15*, 10

Жимы вниз (сокращенная позиция) — 1×10

Бицепсы

Сгибания рук на наклонной скамье (растянутая позиция) — 2×15*, 10

Концентрированные      сгибания рук с гантелями или сгибания рук в тренажере (сокращенная позиция) — 1×10

Икры

Жимы носками в тренажере для жимов ногами (растянутая позиция) — 2×15*, 15

Подъемы на носки стоя (сокращенная позиция) — 2х 15 *, 15

Пресс

Подъемы коленей на наклонной скамье (средняя позиция) — 2×8-12

Кранчи в полной амплитуде или кранчи на абдоминальной скамье (растянутая и

сокращенная позиции) — 1×8-12

*Легкий разминочный сет. Используется около 70% веса вашего первого рабочего сета.

Такая тренировка займет примерно полчаса. Занятия в понедельник и пятницу (тренировки 1 и 2), откуда изъята часть упражнений, тоже станут короче.

ВОПРОС: Мой приятель и я хотим начать тренироваться вместе. Может ли он использовать ту же программу, что и я, и добиться хороших результатов?

ОТВЕТ: Конечно. Тренировка по предлагаемой программе дает быстрые результаты, будь вы женщина или мужчина. Это очень эффективная схема. Достигнутые размеры и сила скорее вопрос уровня гормонов и плотности мышечных волокон. У вашего друга эти показатели выше, поэтому его результаты будут более ярко выраженными, чем ваши. Другими словами, если он обладает достаточным генетическим потенциалом, то когда-нибудь, возможно, и станет похожим на Арнольда, но вы — уж точно нет! При совместных занятиях вы будете чаще менять веса, соревнуясь между собой, и обоюдно повысите мотивацию. Кроме того, общий интерес к тренингу еще больше сблизит вас.

Конечно, тренировки бок о бок могут привести и к обратному результату, если вы со своим напарником будете спорить или слишком критиковать друг друга во время занятий. Это означает, что в зале вы несовместимы, и такие сессии принесут вам больше вреда, чем пользы. Однако, даже посещая зал самостоятельно, ваш друг сможет извлечь пользу из предложенных программ.

ВОПРОС: У меня избыточный, и как я понимаю, мне нужна аэробика. Каким образом ее можно встроить в вашу POF-программу?

ОТВЕТ: Есть два типа кардиоработы: равномерная, среднеинтенсивная, и интервальная, высокоинтенсивная тренировка. Последняя гораздо эффективнее сжигает калории и стимулирует метаболизм по окончании занятия. По той же причине тренинг с отягощениями вызывает усиленное сжигание жира в течение еще 30 часов после того, как вы покинули зал. Отличительная черта обоих — высокоинтенсивная работа, требующая после себя значительных затрат энергии на «ремонт» мышечных волокон.

Если вам надо ускорить метаболизм, запланируйте на понедельник и пятницу тренинг с отягощениями, а на среду — высокоинтенсивную интервальную кардиосессию. Можно тренироваться на велотренажере или на беговой дорожке, как вам больше нравится. Мы рекомендуем работу на велотренажере, поскольку бег не лучшим образом сказывается на суставах.

Суть интервальной работы в том, чтобы чередовать мощные и средние усилия. Например, сев на велотренажер, для разминки покрутите педали 5 минут равномерно, в среднем темпе, после чего приступайте к чередованию: вращайте педали максимально быстро 20 секунд, а затем возвращайтесь на 40 секунд к среднему темпу. Сколько будет у вас таких интервалов, зависит от вашей физической формы на данный момент. Вначале их может быть всего два или три, но за пару месяцев их число должно подняться до восьми. Закончив с интервалами, поработайте для завершения еще 5 минут в среднем темпе.

То же самое на стадионе. Первые два круга пройдите быстрым шагом или пробегите трусцой, а затем приступайте к интервалам: прямой участок преодолевайте на скорости, а изгиб — шагом.

Учтите, что кардиотренировки нагружают нижнюю часть тела почти в той же степени, что и работа с отягощениями. Поэтому не стоит заниматься интенсивной аэробикой накануне или на следующий день после тренировки ног. Среда — наилучший вариант, при условии, что вторник и четверг посвящены отдыху.

Что же касается обычной аэробики, которую вы можете наблюдать в каждом зале, ею можно заниматься в любой день, чтобы сжечь дополнительное количество калорий. Ходьба — отличный выбор, но следите за тем, чтобы не запыхаться: вы должны вспотеть, но быть в состоянии поддерживать беседу. Не нужно нагружать мышцы настолько, чтобы они начали сжигать свой гликоген. Равномерная аэробика не вызывает усиленного сжигания жира после окончания, но помогает создать дефицит калорий, который и обеспечит вам поджарость.

ВОПРОС: Я слышала, что тренинг с отягощениями поднимает уровень тестостерона. Означает ли это, что, начав заниматься, я могу нарастить мышцы, как у мужчин?

ОТВЕТ: И выглядеть как Арнольд? Нет, даже если вы этого захотите. Знайте, что в организме мужчины содержится примерно в 10 раз больше тестостерона, чем у женщины. Да, тренинг с отягощениями поднимает уровень этого гормона и у женщин, но в незначительной степени — во всяком случае, недостаточно для того, чтобы нарастить огромные мышцы.

В своей книге “Designing Resistance Training Programs” Стивен Дж. Флэк (Steven J. Fleck) и Вильям Дж. Крамер (William J. Kraemer) комментируют результаты некоторых исследований относительно тренинга с отягощениями и уровня тестостерона у женщин: «В результате занятий с отягощениями содержание тестостерона в плазме у женщин изменялось   незначительно, тогда как у мужчин поднималось заметно, хотя тренировочные программы тех и других были одинаковыми. Однако, и у женщин, и у мужчин отмечался существенный подъем уровня гормона роста».

Не забывайте, гормон роста — это ваш союзник. Он противостоит старению. Этот гормон не способен дать женщине большие мышцы, он просто улучшает тонус кожи и качество волос, усиливает иммунную функцию, а также постоянно сжигает жир.

ВОПРОС: Как мне питаться, чтобы добиться наилучших результатов от тренинга?

ОТВЕТ: Старайтесь съедать в день шесть маленьких порций пищи, в каждой из которых содержится 10-20 граммов протеина. Частое питание помогает ускорить метаболизм, поддержать постоянным уровень сахара в крови и избавиться от чувства голода. Между основными приемами пищи выпивайте пакетик или полпакетика разведенного в воде заменителя пищи. Выбирайте такой продукт, который содержит и мицелярный казеин, и сывороточный протеин. Такая смесь будет дольше усваиваться.

Воздерживайтесь от неполезной пищи или, по крайней мере, сократите ее до минимума (вы ведь не сможете навсегда отказаться от шоколада!) Продукты с «пустыми» калориями — конфеты, пирожные и тому подобное — не принесут вам никакой пользы, зато добавят жира, если весь этот калорийный десант не будет сожжен.

Большинство женщин должны придерживаться 2000 калорий в день, но более точная цифра зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. Соотношение калорий, получаемых из пищи, должно быть примерно таким: 40% на долю протеина, 35% — углеводов, 25% — жира. Спланируйте состав каждого блюда так, чтобы в нем присутствовало около 20г протеина и немного полезных углеводов в виде фруктов или овощей, а жир позаботится о себе сам! Можно воспользоваться пищевыми добавками с незаменимыми жирными кислотами. Включите в свой рацион йогурты, деревенский сыр, куриные грудки, индейку, орехи, тунец и так далее.