Программа тренировок для Эктоморфа

Можно много спорить о том, какая программа тренировок подойдет тому или иному человеку, в независимости от его типа телосложения, но есть азы в «железном» спорте, которых должен придерживаться каждый начинающий атлет, особенно с телосложением, характерным эктоморфу. Ведь именно ему трудней всего набрать мышечную массу: это не только требует колоссальных усилий, но и длительного времени. Сегодня мы дадим вам наиболее оптимальную программу тренировок для эктоморфа.

Эктоморф: программа тренировок и особенности питания

Казалось бы, людям с таким типом сложения тела нужно сутками на пролет заниматься в тренажерном зале без перерыва на отдых, но на самом деле все как раз наоборот: тренировка должна быть три – четыре раза в неделю по 60-90 минут – не больше.

Но перед тем, как начать заниматься в тренажерном зале эктоморфам нужно уяснить некоторые особенности питания и отдыха, ведь для формирования мышечной массы требуется большое количество белка – для строительства мускулатуры, углеводов – для энергии во время выполнения упражнений и достаточное количество сна – для того, чтобы мышцы быстро восстанавливались и становились больше.

Особенности рациона питания:

• Нужно чаще кушать – по 6 раз в день;
• Отказаться от алкогольных напитков;
• Употреблять продукты с большим содержанием белков: мясо, рыба, молоко, творог, кефир, яйца, орехи, бобовые, в особенности сою;
• Больше кушать овощей и фруктов;
• Не стоит забывать и про каши: гречневую, овсяную, рисовую;
• За 2 часа перед сном лучше скушать сыр, творог, сырники или орехи;
• После тренировки как можно быстрей нужно употребить в пищу быстрых углеводов (что-нибудь сладкое или мучное) и белки (протеиновый коктейль, молоко);
• Сон должен длиться не меньше 10 часов, а если есть свободный час днем – то и в это время можно прилечь поспать.

А теперь по поводу самих тренировок. Они должны быть интенсивными и изматывающими. Многие делают ошибку и начинают оттачивать мышцы изолированно, задавая вопрос «Как накачать руки эктоморфу?». В первые полгода нужно полностью забыть, что такое отдельное упражнение для бицепса или трицепса. Для увеличения мышечных объёмов и развития силы, необходимо начать с базовых упражнений!

На данном этапе главное — это базовые упражнения и только со свободными весами – никаких тренажеров. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга помогут развить все тело гармонично – они задействуют большое количество мышц, а значит нужно много сил и энергии на их выполнение. Руки также будут становиться больше и сильнее, ведь невозможно с неразвитыми и недостаточно тренированными бицепсами и трицепсами сделать технически правильно жим лёжа. Достаточно даже сделать 5-6 подходов приседаний за всю тренировку и это будет более эффективно, чем нагружать каждую мышцу по отдельности в течении двух-трех часов с помощью изолирующих упражнений.

Программа

Первый месяц — три тренировки в неделю:

• Первая – приседание со штангой (6Х10-12), гиперэкстензия (6Хмаксимум) и скручивание туловища (6Хмаксимум);
• Вторая – жим штанги лежа (6Х10-12), подъем ног в висе на перекладине (6Хмаксимум);
• Третья – становая тяга (6Х1012), гиперэкстензия (6Хмаксимум) и скручивание туловища (6Хмаксимум).

В течении первого месяца нужно уделить много внимания правильной технике выполнения базовых упражнений. Количество повторений и подходов в этот период не важны, так как рекомендуется делать упражнения с пустым грифом или с не тяжелой штангой.

Повышайте веса по мере того, как можете это сделать, не стоит ни за чем гнаться. Начиная со второго месяца, можно установить уже постоянную программу тренировок и по желанию вносить в неё изменения.

Первый день:

• Присед со штангой — 6Х10-12;
• Разгибание ног в тренажёре — 4Хмаксимум;
• Жим ногами — 6Х15-20;
• Сгибание ног в тренажёре — 4Хмаксимум;
• Становая тяга со штангой — 6Х10-12;
• Подъём на носки в тренажёре — 6Хмаксимум.

Второй день:

• Жим штанги лёжа — 6Х10-12;
• Пуловер с гантелью — 4Х15;
• Пуловер в кроссовере — 4Х10-12;
• Подъёмы на бицепс с S-грифом — 6Х10-15;
• Французский жим с S-грифом — 6Х10-15;
• Скручивания в висе — 6Хмаксимум.

Третий день:

• Жим штанги стоя — 6Х10-12;
• Махи с гантелями в наклоне — 4Хмаксимум;
• Тяга штанги к подбородку — 4Х10-15;
• Тяга Т-грифа — 4Х15-20;
• Тяга к поясу в нижнем блоке — 4Х12-15;
• Тяга верхнего блока — 4Х12-15;
• Подтягивания широким хватом с/без отягощения — 4Хмаксимум.

Такой программы можно придерживаться постоянно, но при желании добавлять упражнения, которые покажутся вам полезными. Просим и вас поделиться в комментариях вашими любимыми упражнениями!