Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Любой кто, ходит в спортзал, прекрасно понимает, что только грамотно подобранные упражнения на дельты позволят заполучить действительно большие плечи. Тем не менее, далеко не все посетители спортзалов могут похвастаться невероятными результатами и массивными плечами. Чаще всего причина заключается в искаженном представлении о тренировке дельт, когда все упражнения теряют свою эффективность.

Также нередко причиной становятся ошибки в технике упражнений на дельты, когда мышцы работают, но вместо конкретного пучка нагрузка «размазывается» по другим мышцам, делая все усилия малоэффективными. Именно поэтому важно не только детально знать все технические тонкости каждого упражнения, но и его главные особенности. Это и есть причина создания нашего ТОП-16, который станет для вас прямой дорогой к плечам, которым будет завидовать каждый. Мы приведём много упражнений, но это не значит, что все они должны присутствовать в вашей тренировке. Идеальным вариантом будет добавлять в каждую свою тренировку какой-то новый элемент или чередовать их хаотично, чтобы мышцы получали разностороннюю нагрузку.

Анатомия мышц плечевого пояса

Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет. И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок. Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.

Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:

• Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
• Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
• Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.

Важно понимать, что в бодибилдинге практически не существует движений, которые задействовали бы все три головки. Это значит, что нужно выполнять не только базовые упражнения, которые обычно включают 2 головки, но и изолирующие движения, чтобы целенаправленно «добить» каждую из них.

При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения для передней дельты

В бодибилдинге часто встречается мнение, что передний пучок получает больше всего нагрузки. Это связано с преобладанием жимовых движений, в которых он включается в работу. Тем не менее, это вовсе не значит, что можно не делать упражнения на переднею дельту. Во-первых, именно она задает плечу невероятно спортивный вид. Во-вторых, именно передняя «полусфера» является пиком эстетики, благодаря которому прославились многие профи.

Потому тренировать передний пучок можно и нужно. Все, что отличает его от других головок дельт, это продумывание восстановления, особенно когда тренировка плеч стоит очень близко к проработке груди. Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться легендарной пиковой передней дельты, которая станет фирменной визитной карточкой любого атлета.

Жим штанги в Смите перед собой

Одно из самых популярных базовых движений, которое задействует сразу два пучка, средний и передний. Существует две версии выполнения жима на плечи в тренажере Смита, но именно вариант «к груди» позволяет прогрессировать в весе и силе. В отличие от армейского жима, особенность выполнения в Смите заключается в том, что из работы выключается спина. В Смите исключается любая инерция, тренажер позволяет зафиксировать вес, оставляя только вертикальное движение. Благодаря этому вся нагрузка ложится именно на дельты.

Техника выполнения: расположите спинку скамьи под углом 90 градусов и разместите гриф на нужной высоте (над головой). Берите штангу широким хватом (шире уровня плеч), снимайте с фиксаторов и выжимайте вес над собой. В верхней точке нельзя полностью разгибать локти, чтобы не нагружать суставы и сохранять напряжение в мышцах. Медленно опускайте гриф вниз, старайтесь чтобы штанга опустилась ниже подбородка. После этого мощно выжимайте вес и возвращайте гриф в исходное положение.

Армейский жим

Считается основным базовым упражнением для развития мощных плеч. Упражнение нагружает переднюю и среднюю дельты. Чаще всего выполняется стоя, хотя для исключения спины армейский жим может делаться и в положении сидя.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина ровная. Штангу необходимо взять широким хватом (большой палец должен быть на уровне средней дельты) и разместить на уровне ключицы. Далее выжимайте вес в вверх в быстром темпе, сделайте паузу, после чего медленно верните штангу в начальную позицию.

Подъём/махи гантелей перед собой стоя/сидя

Часто махи или подъемы веса перед собой называют базовым движением, что является заблуждением. Это невероятно качественное упражнение, которое при правильном выполнении будет иметь строго изолирующий характер. Махи с гантелями опережают по эффективности другие изолирующие упражнения на передние дельты, благодаря чему являются обязательным звеном в тренировке плеч для атлетов любого уровня.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели находятся возле бедер. Медленно поднимайте вес перед собой до тех пор, пока рука не будет находится параллельно полу. Подъем выше существенно снизит эффективность махов.

Для исключения работы мышц спины или инерции при выполнении махов движение делается в положении сидя. Это дает возможность проработать передний пучок еще качественнее.

Передний пучок в кроссовере

Подъемы рук перед собой в кроссовере это отличный способ создать разнообразие в нагрузке в одном и том же упражнении. При выполнении упражнения с помощью нижнего блока кроссовера можно сделать подъемы еще более изолирующими. Это позволяет с филигранной точностью нагружать передний пучок дельт.

Техника выполнения: встаньте к тренажеру спиной и возьмите рукоять двумя руками. Трос нижнего блока должен проходить между ногами. Поднимайте рукоять до тех пор, пока руки не будут параллельны полу. Чтобы разнообразить нагрузку используйте обычную и канатную рукояти. Также можно выполнять упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.

Лучшие упражнения для средней дельты

Теперь рассмотрим лучшие упражнения на среднюю дельту. Именно она позволяет сделать плечи шире. Особенность работы со средним пучком заключается в том, что его отлично нагружают базовые движения для плеч. Потому при работе над этим участком вы в любом случае будете включать и другие головки в работу, что является существенным плюсом.

Жим гантелей сидя

Некоторые упражнения для передних дельт идеально подходят и для среднего пучка и жим с гантелями в положении сидя, является ярким примером. В жиме можно прогрессировать практически бесконечно, а само упражнение настолько эффективное, что стало почти обязательным для всех атлетов.

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и держите их на уровне ключицы. Используйте прямой хват (ладони направлены вперед). Выжимайте гантели вверх, не выпрямляя локоть полностью. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после этого медленно верните гантели в стартовое положение.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении работает не только средняя дельта, но и передний пучок. Более того, манипулируя с шириной хвата можно добиться даже включения в работу задней головки, хотя нагрузка на нее будет гораздо меньше. Именно поэтому протяжку часто называют самым мощным упражнением для плеч в целом, ставя на один уровень с армейским жимом другими базовыми движениями.

Техника выполнения: встаньте прямо, удерживайте штангу прямым хватом (средняя ширина). Спина должна быть ровной. Поднимайте гриф вверх, протягивая его как можно ближе к телу. Тяните штангу как можно выше к подбородку, делайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опускайте вес в начальное положение.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для дельт, которое одновременно нагружает сразу два пучка – средний и передний. Большой плюс машины Смита заключается в том, что можно не переживать за отклонение грифа в сторону, потому такой вариант менее рискованный, чем работа со свободными весами. Это позволяет брать большие веса и прогрессировать намного быстрее.

Техника выполнения: выставьте скамью так, чтобы спинка была над грифом. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной и поясницей к поверхности. Снимите гриф с фиксаторов и медленно опускайте вниз до уровня шеи. Мощным движением выжимайте вес вверх и возвращайте гриф в начальное положение.

Махи гантелей в стороны стоя/сидя

Упражнение с отведением плеча в сторону — это то, что нужно для средней дельты, потому без махов не обойтись ни в одной тренировочной программе. Несмотря на термин «махи», это упражнение лучше делать в умеренном темпе, выполняя движение подконтрольно и без инерции.

Техника выполнения: станьте ровно. Гантели держите на свободных руках возле внешней стороны бедра. В умеренном темпе поднимайте руки в стороны до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеча. Дополнительно разверните ладонь вниз так, чтобы мизинец находился выше стальных пальцев. Медленно опустите гантели и верните вес в исходное положение.

Чтобы минимизировать инерцию, устранить раскачивание корпуса и сфокусировать нагрузку на среднем пучке, выполняйте упражнение в положении сидя.

Лучшие упражнения задней дельты

Задний пучок дельт всегда недополучает нагрузку. Потому чаще всего атлеты фокусируются именно на этой головке и после общих базовых упражнений переходят именно к задней дельте. Чтобы качественно проработать задний пучок, лучше всего подойдут следующие упражнения.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение – классика для задней дельты. Уже много десятков лет оно используется как основное движение для развития заднего пучка. При правильном выполнении может обеспечить невероятные результаты, но только если соблюдаются все технические нюансы. Также важно правильно подобрать вес. Профессионалы рекомендуют работать с небольшими гантелями, чтобы нагрузка ложилась именно на заднюю головку.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч или немного уже. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Гантели держите на расслабленных руках, слегка согнув локтевой сустав. Медленно поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Сделайте небольшую паузу и верните гантели в начальную позицию.

Важно не делать рывки, постоянно сохранять локти слегка согнутыми и держать спину прямой. Если гибкость не позволяет наклонять корпус до уровня параллели с полом, то допускается угол чуть выше 90 градусов.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Это упражнение чаще всего воспринимают как «базу» для спины, но оно отлично нагружает и заднюю головку дельтовидных. Упражнение достаточно универсальное и имеет высокую вариативность. Большой плюс тяги в том, что можно работать с внушительными весами, чего не позволяют другие движения. Еще одно преимущество заключается в том, что выполнение упражнения с гантелями почти не включает в работу передние дельты.

Техника выполнения: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте на расслабленных руках. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Оптимальным считается угол наклона вплоть до 90 градусов, но допускается и угол повыше. Подтягивайте штангу к низу живота, чуть ниже пупка. Сделайте небольшую паузу и медленно верните гриф в исходное положение.

Выполнение движения с гантелями или одной гантелью поможет увеличить амплитуду и еще лучше проработать задний пучок.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Несмотря на то, что это упражнение чаще всего рекомендуется новичкам, которые не до конца умеют фокусировать нагрузку на задней дельте, оно может максимально изолировать другие мышцы. В результате это дает возможность нагрузить именно заднюю головку, делая упражнение максимально чисто.

Техника выполнения: разместите рукояти так, чтобы нагрузка увеличивалась при разведении рук. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Регулируйте ее длину так, чтобы руки были немного согнуты в начальной позиции. Начинайте медленно разводить рукояти в стороны до тех пор, пока кисть не будет находится на уровне плеча. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Тяга в кроссовере с канатом на задний пучок

Достаточно редкое упражнение, которое чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов. Позволяет очень качественно проработать задний пучок, но требует умения фокусировать нагрузку на нужной мышце. Также необходимо правильно выбрать вес, иначе часть нагрузки переключится на мышцы спины.

Техника выполнения: присоедините канатную рукоять к верхнему блоку кроссовера и отойдите на два шага назад. Важно, чтобы в начальной позиции рукоять была натянута. Начинайте подтягивать руки к себе, разводя локти в стороны. Руки все время должны находится перпендикулярно корпусу, а канатную рукоять нужно подтягивать так, чтобы основание находилось на уровне подбородка. Выдержите небольшую паузу и медленно верните руки в начальное положение.

Домашний комплекс упражнений на дельты

К сожалению, количество упражнений на дельты в домашних условиях будет значительно ограничено. Качество тренировок будет напрямую зависеть от доступного инвентаря. Гантели позволят выполнять до 2/3 всех упражнений, чего будет достаточно для стабильного прогрессирования. Наличие штанги или сендбега будет весьма предпочтительно, в таком случае единственная разница в домашних тренировках и работе в спортзале будет заключатся в отсутствии кроссовера.

В качестве начального комплекса можно использовать:

• Тягу гантелей к подбородку;
• Жим гантелей сидя;
• Разведение гантелей в наклоне;
• Махи в стороны сидя;
• Махи перед собой.

Такое сочетание базовых и изолирующих движений будет оптимально для создания общей массы и проработки каждого пучка по отдельности.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В любом спортзале у вас будет полный доступ ко всему спортивному инвентарю и тренажерам, потому можно с легкостью делать любой комплекс упражнений на дельты. Старайтесь начинать с мощных базовых движений, которые задействуют не менее двух пучков дельтовидных, после чего переходите к изолирующей «добивке» каждой головки. Опытные тренеры рекомендуют начинать изолирующую часть с задней дельты, пока мышцы не до конца устали и остается энергия.

Для новичков

Новичкам всегда рекомендуется составлять программу для плеч таким образом, чтобы преобладали базовые упражнения на дельты. Тем не менее, если вы хотите максимально ускорить прогрессирование, то нужно добавлять по одному изолирующему упражнению на каждую головку.

В качестве начальной программы можно использовать следующий комплекс:

• Жим штанги перед собой в Смите (чередовать с жимом за голову в Смите по неделям);
• Жим гантелей сидя;
• Разведение рук на задние дельты в тренажере;
• Махи в стороны стоя;
• Подъем рук перед собой в кроссовере.

К «базовой части» также можно добавить тягу штанги в наклоне, чтобы лучше нагрузить задний пучок. Если же в день тренировки спины вы делали тягу со штангой, то при проработке дельт лучше делать упражнение с гантелью.

Для продвинутых атлетов

Чаще всего для продвинутых атлетов самые эффективные упражнения на дельты — это изолирующие движения. Мышцы и так должны получать большую нагрузку от базовых упражнений, потому проработка плеч будет больше зависеть от «изоляции». Среди множества программ лучше всего себя зарекомендовал следующий комплекс. Его можно использовать в чистом виде или заменять отдельные упражнения, внося максимум разнообразия.

• Армейский жим стоя;
• Жим гантелей сидя (чередовать с жимом Арнольда по неделям);
• Разведение гантелей в наклоне;
• Отведение руки в кроссовере в сторону на заднюю дельту;
• Тяга штанги к подбородку;
• Махи в стороны;
• Подъем штанги перед собой сидя;
• Махи гантелями перед собой (с небольшим весом, в качестве добивки).

Основная задача для продвинутых атлетов заключается не сколько в подборе базовых и изолирующих движений, сколько в грамотном чередовании нагрузки на все пучки. В данном комплексе после «базы» следует проработка заднего пучка. Промежуточным звеном является протяжка к подбородку, после чего прорабатываются средний и передний пучки.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Даже самые интенсивные и отчаянные тренировки не принесут результата без правильного питания и ключевых спортивных добавок. Это именно тот «нюанс», на котором обжигаются множество атлетов, так и не получая полноценную отдачу от тренировок. В первую очередь нужно обеспечить организму достаточное количество белка, без которого можно не рассчитывать на рост мышц. Годами выверенная формула оптимального соотношения белка (35-40% из добавок и 60-65% из обычной еды) давно доказана на практике и до сих пор считается неоспоримой. Лучше всего подойдет сывороточный протеин, хотя если вы делаете много кардио или ведете активный образ жизни, лучше позаботиться о защите мышц с помощью BCAA комплекса.

Иногда «невидимые помощники» являются ключом к успеху, потому влияние витаминно-минеральных комплексов невозможно переоценить. То же касается и омега-3 в капсулах. Если вы рассчитываете на максимальный результат, то стоит добавить к списку качественный натуральный тестобустер.

Крайне предпочтительным будет использование креатина. Эта добавка идеально проявляет себя при тренировках на массу и силу. Если рассматривать необязательные, но предпочтительные добавки, то нужно отметить предтренировочные комплексы. Они хорошо стимулируют физическую и умственную выносливость и позволяют проводить по-настоящему тяжелые тренировки, получая от них максимальную отдачу в виде мышечного роста.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спорт питание, которое работает!

Заключение

В целом, работая над дельтами очень важно найти баланс. Это касается соотношения базовых и изолирующих упражнений, распределением нагрузки на разные головки дельт, а также недостаточной проработкой мышц и перетренированностью. Когда речь идет о тренировке плеч, нужно помнить о том, что под этим понятием подразумевают все три головки дельт и работать нужно над каждой. По приоритету чаще всего выделяют задний пучок, далее идет средний и только потом передний. Также не стоит забывать, что плечи растут очень медленно и для того, чтобы увидеть первые серьезные результаты, могут потребоваться месяцы кропотливой работы. Тем не менее, если вы выполняете все необходимые упражнения, правильно питаетесь и восстанавливаетесь, в стабильном приросте мышечной массы можно даже не сомневаться.