Спортивная сушка тела – эффективная диета
Содержание:
Шесть недель это достаточный период для того, чтобы ваша спортивная сушка тела увенчалась успехом и вы смогли увидеть внушительный результат. Ключом к успеху станет тщательно продуманный план, который включает интенсивные тренировки и качественное питание. Ниже мы рассмотрим все, что касается правил питания, меню, продуктов и других важных звеньев сушки. Конечно же, данная схема базируется исключительно на реальной науке и много раз показывала свою эффективность в деле.
Джим Стоппани – известный тренер, спортсмен и тот, кто досконально знает как питаться при сушке тела для женщин и мужчин, уже давно обрел репутацию не только среди известных атлетов, но и звезд Голливуда. При создании своих программ, он опирается на передовые исследования в сфере диетологии и питания, а также проверяет их достоверность на практике, начиная со своего собственного организма. Только потом, после получения необходимого результата, Джим может рекомендовать программы своим клиентам.
По его словам, эта максимальная сушка тела является лучшей программой в его карьере и воплощением всех знаний и опыта, которые Джим Стопанни собирал на протяжении многих лет. Сама программа построена с учетом трех этапов, где каждая фаза будет иметь уникальные требования к набору питательных веществ. В результате этот план позволяет вам нарастить максимальную мышечную массу и сжечь предельное количество жира. Меню белковой сушки тела будет постепенно меняться, чтобы вы могли восстанавливаться после интенсивных тренировок и прогрессировать все 6 недель, не достигая плато.
Макронутриенты во время спортивной сушки тела
Три макронутриента представляют собой белки, углеводы и жиры. Перед тем, как переходить к конкретному меню, давайте рассмотрим, что делает каждый макронутриент и почему это важно знать.
Белки
Белок является самым важным звеном любой тренировочной программы. Мышцы состоят из белка, который необходим для обеспечения их роста, восстановления и поддержания. Это также важный источник энергии, так как организм разрушает белок на аминокислоты, используя их для того, чтобы обеспечить мышцы энергией.
Исследования показываю с нужным количеством белка сушка тела быстро и эффективно будет давать необходимые результаты. Высокобелковая диета очень важна для тех, кто пытается сохранить и нарастить мышечную массу одновременно. Организму очень сложно потреблять белок и превращать его в отложения подкожного жира. Конечно, это не считается невозможным, но из трех макронутриентов, именно белок вызывает самые большие сложности. Потому, организм либо использует его для построения новых тканей, либо разрушает, извлекая энергию. Белки — это настоящий джек-пот, когда речь заходит о сжигании жира, построении мышечной массы и увеличении силы.
Источники белка
- Мясо: филейная часть, стейк, постная говядина;
- Птица: курица и индейка, белое и темное мясо;
- Рыба: палтус, камбала, лосось;
- Яйца;
- Молочные продукты: сывороточный протеин, казеин, греческий йогурт, творог;
- Растения: соя, бобы, злаки, орехи и тд.
Любой человек, который интенсивно тренируется, нуждается хотя бы в 2 граммах белка на килограмм собственного веса. Исследования показывают, что если вы потребляете 3 грамма белка на каждый кг вашего веса, вы будете создавать положительные условия для роста и укрепления мышц. Опыт и практика Джима Стоппани также подтвреждают то, что это количество является оптимальным, потому эффективная сушка тела будет требовать от вас потребления 3 грамм белка на 1 кг веса тела.
Жиры
Сам по себе жир не является врагом и его потребление не заставит вас тут же набирать лишний вес. Но важно правильно выбирать виды жиров, так как некоторые из них являются куда более полезными, чем остальные. Именно жиры являются вторым по важности макронутриентом в плане питания Джима по некоторым причинам. По мере снижения потребления углеводов на сушке, вам придется съедать немало жиров, потому нужно углубиться в некоторые важные факты.
Омега-3 жиры
Омега-3 жирные кислоты являются важнейшим полиненасыщенным жиром. Их называют незаменимыми, так как организм не может самостоятельно их вырабатывать. Также они играют важную роль в работе всего организма. Например, исследования доказали, что они улучшают жиросжигание за счет включения генов, которые отвечают за этот процесс. Также омега-3 жирные кислоты позволяют снижать накопление жира в организме.
Также они производят полезные простагландины, которые снижают воспалительные процессы. Благодаря этому организм быстрее восстанавливается, а также поддерживается кожа, зрение и здоровье мозга. В продуктах омега-3 жиры встречаются в жирной рыбе (лосось, тунец и даже сардины).
Насыщенные жиры
Не стоит воспринимать насыщенные жиры как врага. Интенсивная сушка тела подразумевает тяжелые тренировки и насыщенные жиры тоже будут крайне полезными. Они помогают поддерживать высокий уровень тестостерона и будут особенно полезны для мужчин. Это позволяет быстрее наращивать мышечную массу, сжигать лишний жир, увеличивать силу и быстрее восстанавливаться.
Отличным источником насыщенных жиров станут целые куриные яйца. Одно исследование показало, что люди, которые съедали 3 яичных желтка в день, получали почти вдвое больше мышечной массы, чем те, кто употреблял только белки. В яичном желтке содержится насыщенный жир, белок и диетический холестерин, который очень важен для поддержания целостности мембран мышечных клеток.
Мононенасыщенные жиры
Исследования выявили, что вместе с насыщенными жирами, мононенасыщенные жиры стимулируют поддержание здорового уровня тестостерона. Они также являются источником энергии во время изнурительных тренировок. Одним из лучших источников таких жиров является арахисовая паста.
Транс-жирные кислоты
Это единственный вид жиров, который вы должны избегать на все 100%. С ними даже самая эффективная сушка тела будет обречена на провал. Суть в том, что эти жиры были изменены в лабораторных условиях, чтобы значительно увеличить срок хранения продуктов. Организм не распознает эту измененную молекулу и не умеет правильно ее обрабатывать, потому когда она попадает в клетки, в них начинается настоящий хаос. Транс-жиры даже могут приводить к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Калории из жира
Обычно, люди стараются максимально контролировать жиры из-за их высокой калорийности. В каждом грамме жира больше калорий, чем в граммах белка и углеводов вместе взятых.
- Белки – 4 калории/грамм;
- Углеводы – 4 кал/г;
- Жиры – 9 кал/г.
Так как жиры являются калорийными, они могут привести к общему переизбытку калорий в сутки. Оптимальным на период сушки будет потребление примерно 1 грамма жиров на 1 кг собственного веса. Вы должны осторожно относиться к количеству потребляемого жира, но если вы придерживаетесь плана питания, то все должно быть в норме. В целом, конечно калории являются важным фактором при жиросжигании, но правильный выбор БЖУ более приоритетный.
Углеводы
Помимо энергии, углеводы дают еще несколько важных преимуществ, которые стоит учитывать. Более того, далеко не все понимают, что эффективная сушка тела для девушек требует тщательного и скрупулезного контроля. В целом, из трех макронутриентов, именно углеводы являются наименее приоритетными и не обязательными. Есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам, то же касается и полезных жиров, а вот такого же незаменимого аналога среди углеводов в природе не существует.
Организм может производить достаточное количество углеводов из белков и жиров, этот процесс происходит в печени. Конечно, это вовсе не значит, что углеводы вредны или не нужны, но если вы планируете избавляться от лишних накоплений подкожного жира, в питании важно сконцентрироваться на белках и жирах. Так как такая пища чаще всего более дорогая, чем доступные углеводы, недорогая сушка тела вряд ли позволит добиться такого же результата за 6 недель.
При потреблении углеводов с высоким гликемическим индексом, организм очень быстро их обрабатывает и усваивает, после чего выбрасывает прямо в кровь. Это заставляет уровень глюкозы в крови существенно увеличивается, что также увеличивает и выработку инсулина. Сам по себе инсулин крайне полезен после того, как вы потренировались, но в любое другое время суток все с точностью до наоборот.
Топливо для тренировок
Во время тренировки, основным источником энергии являются углеводы. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Чем дольше длиться ваша тренировка, тем больше истощаются запасы гликогена. Потому, даже если у вас строгая сушка тела для девушек, в конце тренировки нужно восстановить эти запасы с помощью быстрых углеводов. Благодаря этому к следующей тренировке у вас будет достаточно сил, чтобы работать интенсивно и поддерживать весь цикл. Джим Стоппани рекомендует ограничиваться не слишком калорийными продуктами и вместо тяжелых пирожных съесть после нагрузки какие-то желейные сладости (палочки, медведи и тд).
Употребление быстрых углеводов также повысит уровень сахара и инсулина, но после физической нагрузки он будет очень уместен и позволит значительно быстрее восстановить истощенные мышцы. В целом, это ускоряет восстановление, мышечный рост и предотвращает волокна от разрушения. Также вы можете использовать декстрозу в порошке.
Правильное начало для спортивной сушки тела
Как ранее упоминалось, данная программа построена на трех разных этапах, в каждом из которых расписание сушки тела будет меняться. На каждой фазе будет употребляться разное количество углеводов и калорий. Все изменения калорийности рациона будут происходить исключительно за счет углеводов, в то время как количество потребляемых белка и жиров будет одинаковым на протяжении всего цикла.
На 1 и 2 этапах калорийность будет отличаться, потому что в дни тренировок у вас не будет пред и послетренировочного приема пищи. На 3 фазе вы будете потреблять больше калорий в дни отдыха, чем в дни тренировок. Почему так? Когда вы снижаете потребление углеводов до 1 грамма на 1 кг веса, уровень лептина в организме может снижаться при недостатке калорий. Лептин – это важный гормон, который необходим для поддержания обмена веществ. Чем меньше его в организме, тем медленнее будет метаболизм.
Давая организму один день с повышенным потреблением углеводов, позволит поддерживать высокий уровень лептина и лучше сжигать жир, а также выдерживать диету. К тому же, такой углеводный день будет отличной подпиткой для мозга, который сильно нуждается в углеводах.
Диетическое разнообразие
Вам не обязательно каждый день есть одно и то же, это внесет рутину даже в самый лучший план питания. Все указанные ниже продукты можно варьировать или заменять, если вы сможете оставаться в рамках нужной калорийности и БЖУ. Спортивное питание для сушки тела для женщин и мужчин остается неизменным, в этом вопросе лучше не вносить каких-либо изменений, потому что итоговые результаты могут оказаться не такими, как вы ожидали.
Полное меню правильной белковой диеты для сушки тела
За образец при расчете калорийности и количества необходимых веществ брался средний шаблон человека с весом 86 кг. Вы можете легко варьировать дозировки и количество пищи, просто пересчитав все для своего текущего веса. В статье предоставлены изначальные расчеты по количеству БЖУ на 1 кг веса тела, потому это не станет проблемой. Также может помочь приложение сушка тела, которое есть почти на любой платформе, но простые блокнот и ручка тоже сгодятся.
Фаза сушки тела №1
- Протеин – 2.8г/1кг;
- Жиры – 0.9г/1кг;
- Углеводы – 2.8г/1кг.
Спортивное питание после пробуждения
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
Завтрак (30-60 минут после пробуждения)
- Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
- 3 целых яйца + 3 яичных белка;
- 1 чашка овсянки;
- 1 ст.л. меда;
- Половина большого грейпфрута.
Перекус/Полдник
- Обезжиренный греческий йогурт (240 грамм);
- 1 ст.л меда;
- 15 грамм грецких орехов (7 половинок).
Второй прием спортивного питания
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
Обед
- Консервированный тунец (150 грамм);
- Цельнозерновой хлеб (2 слайса);
- Обезжиренный майонез (1 ст.л.);
- Половина большого грейпфрута.
Дневной перекус
- Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
- 1 среднее яблоко;
- 30 грамм смешанных орехов.
Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
- Креатин (1.5-5г);
- Бета-Аланин (1.5-2г);
- BCAA (5г);
- Бетаин (1.5-2г).
Во время тренировки
- 1 порция сывороточного протеина.
Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)
- 2 порции сывороточного протеина;
- Быстры углеводы;
- BCAA (5г);
- Креатин (1.5-5г);
- Бета-Аланин (1.5-2г);
- L-Карнитин (2г);
- Бетаин (1.5-2г);
- Глютамин (3-5г).
Ужин
- Стейк из филейной части (240 г);
- 1 большая сладкая картофелина;
- Салат из смешанных зеленых овощей (2 чашки);
- 1 ст.л. оливкового масла;
- 1 ст.л. винного уксуса;
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Ночной перекус
- Творог (240 г);
- 1 чашка нарезанного ананаса;
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Фаза сушки тела №2 (2-3 недели)
- Протеин – 2.8г/1кг;
- Жиры – 0.9г/1кг;
- Углеводы – 1.9г/1кг.
Как и в случае с предыдущей неделей, в дни без тренировок количество потребляемых калорий будет меньше, так как у вас будет отсутствовать прием пищи до и после тренировки. Также если вы ощущаете сильный голод, можете использовать предтренировочный прием в качестве перекуса в любое время дня.
Все блюда схожи с тем, что вы ели на первой неделе, но вам не обязательно повторять один и тот же план питания постоянно. Вы можете легко заметить, какие продукты и блюда заменил Джим, чтобы не выбиваться за рамки БЖУ и калорийности.
Спортивное питание после пробуждения
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
Завтрак (30-60 минут после пробуждения)
- Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
- 3 целых яйца + 3 яичных белка;
- 1 чашка овсянки;
- 1 ст.л. меда;
- Половина большого грейпфрута.
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Перекус/Полдник
- Обезжиренный греческий йогурт (240 грамм);
- 1 ст.л меда;
- 15 грамм грецких орехов (7 половинок).
Второй прием спортивного питания
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
Обед
- Консервированный тунец (150 грамм);
- Салат из зелени (2 чашки);
- 1 ст.л. оливкового масла;
- 1 ст.л. винного уксуса;
- Половина большого грейпфрута.
Дневной перекус
- Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
- 30 грамм орехового микса.
Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
- Креатин (1.5-5г);
- Бета-Аланин (1.5-2г);
- BCAA (5г);
- Бетаин (1.5-2г).
Во время тренировки
- 1 порция сывороточного протеина.
Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)
- 2 порции сывороточного протеина;
- Быстры углеводы;
- BCAA (5г);
- Креатин (1.5-5г);
- Бета-Аланин (1.5-2г);
- L-Карнитин (2г);
- Бетаин (1.5-2г);
- Глютамин (3-5г).
Ужин
- Стейк из говяжьей вырезки (240г);
- 1 большая сладкая картофелина;
- 1 чашка нарезанного брокколи;
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Ночной перекус
- Творог (240 г);
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Фаза сушки тела №3 (4-6 недели)
- Протеин – 2.8г/1кг;
- Жиры – 0.9г/1кг;
- Углеводы – 0.9г/1кг.
Снижение калорий снова заставит ваше тело сжигать жир. В отличие от предыдущих фаз, на третьем этапе вы будете потреблять больше углеводов в дни отдыха, чем в дни тренировок. Этот день будет крайне важен для того, чтобы восстанавливать ресурсы организма, психическое состояние и просто позволить себе немного лишнего даже в условиях строгой недели. Также такой день важен для метаболизма, так как он позволит буквально обмануть обменные процессы и заставить их вновь работать на полную катушку.
Конечно, углеводный день вовсе не означает, что вы будете переедать пиццу, пиво и другие вредные блюда. Важно относится к этому дню не как к 24 обжорству, а как к легкой разгрузке, когда можно допустить что-то запрещенное, но в меру.
В разгрузочный день:
- Протеин – 2.8г/1кг;
- Жиры – 0.9г/1кг;
- Углеводы – не менее 4г/1кг.
Низкоуглеводные дни
Спортивное питание после пробуждения
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
Завтрак (30-60 минут после пробуждения)
- Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
- 3 целых яйца + 3 яичных белка;
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Перекус/Полдник
- Роллы из индейки, сыра и авокадо (одна порция).
Второй прием спортивного питания
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
Обед
- Консервированный тунец (150 грамм);
- Салат из зелени (2 чашки);
- 1 ст.л. оливкового масла;
- 1 ст.л. винного уксуса;
Дневной перекус
- Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
- 30 грамм орехового микса.
Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
- Креатин (1.5-5г);
- Бета-Аланин (1.5-2г);
- BCAA (5г);
- Бетаин (1.5-2г).
Во время тренировки
- 1 порция сывороточного протеина.
Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)
- 2 порции сывороточного протеина;
- Быстры углеводы;
- BCAA (5г);
- Креатин (1.5-5г);
- Бета-Аланин (1.5-2г);
- L-Карнитин (2г);
- Бетаин (1.5-2г);
- Глютамин (3-5г).
Ужин
- Стейк из говяжьей вырезки (240г);
- 1 чашка нарезанного брокколи;
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Ночной перекус
- Творог (240 г);
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Разгрузочный день
Спортивное питание после пробуждения
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
Завтрак (30-60 минут после пробуждения)
- Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
- 3 целых яйца + 3 яичных белка;
- 120 грамм блинчиков;
- 2 ст.л. кленового сиропа;
- Креатин (1.5-5г);
- Бета-Аланин (1.5-2г);
- BCAA (5г);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Перекус/Полдник
- 1 порция протеина;
- Пицца с сыром и цельнозерновым коржом.
Второй прием спортивного питания
- Кофеин (200-300 мг);
- Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
- Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
Обед
- Большой бутерброд с индейкой и ветчиной;
- Чипсы (30 г упаковка);
- 1 большая диетическая кола.
Дневной перекус
- Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
- 1 упаковка нежирного попкорна;
- Половина мускусной дыни.
Ужин
- Куриная грудка (240г);
- 1 чашка готового бурого риса;
- 1 чашка готовой черной фасоли;
- 1 чашка нарезанного брокколи;
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
Ночной перекус
- 1 чашка обезжиренного греческого йогурта;
- 1 ст.л. меда;
- 15 грамм грецких орехов (7 половинок);
- Рыбий жир (2-3г);
- CLA (2-3г).
