Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Наконец-то настало время, когда под понятием здорового питания подразумевается не больничная еда или диета для тех, у кого повышенный уровень холестерина, а как желание быть здоровым, энергичным и спортивным. Правильное питание позволяет кушать даже более вкусные блюда, но при этом не выходить за рамки дневной калорийности и забыть о проблемах с лишним весом или недостатком мышечной массы. Тем не менее, основной проблемой в таких случаях является разнообразие. В этой статье мы детально рассмотрим меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, которые заставят вас кардинально изменить свое мнение о здоровой пище и пересмотреть свой рацион. Также вы узнаете, что не обязательно ограничивать себя в питании и даже такие блюда, как пицца или гамбургер могут стать невероятно полезными, вкусными и низкокалорийными.

Основы правильного питания

Нельзя в полной мере осознать, каким должно быть здоровое питание, без ознакомления с основами. Это именно те правила, которые позволят экспериментировать с любыми продуктами и блюдами. В таком случае любые рецепты правильного питания на каждый день для похудения будут не испытанием воли и желанием поскорее забыть о диете, а настоящим гастрономическим праздником, который захочется не исключать из своего меню даже при обычном режиме.

Начать необходимо с контроля калорий. Это краеугольный камень физической формы, от которого будет зависеть ваша фигура. При переизбытке калорий непременно будет увеличиваться количеств лишнего жира, даже при работе на массу. Чтобы устранять лишний жир, важно обеспечить дефицит калорий. Это значит, что каждый день нужно тратить больше калорий, чем потребляете. В свою очередь, это требует тщательного учета питания и физической активности, потому в таких случаях обычный ежедневник станет неоценимым помощником.

Важно, чтобы недостача калорий не была слишком сильной, иначе организм перейдет в «режим тревоги» и все жиросжигающие процессы замедлятся или вовсе остановятся. Нужно научиться обманывать организм, получая достаточное количество пищи, избегая голода, но используя низкокалорийные продукты, которые не будут повышать уровень сахара в крови. Например, если ваша норма дневной калорийности (зависит от метаболизма, веса, количества мышц и лишнего жира) составляет 2000 калорий, то для похудения необходимо снизить потребление до 1750-1850, в зависимости от поставленных целей. Для более спокойного жиросжигания снижайте норму калорий на 50 каждую неделю, пока не добьетесь выраженного эффекта. В случае замедления процесса, норму калорийности можно будет снизить еще сильнее, но это нужно делать пошагово, а не с помощью резкого перехода. Необходимо давать организму время на привыкание, это крайне важно.

Следующим важным шагом должен быть контроль белков, жиров и углеводов. Ваше меню на каждый день правильного питания для похудения должно подбираться, исходя из пропорции БЖУ, которая составляет:

• Белки – 30-35%;
• Жиры – 15-20%;
• Углеводы – 45-55%.

Также стоит учесть, что белок нужно получать из постных продуктов, таких как говядина, куриная грудка, обезжиренные молочные продукты и рыба, из-за большого количества полезных жиров, жирная рыба всегда приветствуется. Углеводы должны быть предпочтительно медленными (до 80% от всех потребляемых углеводов). Быстрые лучше употреблять в первой половине дня или сразу после тренировки, пока открыто белково-углеводное окно. Жиры должны быть только полезными (получать из рыбы, орехов и семян, а также растительных масел).

Третьим аспектом являются микроэлементы. Поступление витаминов и минералов является критически важным как для здоровья, так и для жиросжигания (и набора мышечной массы в том числе), потому еда должна быть разнообразной и полезной. В каждый прием пищи нужно включать овощи и какие-то белковые продукты. Для перекусов подойдут фрукты, они же могут стать хорошим заменителем сладостей, но их стоит потреблять в строго установленном количестве.

Последним важнейшим советом относительно правильного питания, является потребление воды. В день необходимо выпивать не менее 2-3 литров воды (кофе, чай и напитки не входят в эту норму), равномерно распределяя потребление на весь день.

Рецепты правильного питания на каждый день для похудения

На самом деле существуют сотни и даже тысячи рецептов для здорового питания, потому при желании и кулинарной фантазии можно обеспечить разнообразие рациона на многие месяцы или даже годы. Тем не менее, мы выделили некоторые рецепты на каждый день здорового питания для похудения, которые отображают основную суть и принципы вкусного и полезного питания, которое позволит избавляться от лишнего веса.

Протеиновые кексы

Ранее считалось, что сладости и похудение – несовместимые вещи, но этот рецепт легко развеивает этот миф. Всего 40 минут на приготовление и менее 100 калорий позволят наслаждаться вкусным кексом, который не нарушит вашего режима.

Возьмите:

• 1 стакан овсяной муки;
• Полстакана воды;
• Какао по вкусу;
• 4 яичных белка;
• 200 грамм ягодного пюре;
• 2 мерных порции любого протеина по вкусу (концентрат или изолят);
• Соль (четверть ч.л.) и сода (половина ч.л.).

Смешайте все компоненты (жидкие добавляются к сухим), разогрейте духовку до 175 градусов, нанесите на противень спрей для выпекания и вылейте тесто на формочки. Если делаете коржом, то разрезайте его на 16 частей кубиками. Каждые 2 блочка – одна порция.

Итальянский салат с тунцом

Невероятно полезный и вкусный салат, который содержит множество витаминов и минералов, а также около 300 калорий на порцию.

Для приготовления (рецепт на 2 порции) необходимо:

• Тунец в консервах (1 банка);
• 8 стручков зеленой фасоли;
• 6 помидоров черри;
• Две небольших картофелины;
• 2 ст.л. крупных оливок;
• 1 ст.л. каперсов;
• Одна красная луковица;
• Одно яйцо;
• Соль и перец по вкусу.

Заправлять лучше всего смесью из красного вина и оливкового масла (по 2 ст.л.). Сварите фасоль, после чего отварите картофель (в той же воде). Нарежьте после охлаждения. Добавьте в тунец, нарезанные помидоры и остальные компоненты. Посыпьте солью и перцем по вкусу (не обязательно), после чего приправьте несколькими ложками красного вина и оливкового масла.

Пряная пицца из ржаной муки

Считаете, что пицца – враг хорошей фигуры? Это рецепт переубедит вас в этом. Всего 115 калорий на 100 грамм позволят вам наслаждаться этим блюдом, не опасаясь за лишний вес.

Для теста:

• 2 стакана ржаной муки;
• Полстакана воды;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• 1 ч.л. соли и ¾ ч.л. соды;
• Шафран, мускатный орех, кориандр.

Для начинки:

• Куриная грудка – 300г;
• Помидоры (3 шт);
• Сладкий перец (3 шт);
• Лук (2 небольших луковицы);
• Нежирный сыр – 100г;
• Свежая петрушка или другая зелень по вкусу;
• Половина лимона;
• Обезжиренная сметана или греческий фогурт – 3 ст.л.

Замаринуйте курицу с лимонным соком и специями. Просейте муку, добавьте в нее соль и соду, воду и подсолнечное масло. Вымешайте до тех пор, пока тесто не станет эластичным, после чего поместите в пищевую пленку в холодильник. Нарежьте овощи, раскатайте корж и поместите его на смазанный противень. Далее намажьте тесто сметаной или греческим йогуртом, выложите овощи и мясо, поверх потрите сыр. Выпекайте при температуре 180 градусов до образования румяной корочки.

Диетическое суфле

Если вам захотелось чего-то сладкого во время диеты, то суфле будет настоящим подарком. Минимум калорий (80 кал на 100 грамм) и максимум вкуса гарантировано в каждой порции.

Для приготовления потребуется:

• 300 г бананов;
• 4 яичных белка;
• 1-2 порции протеина.

Сделайте пюре из бананов в блендере, можно добавить к нему корицу, ваниль или другие специи по вкусу. Взбейте белки и смешайте с банановым пюре. Поместите в форму для выпекания и поместите в духовку (180 градусов) на 8-10 минут. Можно подавать с дольками апельсина и листьями мяты.

Диетические конфеты

Калорийность блюда на 90% зависит от компонентов и рецепты пп на каждый день для похудения это наглядно доказывают. Можно приготовить даже вкусные конфеты для любителей сладкого, которые подойдут даже в условиях жесткой диеты (160 калорий на 100 грамм).

Для этого потребуется:

• 200 грамм 0% творога;
• 150 грамм клетчатки (или овсяной муки);
• Любые орехи – 50 г (предпочтительно грецкие, лесные или миндаль);
• По 20 г какао и кокосовой стружки;
• 1-2 порции протеина по вкусу.

Измельчите творог (протереть или поместить в блендер). После этого измельчите орехи и смешайте их с творогом и клетчаткой. Можно приправить ванилью или корицей по вкусу. Протеин используйте в качестве подсластителя. Скатайте из полученной массы небольшие шарики и обкатайте их в какао или кокосовой стружке по желанию. Оставьте конфеты в холодильнике на 30-60 минут.

Правильное питание для похудения – меню на каждый день

Если рецептов вам недостаточно и нужен конкретный план питания то это меню на неделю поможет добиться идеального результата и наслаждаться вкусной и здоровой пищей.

Понедельник

Завтрак:

• Яичница из 1 яйца и 3 белков;
• Овсянка на воде (1 стакан);
• Полчашки ягод;
• 10 миндалин.

Полдник:

• 120 грамм куриной грудки без кожицы на гриле;
• 3 запеченных картофелины (предпочтительно сладких);
• 15 грамм грецких орехов.

Обед:

• 120 грамм куриной грудки или говядины на гриле;
• Полчашки бурого или черного риса;
• 1 чашка брокколи на пару.

Второй перекус:

• Салат из: 2 чашки зеленых овощей, 10 измельченных миндальных орехов, четверти чашки томатов черри и красного лука. Заправить 2 ст.л. бальзамического уксуса.

Ужин:

• 150 грамм консервированной рыбы (лосось или тунец);
• Цельнозерновая тортилья;
• 1 чашка нарезанных отварных цукини.

Вторник

Завтрак:

• Тройной ягодный смузи: по полчашки черники, малины, клубники, бананов, перемолотой овсянки и обезжиренного йогрута. Одна чашка 1% молока, 1 порция протеина и полчашки кубиков льда по желанию. Взбить в блендере.

Полдник:

• Куриный салат из 200г нарезанной отварной грудки, ¼ чашки обезжиренного творога, 1/3 чашки ананаса и манго, 2 чашек шпината и 12 грамм миндаля. Добавить пару слайсов авокадо.

Обед:

• 120 грамм грудки индейки;
• Полчашки бурого риса;
• 1 чашка салата из шпината, рукколы и кедровых орехов. Заправить 1 ст.л. бальзамического уксуса.

Второй перекус:

• 1 порция сывороточного изолята;
• Половина большого банана;
• 1 ст.л. натуральной арахисовой пасты.

Ужин:

• 200 грамм отварных креветок;
• 1 чашка микс-салата из сезонных овощей (заправить 2 ст.л. соевого соуса и перцем по вкусу.
• Низкокалорийный пудинг.

Среда

Завтрак:

• Омлет из 1 яйца и 3 белков;
• 1 чашка овсянки и полчашки любых ягод. 15 грамм миндаля.

Полдник:

• 1 чашка горячего шоколада (только натурального);
• 2 злаковых печенья или 1 банан.

Обед:

• 120 грамм запеченного лосося;
• Полчашки бурого риса на пару;
• 1 чашка брокколи (отварить или приготовить на пару).

Второй перекус:

• 1 порция сывороточного изолята;
• Сендвич с тунцом и цельнозерновым хлебом.

Ужин:

• 150 грамм куриной грудки (на гриле);
• Полчашки пасты (из твердых сортов пшеницы);
• 1 чашка овощного салата с зеленью (заправить винным уксусом и оливковым маслом).

Четверг

Завтрак:

• Овощной суп (1 чашка);
• Два тоста из цельнозернового хлеба;
• 1 банан.

Полдник:

• Салат с курицей и овощами (120 грамм грудки, помидоры черри, салатный перец, зелень. Заправить бальзамическим уксусом);
• 1 чашка зеленого чая;
• 1 яблоко или 5-7 фиников.

Обед:

• Бутерброд из 2 слайсов цельнозернового хлеба, 2 яичных белков и 100 грамм запеченной куриной грудки (добавить нарезанные слайсами помидоры, красный лук и листья салата);
• 1 чашка шпината на пару.

Второй перекус:

• 1 порция сывороточного изолята:
• 1 банан (разрезать пополам и намазать 1 ст.л. арахисовой пасты);
• Чай.

Ужин:

• 180 грамм лосося, запеченного с лимонным соком, солью и перцем;
• Полчашки киноа.
• 1 чашка зеленых овощей.

Пятница

Завтрак:

• Буррито из 2 целых яиц и 2 яичных белков, четверти чашки черной фасоли (консервированной), 2 ст.л. мелконарезанного красного лука, и 2 ст.л. натертого нежирного сыра. Завернуть в цельнозерновую тортилью.

Полдник:

• Английский маффин с арахисовой пастой и 15 г рубленного миндаля;
• 1 банан и зеленый чай.

Обед:

• 150-180 грамм говяжьего стейка;
• Овощи в лаваше (по полчашки нарезанного салатного перца, помидоров черри, 2 ст.л натертого пармезана. Добавить 1 ст.л. оливкового масла, по 0.5 ст.л. чеснока и орегано. Завернуть все в лаваш).

Второй перекус:

• 1 порция сывороточного изолята;
• Фруктовый смузи из бананов, киви, клубники и 1% молока. Добавить кубики льда по желанию.

Ужин:

• Лосось на овощной подушке (150 грамм);
• 1 запеченный картофель;
• 1 чашка цуккини на пару.

Суббота

Завтрак:

• Омлет из 1 яйца и 3 белков;
• ¾ чашки овсянки;
• Полчашки ягод;
• 15 грамм любых орехов.

Полдник:

• Роллы в лаваше из курицы и овощей (150 грамм);
• 2 злаковых цельнозерновых печенья и зеленый чай.

Обед:

• 150 грамм филе индейки на гриле под острым соусом;
• Полчашки пасты;
• Салат из консервированной фасоли, помидоров черри, красного лука и сыра фета. Заправить бальзамическим уксусом и оливковым маслом (по 1 ст.л.).

Второй перекус:

• 1 порция сывороточного изолята;
• 1 яблоко или апельсин;
• Чай.

Ужин:

• Овощная пицца с морепродуктами и овощами на корже из цельнозерновой муки.

Воскресенье

Завтрак:

• Омлет из 1 яйца из 3 белков;
• 2 цельнозерновых тоста и 1 ст.л. арахисовой пасты;
• Половина банана.

Полдник:

• Салат из рукколы и сыра горгондзола, заправленного миндалем, шелковицей и 1 ч.л. оливкового масла;
• 1 стакан апельсинового сока.

Обед:

• 150 грамм куриной грудки на гриле;
• 1 чашка салата из сезонных овощей (заправить 1 ст.л. винного уксуса);
• Обезжиренный десерт (суфле, пуддинг или желе).

Второй перекус:

• 30 грамм любых орехов;
• 1 порция сывороточного концентрата;
• 1 стакан обезжиренного молока и полчашки ягод.

Ужин:

• Острый куриный карри;
• Полчашки бурого риса;
• 1 чашка шпината на пару.

Надеемся, что наше меню и рецепты правильного питания для похудения вам понравились. Оставляйте свои любимые рецепты в комментариях!