Как накачать ноги и попу?

На какую часть тела женщины чаще всего обращают внимание мужчины? Конечно же, на попу и ноги. От природы не всем повезло, но ведь это не конец! При большом желании и стремлении всего за несколько месяцев можно сделать себе попу, которой у вас никогда не было. Сегодня мы расскажем вам, как накачать попу быстро и как накачать ноги девушке.

Конечно же, тренировки ягодиц не могут не задействовать ноги. В основном, все упражнения будут прорабатывать ноги, а значит, увеличивать их в объёме. В принципе, если всё растёт пропорционально, то будет смотреться очень гармонично.

Для начала давайте разберёмся с анатомией мышц ног и ягодиц.

Анатомия

Нога состоит из двух частей: верхней и нижней. Верхняя – это бедро, а нижняя – голень. Между ними находится коленный сустав, который отвечает за сгибание и разгибание ноги. Его стоит беречь и выполнять все упражнения технически правильно. В передней части бедра расположена четырёхглавая мышца – квадрицепс. Все четыре головки соединяются вместе и крепятся к коленной чашечке. Четырёхглавая мышца разгибает ногу в колене.

Задняя поверхность бедра представлена мышцами:

• Двухглавой, которую часто называют бицепсом бедра;
• Полусухожильной;
• Полуперепончатой.

Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание ноги в колене.

Большая ягодичная мышца – это очень мощная мышца, которая отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Наиболее крупными мышцами голени являются:

• Камбаловидная;
• Икроножная (состоит из двух головок).

Упражнения для накачки попы и ног

как накачать ноги и ягодицы быстро? Всё просто. Главное, понять строение интересующей нас части тела и принцип её работы. В этом мы уже разобрались, а значит, переходим ко второй части – практической.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое необходимо делать всем, кто хочет красивые ноги и ягодицы, к тому же, оно развивает всю ногу. Приседания – это технически очень сложное упражнение, так как от правильного выполнения зависит не только результат, но и ваше здоровье. Девушкам рекомендуется приседать со средней или широкой постановкой ног. Спина при этом держится прямо, корпус чуть наклонён вперёд, таз отставлен назад. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки, голова не выходит за уровень колен.

Выпады с тренажёре Смита. Тренажёр Смита – это вообще универсальная и удобная вещь, но нас он интересует за счёт своего удобства для выпадов. За счёт того, что вы будете опираться на зафиксированный гриф, вы сможете сосредоточить всё своё внимание на квадрицепсах и ягодицах. Спину держим прямо во время выполнения упражнения, ноги согнуты под углом 90 градусов.

Мёртвая тяга. Этим упражнением мы будем развивать бицепс бедра и ягодицы за счёт их растяжения и напряжения. Это упражнение также базовое и очень сложное технически. Спину необходимо держать прямо всё время, ноги можно немного согнуть, таз отставляем назад. Опускаем корпус до тех пор, пока можем держать спину прямой.

Разгибание бицепса бедра. Если в зале есть специальный тренажёр, то это лучший ответ на вопрос «как накачать ноги сзади?». Это упражнение можно делать и с гантелью, но этот вариант мы не будем рассматривать из-за неудобства. По технике есть несколько моментов, которые нужно учесть: колени должны быть возле края скамьи, сгибаем ноги быстро, разгибаем в два раза медленнее и не до конца.

Поднятие таза лёжа. Для лучшего эффекта данное упражнение лучше выполнять с отягощением, например, блином, гантелью или грифом. Мы будем рассматривать наиболее удобный вариант с грифом. Лёжа на полу, гриф кладёте ниже тазобедренной кости, на сгибе ног. Придерживая гриф руками, поднимаете таз, сжимая ягодицы.

Поднятие на носки в тренажёре. Не стоит забывать прорабатывать икры. Для этого есть два способа: сидя и стоя. Наиболее безопасный способ – сидя, но не всем он удобен, поэтому мы будем разбирать второй вариант. Стоя в тренажёре, спину не прогибайте, но держите прямо. Поднимайтесь на носки и задерживайтесь в крайнем положении на секунду.

Этого небольшого комплекса упражнений вполне хватит, чтобы сделать ваши ноги и попу округлыми и привлекательными. Тренируйтесь раз в неделю.

Статьи по теме: как накачать попу за месяц и как накачать бицепс бедра.

Ответы на популярные вопросы

Как накачать ноги за неделю девушке?

НИКАК этого сделать нельзя! Даже за неделю ежедневных тренировок вы не получите удовлетворяющий вас результат. Для того чтобы мышцы окрепли и адаптировались к нагрузкам необходимо больше времени, скажем, в раза четыре больше. Не стоит спешить, отдайте больше времени на самосовершенствование.

Как накачать ноги во время беременности и можно ли это делать?

Можно, если осторожно. Во время беременности у женщины случается настоящий взрыв гормонов, и в особенности, гормона роста. Что это значит? А то, что расти ваши мышцы будут гораздо лучше, чем у обычной женщины. Однако, во время беременности лучше исключить упражнения, которые напрягают брюшной пресс и повышают внутрибрюшное давление. Уделите внимание изоляции.

Не растут ноги, что делать?

Это распространённая проблема среди новичков и спортсменов со стажем больше пяти лет. У новичков проблема заключается в том, что они неправильно питаются и неправильно тренируются, у спротсменов со стажем проблема заключается в «плато» — когда мышечный рост становится почти незаметным. Новичку можно порекомендовать больше есть и давать мышцам достаточно отдыха и повышать рабочие веса. Спортсмену со стажем — дать мышцам отдых примерно в месяц, то есть пропустить пару тренировок ног, а затем начать повышать веса.

Наверняка девушкам (и не только) также будет интересно прочесть: как накачать пресс чтобы были видны кубики.