Упражнения для сушки тела для девушек и меню

Содержание:

Независимо от ваших предпочтений или других условий, любые упражнения для сушки тела для девушек не дадут желаемого результата без кардио. Потому если вы не хотите все время быть похожими на круглый почник, кардио тренировки должны стать важным элементом вашей программы. И если есть что-то хуже, чем постоянные кардио тренировки, которых многие так бояться, то это именно кардио тренировки, которые не приносят никакого результата. В итоге время и усилия будут потрачены впустую.

К какой бы стороне вы не относились, к кардио-фанатам или лютым ненавистникам, вы всегда будете желать одного – чтобы ваши тренировки не проходили даром. Чтобы помочь вам в этом, мы изучили множество исследований и научных работ. Все для того, чтобы предоставить 4 научно обоснованных вида тренировок, которые разработаны на трех основных принципах:

Эффективные;
Быстрые;
Интересные.

Ниже вы увидите 4 разных подхода, которые сделают упражнения для сушки тела для женщин максимально эффективными.

Какая тренировка для сушки тела женщин эффективнее?

Исследования:

Статья от 2004 года в The Edge расставила все точки над «и» в вопросе о том, можно ли прерывать кардио сессию. Исследования доказали, что полностью здоровые люди выполняли по 3 десятиминутных кардио сессии с умеренной интеенсивностью и сжигали одинаковое количество жира как при одной получасовой тренировке.

Выводы эксперта:

Профессор, доцент кафедры мед. наук в University of Dayton (Ohio) Lloyd L. Laubach говорит: «Независимо от того, как вы тренируетесь, по 30 минут за раз или выполняя 3 десятиминутных сессии с передышкой, тратится одинаковое количество калорий. Это означает, что нет никакого преимущества, который выделил бы один или другой вид физической работы».

Специалисты из Университета Питтсбурга также выяснили, что если вы не получаете большое наслаждение от кардио тренировок, то использование череды коротких кардио сессий сделает общую длительность вашей тренировки более длительной, а значит и эффективной.

Тренировка для сушки

Вдохновляясь результатами профессона Лаубаха, данная программа была разработана Сидни Уитмарш, которая является президентом Ultrafit Nutrition Systems в Сан-Диего. Основа этой тренировки при сушке тела для девушек это чередование кардио с силовой работой. Например, вы начинаете с 10 минут на беговой дорожке, далее выполняете 20 минутную тренировку грудных мышц, после чего вновь делаете 10-ти минутную кардио сессию на степмиле. После снова приступаете к 20-ти минутной тренировке трицепса и заканчиваете все 10-ти минутной сессией прыжков со скакалкой.

Тренировка на дорожке по минутам:

Разминка – ходьба или легкий бег трусцой на средней скорости;
Ходьба при наклоне 10 градусов в среднем темпе;
Бег трусцой (ровная поверхность) в среднем темпе;
Полный спринт на максимальной скорости (без наклона);
Бег трусцой в среднем темпе;
Бег приставным шагом (боком) для правой ноги;
Бег приставным шагом (боком) для левой ноги;
Ходьба в среднем темпе с наклоном 15 градусов
Спринт на полной скорости;
30 секунд бега трусцой с ходьбой для полного замедления в последующие 30 секунд.

При смене ног во время бега приставным шагом лучше держаться за поручень, чтобы удерживать равновесие.

Тренировка на степмиле по минутам:

Разогрев в медленном темпе;
Ходьба в среднем темпе;
Максимально возможный темп;
90 секунд боковой ходьбы (левая нога над правой);
90 секунд боковой ходьбы (правая нога над левой);
Ходьба по ступеням назад, ступая на пятку;
Максимально быстрое восхождение вперед;
30 секунд ходьбы в медленном темпе;
30 секунд медленной ходьбы для нормализации пульса.

Тренировка со скакалкой по минутам:

Легкая разминка (на обе ноги);
С двумя ногами, но в более быстром темпе;
Прыжки двумя ногами одновременно (2 минуты);
Двойные прыжки на одной ноге с чередованием (2 минуты);
Прыжки на обеих ногах с максимальным темпом;
Перекрестные прыжки (ноги вместе);
Прыжки в быстром темпе (колени к груди);
30 секунд перекрестных прыжков;
30 секунд прыжков в медленном темпе.

Не столь важно, используете ли вы какое-то упражнение для сушки тела дома или же занимаетесь в спортзале, чередование темпа нагрузки в любой ситуации принесет немало выгоды. Исследования в The College of New Jersey (Ewing) должны были выяснить влияние интенсивности нагрузки на кардио-респираторный, метаболический и перцептуальный отклики. Для этого 12 отобранных участников выполняли две 30-минутные кардио сессию. Одна тренировка заключалась в проведении 15 минут интенсивной нагрузки и еще 15 минут слабоинтенсивной работы, а вторая тренировка наоборот – от малоинтенсивной к интенсивной. Также каждые 5 минут тренировки проводились замеры потребления кислорода, ЧСС и оценку воспринимаемого напряжения. В первом варианте тренировок (от быстрой нагрузки к медленной) потребление кислорода и ЧСС были выше, а воспринимаемое напряжение – ниже. В результате было доказано, что между этими типами тренировок нет никакой разницы в расходе калорий и окислении углеводов.

Тем не менее, самым интересным фактом стало то, во время низкоинтенсивной фазы (в режиме от высокой интенсивности к низкой) жиросжигание в «спокойной» фазе было выше, чем в «быстрой». Потому правильная программа тренировок для сушки тела для девушек должна включать чередование нагрузки. При выполнении кардио лучше начинать с быстрого темпа, а позднее переходить на низкую интенсивность, даже если это кажется более легким вариантом. Жировые отложения при таком варианте будут сжигаться быстрее.

Концепция тренировки для девушек на сушке тела

Ваша программа сушки тела для девушек должна использовать этот принцип в ваших кардио сессиях на беговой дорожке, чтобы улучшить их эффективность. Также принцип циклирования можно применять и при обычном беге в парке или любой другой местности. Идея заключается в том, чтобы пробегать каждые пол километра быстрее, чем предыдущие.

На первые 15 минут:

Первые пол километра или круг – легкий бег трусцой или ходьба в комфортном темпе;
Вторые пол километра или круг – увеличивайте темп (если на дорожке, то выставляйте большую скорость);
Третьи 0.5 км и все последующие круги понемногу увеличивайте темп или скорость на дорожке до завершения 15 минутного цикла.

Следующий этап тренировки:

Выполняйте тренировку в одном темпе (между комфортным и умеренным) на последующие 15 минут.

Подбирайте упражнения для сушки тела для женщин и экспериментируйте с интенсивностью нагрузки

Исследования:

Как публиковалось в одном из выпусков The Edge за 2005 год, разговор может помочь определить вам степень интенсивности нагрузки. Это позволит избежать перегрузки или недостаточно интенсивного тренинга. Согласно результатам, за счет разговора удалось определить порог непропорционального увеличения дыхания к интенсивности нагрузки.

Выводы эксперта:

«Когда речь замедляется и становится трудно разговаривать в обычной манере, это почти точно совпадает с наступлением вентиляционного порога. При занятии аэробикой нужно работать чуть ниже той нагрузки, при которой появляется сложность при разговоре. Для анаэробного кондиционирования необходимо пересиливать себя и превышать порог затруднения речи на 1-2 минуты, после чего вновь возвращаться к обычному интервальному тренингу.»

Интенсивность тренировки на сушку

John Porcari предлагает проводить эксперименты, чтоб выяснить оптимальный темп кардио тренировки для вас. Для этой цели тренировка для сушки тела женщин должна начинаться с прогулки. Увеличивайте темп постепенно и найдите границу, когда становится сложно говорить. Найдя грань, немного сбавьте темп и это будет комфортной интенсивностью для вашей кардио сессии. Это позволит найти свой личный подходящий темп и избегать ситуаций с перегрузкой во время кардио.

При тренировке в зале вы можете найти нужный темп достаточно просто. Начните с простой ходьбы на дорожке. Каждую минуту увеличивайте наклон на 1%. За 10 минут вы должны достигнуть своего вентиляционного порога, который не позволит вам нормально разговаривать при такой нагрузке. Как только эта черта будет найдена, вы сможете тренироваться, не выходя за эту границу. Такой тест лучше проводить каждые 4-6 недель, чтобы учитывать уровень своей подготовки и развития.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Исследования:

Исследования в Корейском спортивном медицинском институте показали, что использование легкого сопротивления (гантели или резиновые жгуты) при выполнении кардио работы могут помочь увеличить жиросжигание.

Известный тренер Ray Wallace из Нью-Йорка использовал этот принцип в своей программе, используя легкие гантели во время кардио сессии для большего сжигания жира. Он даже разработал таблицу для демонстрации результативности сочетания кардио и легкой силовой работы. Такая программа тренировок для сушки тела для девушек показывает намного лучшие результаты, чем обычное кардио.

Начните с легких 3-5 фунтовых гантелей и скоростью около 3-3.5 миль в час. Далее вы можете увеличивать вес гантелей или скорость, исходя из своей физической подготовки.

Программа питания для сушки тела для девушек

Подбирая свой рацион, вы можете выбирать различные типы питания, которые вам нравятся или подходят. Тем не менее, нужно помнить, что меню и упражнения сушки тела для девушек работают вместе и при несоблюдении норм питания результаты вашей физической работы будут ухудшаться.

Мы подобрали пример того, как должна выглядеть программа питания для сушки тела для девушек и ее можно брать как основу или ориентир. Также вы можете дробить некоторые приемы пищи, деля их на две порции и употребляя в разное время, или же делать 1-2 дополнительных легких перекуса в течении дня.

Понедельник

Завтрак: овсянка (на воде), порция протеина, чай без сахара;
Обед: порция гречневой каши (или печеный картофель), запеченная куриная грудка (200 грамм, без кожи), чашка зеленых овощей;
Ужин: любая запеченная морская рыба и салат из сезонных овощей.

Вторник

Завтрак: омлет из 1 желтка и 4-5 белков, пара слайсов цельнозернового хлеба, 1 банан, чай без сахара;
Обед: запеченный картофель, постный говяжий стейк (200 грамм), зелень;
Ужин: рыба на пару, овощной салат (без жирных заправок).

Среда

Завтрак: омлет из 1 желтка и 4 белков, 2 цельнозерновых тоста, чай или кофе без сахара;
Обед: порция бурого риса, запеченное куриное филе (200 грамм), салат из авокадо и сезонных овощей;
Ужин: салат из креветок и овощей (заправка – винный уксус или оливковое масло и сок лайма).

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке (обезжиренном), 1 стакан любых ягод, чай;
Обед: порция пасты из твердых сортов пшеницы, отварная куриная грудка (200 грамм), 1 чашка зеленых овощей;
Ужин: запеченный лосось (200 грамм), крем-суп из цветной капусты и шпината.

Пятница

Завтрак: 2 цельнозерновых лепешки, овощи (шпинат, брокколи, огурцы), заправить греческим йогуртом и кедровыми орехами, чай и 4-5 фиников;
Обед: постный говяжий стейк (200 грамм), порция бурого или дикого риса, сезонные овощи;
Ужин: лосось или тунец на овощной подушке.

Суббота

Завтрак: омлет из 1 желтка и 4 белков, йогурт с 1 стаканом любых ягод, 2 цельнозерновых хлебца с арахисовой пастой (не более 1 ст.л.);
Обед: острый салат из куриной грудки, сыра фета, болгарского перца и пекинской капусты (заправить сальсой), кофе без сахара и 1 апельсин;
Ужин: 1 запеченный картофель с кожурой, запеченный лосось (200 грамм), 1 чашка зеленых овощей.

Воскресенье

Завтрак: нежирные оладьи с протеином, низкокалорийный топинг, фруктовый смузи;
Обед: порция гречневой каши, несколько слайсов филе индейки, овощное рагу;
Ужин: тушеные кальмары с брюссельской капустой, цельнозерновые хлебцы, 1 грейпфрут.

Также для перекусов в течении дня нужно использовать порцию протеинового коктейля, фрукты (банан, яблоко, сухофрукты с низким содержанием сахара). Перед сном можно использовать обезжиренный творог.