Упражнения при боли в плече и шее – «гимнастика 911» для лечения травм плеча!

В медицине взгляды на восстановление после травм у спортсменов существенно различаются, одни настоятельно рекомендуют выполнять активные упражнения при боли в плече или позвоночнике, другие строго-настрого прописывают полный покой. Какой вариант действительно является правильным и позволяет в кратчайшие сроки устранить боль и улучшить состояние?

Только спортивные специалисты и опыт профессиональных тренеров и может дать правильный ответ. Именно поэтому в этой статье мы будем рассматривать все восстановительные методики с учетом современных исследований и советов специалистов с мировым именем. Важно понимать, что лечебная гимнастика не всегда будет полезна, не смотря на её название. При некоторых травмах любые движения плеча противопоказаны, а гимнастика назначается только после оперативного вмешательства.

Причины болевых ощущений после тренировки

Боль всегда является сопутствующим эффектом физической нагрузки, особенно при тяжелой силовой работе. Тем не менее, боль боли рознь. Она может сигнализировать как о том, что вы хорошо потренировались в зале или выполняли любую физическую нагрузку, так и о наличии травм. Важно понимать, насколько выражен болевой синдром, когда он проявляется и какой характер имеют возникающие ощущения.

Если боль ноющая, но не навязчивая, то чаще всего это говорит о мышечном восстановлении. Чаще всего этот эффект называют «крепатурой». Тем не менее, если боль возникает во время выполнения упражнений, имеет резкий или волнообразный характер (то усиливается, то уменьшается), то чаще всего это свидетельствует о наличии повреждений. Среди них выделяют:

• Растяжения – легкая и ноющая боль, чаще всего проявляется в ночное время или во время нагрузки;
• Разрывы – самые тяжелые травмы, сопровождаются очень сильной болью, синюшностью и прочими симптомами. Лечится только хирургическим путем;
• Воспаления и защемления – нервные корешки воспаляются в области повреждений, вызывая умеренную или резкую боль;
• Нестабильность, протрузии или грыжи – наиболее опасные случаи, которые могут проявляться как обычной болью (за счет воспаления нервных корешков), так и прострелами, головокружением и прочими симптомами. Особенно опасны в области шеи.

Также часто болевые ощущения вызывают артроз, артрит и прочие «длительные» заболевания. В результате происходит деградация костных или суставных тканей, из-за чего боль проявляется регулярно. Обостряется после тренировок и в ночное время.

Важно понимать, что если нет серьезных патологий, например, артрита (поражения сустава), гимнастика и лечебно-профилактические упражнения помогут устранить проблему. Даже при наличии грыж и протрузий упражнения помогут убрать боль и облегчить состояние, вплоть до нормального. Исключение составляют лишь те случаи, когда требуется оперативное вмешательство, обычно это происходит при защемлениях, прострелах, выпячивании диска и т.д. (примерно 5% от всех грыж).

Именно поэтому нужно понимать, когда просто болят плечи после тренировки, особенно если вы поработали с большими весами, а когда речь идет о конкретных повреждениях. Точно ответить может только специалист, потому если дискомфорт не проходит через 2-3 дня, то лучше обратиться к врачу.

Почему болит плечевой сустав?

Наличие болей в плече является одним из самых популярных обращений спортсменов к врачам. Любое упражнение и подход могут привести к негативным последствиям, особенно если нарушается техника выполнения или берется большой вес. Очень часто провоцируют проблемы с плечевым суставом такие упражнения, как:

• Жим штанги лежа;
• Жим штанги за голову;
• Разводка с гантелями;
• Разведение гантелей в наклоне.

В силовом спорте травмы или боли в суставе не являются чем-то необычным, особенно для атлетов продвинутого уровня, которые работают с большими весами. Что делать в таком случае, если болит плечо во время и после тренировки? Ответ однозначный – наблюдать, обратить внимание на характер боли, воспользоваться обезболивающими мазями и гелями (желательно без разогревающего эффекта). Если ситуация не улучшается за 2-3 дня, то нужно смело идти к врачу. При резкой боли обратиться за помощью к специалистам лучше уже на следующий день.

Боли в шее

Проблемы в шейной зоне являются одними из наиболее опасных. Обычно специалисты выделяют два типа повреждений: растяжения мышц, которые сопровождаются резкой болью и отсутствием подвижности, а также деградационные процессы. К последним относятся протрузии, грыжи и частично относится нестабильность позвонков в шейной зоне. Симптомами могут служить как резкие боли, так и ноющие. Также может возникать онемение, прострелы, головокружение, звон в ушах и тд. В таком случае нужно срочно обратиться к врачу.

Проблемы шейного отдела могут проявляться при неправильном выполнении упражнений. Как правило, это происходит при жиме лежа (если голова отрывается от лавки), во время поворотов или наклонов шеи при работе с большими весами (приседания, шраги, армейский жим и тд), а также при непосредственном закачивании мышц.

Дискомфорт в области спины

В отличие от больных плеч, где травмы возникают при непосредственной работе сустава, позвоночник может быть травмирован во многих упражнениях. Это связано с тем, что он работает везде, где нужно удерживать вес и стабилизировать корпус. Проще говоря, позвонки могут травмироваться от любой компрессионной нагрузки. Чаще всего ее вызывают упражнения, где вес удерживается на уровне плеч или головы (армейский жим, приседания и тд).

Чаще всего проблемы со спиной проявляются не сразу, вначале это может быть легкая и ненавязчивая боль, которая усиливается постепенно. Резкое ухудшение отмечается в основном при защемлении или выпячивании диска. В таком случае не обойтись без срочной госпитализации.

Когда стоит обратиться к врачу?

Часто найти баланс между тем, когда нужно просто перетерпеть боль, как временное явление (касается мышечных болей), и срочно записываться к врачу. Если от боли в шее и плечах появляется дискомфорт во время упражнений, это является первым звоночком для обращения в клинику. Как минимум, чтобы провести квалифицированное обследование. То же самое нужно делать при наличии сопровождающих явлений, таких как онемение, прострелы, потеря функциональности и тд. Если же боль проявляется просто как боль, а после выполнения движения затихает и никак не проявляет себя, то в данных случаях нужно просто наблюдать. Обращаться к врачу стоит только если ситуация усугубляется.

Важно понимать, в каких случаях разрешается делать лечебную гимнастику, а когда лучше избежать лишних движений. У врачей на этот счет один ответ. Любое восстановление подразумевает активные действия, то есть необходимо двигаться, выполнять лечебную гимнастику, которую прописал врач. Единственные случаи, когда необходим покой и ограничение движения, отмечаются только в послеоперационный период. И только на незначительный срок.

Сколько будет длиться лечение при травме плеча или шеи?

Все зависит от сложности конкретного случая. При незначительных проблемах ситуация может улучшиться уже через 1-2 недели. При более тяжелых случаях, например, когда боль в плече не проходит даже после тренировки, могут потребоваться месяцы.

Огромную роль будет играть режим. Если спортсмен продолжает регулярно травмировать нужную область, выполняя тяжелые упражнения при болях, даже самая действенная гимнастика лечения в плечах и суставах не принесет особой пользы. Очень важно не нагружать область, в которой отмечаются боли, или работать в щадящем режиме. Например, при болях в позвоночнике при приседаниях, лучше временно заменить упражнение приседаниями в Гакк-машине.

Можно ли заниматься в тренажёрном зале при подобной травме?

При разумном подходе тренировки в зале всегда показаны, но только в легком режиме. При травмах плеча нужно сосредоточить внимание на проработку низа тела или других мышц, которые можно нагружать без воздействия на больной сустав и область. Например, когда болит плечо, любое упражнение может спровоцировать усугубление ситуацию.

Специалисты рекомендуют выполнять восстанавливающую гимнастику для плеч, но избегать активных тренировок. Также может быть рекомендован вариант работы с легкими весами (25-30% от ОПМ).

Большое значение играет сопутствующая терапия. Если кроме упражнений для больного плеча больше не выполняется никаких мер, в том числе и лекарственной поддержки, то восстановление может затянутся, так как эта мышечная группа регулярно работает в повседневной жизни.

Упражнения при боли в плече и шее

Специалисты в большинстве случаев согласны, что не стоит полностью прекращать тренироваться при травме плеча, такие тренировки являются лучшим видом активного восстановления. Если вы прекратите нагружать травмированную область полностью, то организм будет восстанавливать поврежденные ткани намного медленнее. Это связано с притоком крови и питательных веществ, а также выработкой гормонов.

Упражнения лучше всего выполнять через день, хотя бывают случаи, когда нагрузка рекомендована ежедневно, небольшими порциями. Назначить правильный вариант может лишь врач после осмотра.

Комплекс восстановительных упражнений для шеи

Если при работе в тренажерном зале у вас болит плечо или шея, тренировки должны быть максимально «лайтовыми». Эти области достаточно нежные и опасные, стоит лишь немного переусердствовать и последствия усугубятся. Восстановительный комплекс упражнений для шеи и плеч обычно состоит из двух типов движения, статической растяжки и динамики. Причем, динамические движения должны выполняться без рывков и в медленном темпе.

Для шеи:

• Наклоните голову вперед, разместите руки на затылке и слегка надавите, без усилия;
• Удерживайте такую позицию на протяжении 15-25 секунд в подходе;
• Делайте по 2-3 подхода через день на каждую сторону (вперед, назад и в стороны).

Динамическая часть комплекса для шеи должна выполняться в виде наклонов головы вперед, назад и в стороны и идти перед растяжкой (в качестве разминки).

Важно при болях шеи избегать упражнений с компрессионной нагрузкой на позвонки, а также не нагружать плечи и трапеции. Это может усугубить ситуацию.

Курс лечебной гимнастики для плеч

Одной только лечебной физкультурой можно существенно уменьшить или вовсе устранить боли. Главное запастись терпением и не форсировать восстановление, налегая на большие веса в упражнениях. Важно помнить, что движение необходимо, но в меру. Среди упражнений лучше всего использовать:

• Горизонтальные махи в стороны;
• Вертикальные поочередные махи;
• Тягу верхнего и нижнего блоков с D-рукоятью в кроссовере (с очень легким весом);
• Вращение руками в положении лежа на животе (аналог «позы снежного ангела», но лежа на животе);
• Опускание и подъем плеч в положении стоя. Можно также делать шраги, но с очень легкими гантелями и в медленном темпе.

Главное помнить, что растягивать плечевую манжету нужно очень осторожно, без резких движений и рывков.

Лечебный комплекс Бубновского

Доктор Бубновский является одним из самых авторитетных специалистов по активному восстановлению. Он всегда настаивает на активном восстановлении, предпочитая движение даже в самых запущенных случаях. Потому на вопрос, что делать на тренировке при срыве плеча ответ всегда один – разминать, восстанавливать и тренировать поврежденную область в правильном режиме.

Бубновский выпустил целый ряд видеороликов, которые можно найти в свободном доступе. Они наглядно демонстрируют все упражнения, которые стоит выполнять при травмах и проблемах с шеей и плечевой зоной.

Лечебный комплекс Попова

Часто методики Попова воспринимают как обратную сторону комплексов Бубновского. Доктор Попов известен своим тренажером, который рассчитан на растягивающую статическую нагрузку. Тренажер отлично устраняет проблемы с шеей и со спиной, но не всегда подходит при проблемах в плечевом суставе.

Часто методику Попова совмещают с активным восстановлением. Например, выполните упражнение на разминку плечевой зоны или спины, после чего сделайте цикл движений на доске Попова.

Спортивные добавки как способ ускорить восстановление

Единственный способ как-либо ускорить восстановление поврежденной области, помимо упражнений и ЛФК, заключается в поддержке организма с помощью добавок. Важно понимать, что обезболивающие препараты, которые спортсмены часто принимают для снижения боли, лишь временно купируют болевые ощущения. Они никак не воздействуют на первопричину и не лечат, то есть не улучшают состояние.

Что может действительно помочь? В первую очередь это витаминно-минеральные комплексы. Микроэлементы нужны организму для поддержания обменных процессов, выработки гормонов и правильного функционирования почти всех систем. Это напрямую влияет на скорость восстановления. И хоть витаминно-минеральные добавки не дают быстрого результата, они вносят едва ли не самый серьезный вклад в процесс восстановления.

Вторым важным элементом восстановления являются жирные кислоты, а именно омега-3. Они не только ускоряют восстановление суставов, связок, мышечных тканей и кожи, но и позволяют снизить болевые ощущения уже через неделю после начала приема. Также омега-3 выполняют ряд важнейших функций в организме, что будет приятным «бонусом» от их применения.

Третьим и наиболее важным элементом восстановления являются хондропротекторы. Это единственные вещества, которые могут проникать в костные и хрящевые ткани, способствуя их естественному восстановлению. Они абсолютно естественны для организма и не вызывают побочных явлений. Тем не менее, важно помнить, что принимать хондропротекторы нужно только вовнутрь, мази и гели совершенно не подходят. В таких препаратах молекулы активных компонентов слишком большие и они попросту не проникают в хрящевую ткань. Среди самых действенных веществ обычно выделяют:

• Глюкозамин сульфат;
• Хондроитин сульфат;
• Метилсульфонилметан.

Также улучшить состояние могут аминокислотные комплексы или протеин, которые обеспечат организм необходимыми для восстановления веществами.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортивного питания с лучшими консультантами и эксклюзивным ассортиментом из США!

Заключение

Главное при восстановлении, это уметь распознать, когда следует обращаться за профессиональной помощью, а когда можно справиться самостоятельно. Чаще всего именно «геройство», когда спортсмен продолжает активно тренироваться и нагружать пораженный участок, провоцирует усугубление проблемы. Это приводит к тому, что для лечения могут требоваться более серьезные меры, в том числе и хирургическое вмешательство.

Важно помнить, что без физической активности при восстановлении после травм не обойтись, но она должна быть дозированной и мягкой, без фанатизма. Также не стоит тут же бросаться в крайности и вновь приступать к тяжелым тренировкам после первого облегчения.