Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть IV)

Для того что бы лучше разбираться в тренинге и подобрать для себя нужные упражнения, предлагаю вашему вниманию следующий список:

Позиции мышечного напряжения, строящие тело

Икры

Средняя позиция: сгибания ног, хотя в этом упражнении основные движители — бицепсы ног.

Растянутая позиция: подъемы на носки, стоя в наклоне — стоите на высоком блоке, носки чуть повернуты внутрь, колени выключены, торс под прямым углом к бедрам.

Сокращенная позиция: подъемы на носки стоя — стоите на носках, торс и ноги на одной линии, носки слегка развернуты наружу.

Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)

Средняя позиция: приседания или жимовые движения ногами. Ягодичные мышцы выступают в качестве помощников.

Растянутая позиция: сисси-приседания — торс и бедра на одной линии, к нижней позиции икры почти касаются задней поверхности бедер.

Сокращенная позиция: экстензии ног — угол между торсом и бедрами 90 градусов, ноги выпрямлены, колени выключены.

Бицепсы ног (задняя поверхность бедра)

Средняя позиция: верхняя треть амплитуды приседаний или мертвых тяг с прямыми ногами. Ягодичные мышцы и мышцы низа спины выступают в качестве помощников.

Растянутая позиция: мертвые тяги с прямыми ногами — стоите наклонившись, торс параллелен полу, спина прямая, гантели или штанга находятся в вытянутых вниз руках на уровне середины голеней.

Сокращенная позиция: сгибания ног — торс и бедра на одной линии, колени согнуты так, что икры почти касаются бицепсов ног.

Верхний отдел груди

Средняя позиция: любые жимовые движения на наклонной скамье. Трицепсы и передние дельтоиды выступают в качестве помощников.

Растянутая позиция: разведения рук с гантелями или на блоках на наклонной скамье — ложитесь на наклонную скамью, в руках гантели или рукоятки блоков, руки перпендикулярны торсу и слегка согнуты в локтях.

Сокращенная позиция: разведения рук с гантелями или сведения рук на тренажере Пек Дек — плечевые отделы рук находятся над нижним отделом груди.

Широчайшие мышцы спины

Средняя позиция: подтягивания к груди или тяги к груди на высоком блоке — плечевые отделы рук подтягиваются к торсу с боков. Мышцы середины спины и бицепсы выступают в качестве помощников.

Растянутая позиция: пуловеры — плечевые отделы рук за головой, локти чуть ниже плоскости корпуса, отягощение тянет руки вниз.

Сокращенная позиция: подтягивания хватом снизу, тяги вниз хватом снизу, тяги штанги в наклоне хватом снизу или тяги вниз прямыми руками — плечевые отделы рук близко и чуть позади торса.

Трапеции (середина спины)

Средняя позиция: подтягивания за голову или тяги на высоком блоке за голову. Широчайшие мышцы спины и бицепсы выступают в качестве помощников. Примечание: Движения за голову представляют опасность для хрупких плечевых суставов. Избегайте их, если вы предрасположены к таким травмам.

Растянутая позиция: тяги на низком блоке узким хватом или тяги гантелей в наклоне — угол между торсом и бедрами чуть больше 90 градусов, руки выпрямлены, лопатки разведены.

Сокращенная позиция: тяги на низком блоке хватом на ширине плеч, тяги в наклоне или разведения согнутых рук в наклоне — лопатки стянуты вместе, сопротивление прилагается по линии, почти перпендикулярной торсу.

Дельтоиды (плечи)

Средняя позиция: жимы над головой. Трицепсы выступают в качестве помощников.

Растянутая позиция: отведение одной руки в сторону сидя на наклонной скамье или тяги гантели вверх одной рукой сидя на наклонной скамье — рука пересекает торс.

Сокращенная позиция: рывковые тяги хватом на ширине плеч или разведения рук с гантелями — плечевые отделы рук расходятся в стороны и чуть вперед.

Трицепсы (задняя поверхность плечевого отдела руки)

Средняя позиция: выпрямления рук лежа или жимы лежа узким хватом — когда трицепсы сокращены, руки перпендикулярны торсу. Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины выступают в качестве помощников.

Растянутая позиция: экстензии рук из-за головы — плечевые отделы рук почти касаются ушей, предплечья сзади, руки согнуты в локтях.

Сокращенная позиция: выпрямления рук назад в наклоне или жимы вниз — прямые руки (локти выключены) расположены вдоль корпуса и слегка отведены назад.

Бицепсы (фронтальная поверхность плечевых отделов рук)

Средняя позиция: подъемы на бицепс стоя или сгибания рук на скамье Скотта — плечевые отделы рук слегка выведены вперед относительно линии корпуса. Фронтальные головки дельтоидов выступают в качестве помощников.

Растянутая позиция: подъемы на бицепс сидя на наклонной скамье — плечевые отделы рук смотрят вниз, находясь за линией корпуса.

Сокращенная позиция: эту позицию трудно обеспечить каким-либо из широко распространенных упражнений, но концентрированные сгибания наиболее отвечают требованиям — плечевой отдел руки располагается близко к голове, рука согнута в локте, кисть повернута наружу.

Пресс (прямая мышца живота)

Средняя позиция: сгибания ног лежа или подъемы коленей в висе. Флексоры бедер выступают в качестве помощников.

Растянутая позиция: кранчи в полной амплитуде — в нижней точке каждого повторения верх торса чуть ниже общей линии тела. Примечание: Абдоминальная скамья позволит вам комфортно тренировать пресс в растянутой позиции с прогрессирующим ростом сопротивления.

Нижний отдел пресса

Сокращенная позиция: сгибания ног лежа или подъемы коленей в висе — бедра подтянуты к животу и почти касаются мышц пресса. (Заметьте, обратные кранчи или подъемы коленей в висе прорабатывают, кроме нижнего отдела пресса в сокращенной позиции, еще и всю прямую мышцу живота в средней позиции. В данном случае в верхней точке каждого повторения вы должны подтягивать бедра к животу.)

Верхний отдел пресса

Сокращенная позиция: кранчи в полной амплитуде — верхний отдел торса округлен и подтянут к тазу, тем временем как низ спины и бедра остаются в том же положении, что и при стандартных кранчах. Эта позиция достигается и при работе на абдоминальной скамье.