Основы сушки от Артура Бороды

Содержание:

Скажу вам сразу, что спорт с самого детства был неотъемлемой частью моей жизни, и как любой нормальный человек, я всегда любил покушать, МНООООГО кушать. Вопрос по избавлению от лишнего жира возник у меня уже в 16 лет. Избыточного жира в организме к этому времени у меня уже было предостаточно.

Взрослел я, а вместе со мной взрослели и менялись мои цели и задачи. Мне стали интересны пропорции и конструкция моего тела. Я начал очень подробно изучать данную тематику, прочитал немало научных статей, интересовался опытом других спортсменов, а также пробовал на себе все полученные знания и анализировал результаты. Так в мою жизнь вошло понятие «сушка».

Сушка тела или жиросжигание –это уменьшение процента подкожного жира для получения более сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса появляется рельефность мускулатуры, мышечное сечение, из организма в какой-то мере выводится лишняя вода. Если у вас имеется много лишнего веса, то вам нужно общее жиросжигание, а не «сушка». «Сушка» термин более профессиональный и подразумевает более «жёсткие» методики. Очень важно понимать, если вы не занимаетесь спортом, жиросжигание для вас — бесполезная затея, т.к. это всё работает в комплексе с тренировками, питанием и режимом, но об этом чуть позже.

Сушка – это постепенный процесс. Заключается он в том, что с каждой неделей человек все больше берет над собой контроль, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда, меняет тренировки и подстраивает их под свой жизненный ритм и самочувствие. Не забываем, что в период сушки организм работает на грани стресса, так как так уж устроено матушкой-природой, что основным энергетическим запасом в нашем организме является жир и наше тело не с особым восторгом расстается с ним. Для меня самыми главными принципами в период сушки является РАЦИОНАЛЬНОЕ питание, разнообразие в тренировках и тренировочных методиках, сон и эмоциональное расслабление. Стоит отметить отдельно, что на сушке обязательно исключаем из списка приема алкоголь и наркотические средства. Для меня лично расслаблением может быть кальян, поход в кино, чтение книг и т.д.

Замечу, что секс также играет немаловажную роль особенно в данном этапе жизни! Как говорится «хороший секс – снимает стресс, качает пресс

Основным аспектом сушки является диета, т.к. правильный подбор рациона это 60% успеха! Отмечу сразу, что бы не вводить вас в заблуждение, что диета – это не голодание или истязании своего организма, а это именно сбалансированы подбор продуктов их соотношение и распорядок приёма. Скажу вам честно в период своей сушки я не голодаю и кушаю сколько хочу вопрос только в том, что я ем, когда и как. Самое главное правило – УПОТРЕБЛЯЕМ КАЛОРИЙ МЕНЬЖЕ НЕЖЕЛИ МЫ РАСХОДУЕМ.

Принципов питание и эффективных диет очень много, например БУЧ (белково-угдеводно чередование) диета, низкоуглеводная диета, кето-диета и т.д. Забудьте про всякие банановые, гречневые, помидорные и всякие глупые диеты, где вы кроме как вреда своему здоровью больше ничего не приобретете. За основу данной статьи мы возьмем низко-углеводную диету, т.к. она подходит многим и мне она очень нравится. Судя по названию основным принципом является низкое содержание углеводов в рационе, в среднем это 50-150 гр углеводов в день. Обратите внимание, что у всех этот показатель колеблется в зависимости от веса, роста, образа жизни и тренировок. Самое главное на данном этапе раскрутить обмен веществ (метаболизм), поэтому от жиров отказываться не в коем случае нельзя они остаются на прежнем уровне единственное делаем акцент на жиры растительного происхождения. После того как в нашем организме появляется дефицит углеводов, жировая ткань под воздействием адреналина и гормона роста расщепляет содержимое жировых резервов до жирных кислот, которые далее попадая в ткани мышц и печень, вступают в окислительные процессы и преобразуются в «ацетил-КоА». При повышении уровня ацетил-КоА в печени, происходит его преобразование в кетоны. Кетоны — это такое же «топливо» для организма только более низкого качества нежели глюкоза. Обязательным является исключение из рациона «вредных» углеводов, которые нарушают обмен веществ в сторону резервирования жировых запасов. И выработать привычку употреблять «хорошие» углеводы в количестве около 20 г ежедневно вместе с основными блюдами. Чуть позже более подробно разберем всё, что касаемо углеводов.

С чего начать сушку

Давайте решим с чего нам стоит начать путь к телу нашей мечты.

Для начала нам стоит зафиксировать собственный вес, сделать замеры талии, бедер, рук и живота и создать фото-видео материал чтобы мы максимально могли видеть и сравнивать результаты каждую неделю и иметь представление что нам нужно изменить или оставить.

Плавно переходя к питанию, мы должны понимать роль углеводов и их важность в составлении своего рациона. Основным элементом в нашем питании является манипуляции углеводами, т.к. это основной источник энергии.

С белками и жирами всё куда проще средние показатели по приему белка в сутки это 2 г белка на 1кг собственного веса, по жирам — 0.5-1,5 г жиров на 1 кг собственного веса.

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, а именно уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами в частности с вредными (сахар, мучные изделия, десерты, полуфабрикаты, лимонады и сладкие напитки) Начинаем получать углеводы из продуктов с более низким гликемическим индексом (см. таблица гликемического индекса продуктов)

Отправной точкой по углям мы возьмем 1.5 — 4г на 1 кг собственного веса.

Углеводы берем только из овощей, гречки, овсянки, темного риса и т.д. (продукты с низким гликемическим индексом). Почему углеводы с низким гликемическим индексом? С такими углеводами мы в первую очередь избежим скачков инсулина в крови тем самым наш энергетический баланс будет держаться ровно без резких упадков сил, головокружений, замутнения сознания, ужасного настроения и самое главное мы избежим диких приступов голода и ужасного желания ограбить магазин сладостей))) Также мы избежим и обезопасим себя от развития сахарного диабета, что очень важно я считаю! Естественно, все знают, что соусы, майонезы, кетчупы, сухарики, чипсы, закуски — шлак, которым не стоит забивать организм. Если не знали, то возьмите на заметку.

Я употреблял все углеводы в первой половине дня в частности перед тренировкой и лишь небольшую часть в виде клетчатки вечером. Следим за результатами и постепенно сокращаем прием углеводов я это делал в размере 40-50г в неделю.

Теперь моя любимая часть — Читмил!! Если вы не выступающий атлет то подсчеты не ведем, и 1 день в неделю просто отрываемся, кушаем что хотим и сколько хотим. НО стараемся не объедаться перед сном, немного пожалеем свой организм.

Далее одним из самых важных аспектов является вода! Вода ускоряет обменные процессы, подавляет аппетит, способствует выведению ферментов распада белков и жиров. Среднюю суточную норму воды я беру 2.5-5 л воды.

Дополнительные примочки на сушке

С питанием мы разобрались теперь давайте разберемся с дополнительными примочками которые нам помогут в достижении нашей цели а именно спортивное питание.

Кофеин — поможет вам быть более выносливым, бодрым. Дело в том, что кофеин обладает свойством стимулировать липолиз и мобилизацию жирных кислот. Исследования, проведенные на спортсменах показали, что работающие мышцы сжигают больше жира при условии употребления кофеина за час до тренировки. За основу можно взять 5 0мг кофеина в день и в зависимости от самочувствия и действия увеличивать постепенно дозировки (Читайте противопоказания!).

Сывороточный протеин! Утром он поможет нам подавить катаболические процессы, запустить белковый обмен. После тренировки также подавляет катаболические процессы и пополняет потребность в аминокислотах после тренировки. Перед сном он будет нам помогать восстанавливаться. Я же предпочитаю пить его после тренировки, т.к. суточную норму белка остальную я добираю из продуктов а именно рыба, яичные белки, творог, постная говядина, свинина, курица и морепродукты.

Жиросжигатели! Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Обязательное совмещение с тренировками (Читайте противопоказания!).

Витамины и минеральные комплексы также я не обхожу стороной так как из нашего рациона мы их получаем мало и в то же время под воздействием высоко интенсивных тренировок вместе с потом мы теряем большое количество витаминов и минералов.

Рыбий жир и льняное масло – отличный источник Омега-3 жирных кислот, витамина А и D. Так же поможет вам держать уровень «плохого холестерина» на низком уровне. Положительно влияет на жировой обмен и способствует избавлению от лишней жировой прослойки на вашем теле. Тем самым снижает риск тромбообразования. Укрепит сердечно сосудистую систему. Так же хорошо подавляет воспалительные процессы. Рекомендуемая суточная доза 3-4 г (Читайте противопоказания!).

ВСАА – для меня они не заменимы. Отличный источник необходимых аминокислот для мышечного роста, восстановления и подавления катаболических процессов. В составе ВСАА входят 3 основные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые входят в состав мышечной ткани.

Йохимбин – жиросжигающее действие йохимбина доказано авторитетными исследованиями – это растительный алкалоид, получаемый из растения Йохимбе. Возбуждает ЦНС, улучшает настроение, когнитивные функции, концентрацию, позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Безопасная дозировка йохимбина составляет 10-20 мг в сутки, применять вместе с приёмом пищи.

L-аргинин – позволит вам держать на должном уровне артериальное давление, способствует синтезированию мочевины и выводит белковые шлаки. Мы помним, что в период сушки приём белка значительно повышен, тем самым L-аргинин будет положительно влиять на весь период нашего преображения. Также Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, укреплению иммунной системе, а также увеличивает продукцию самотропного гормона(гормон роста). Немаловажное свойство аргинина – его способность улучшать эректильную функцию в этом случае может применяться совместно с йохимбином.

Сушка и качество жизни, или пару советов начинающему фитнес лайф-стайлеру

Немного слов о мотивации и стремлении быть успешным в работе и обществе в целом.

Мотивацией может служить всё что угодно от спора с друзьями, до результатов топовых атлетов! Найдите в закромах своей головы то, что сможет двигать вами. Для меня в разные промежутки времени моей мотивацией были разные вещи. Например, мои родители – чьи надежды каждый достойный сын пытается всеми силами оправдать. Также это были и какие-то эстетические результаты моих кумиров: Фил Хит, Лазар Ангелов и т.д. Чувство ответственности и любовь близких людей также являлось для меня мотивацией. Сейчас самая сильная для меня мотивация – это знать, что своим примером, знаниями и опытом я смогу помочь и помогаю десяткам людей, осознание этого не даёт мне остановится. Наше тело – это своего рода капсула, где находится душа и вся наша человечность. Я уверяю вас, что большинство людей не захочет даже обратить внимание на ваш внутренний мир, если внешне вы не красивы и не здоровы, пусть даже он имеет большую роль, нежели внешность и кубики на животе. Во всем должна быть гармония: между телом и душой, между «сосудом и его содержимым». Мы должны понимать, что движение и спорт- это жизнь и здоровье, а зная, что года как мгновение пролетают и мы не можем с этим ничего поделать, я думаю глупо проживать это драгоценное время без крепкого здоровья и вечного стремления быть лучше, выше и сильнее!

В следующих статьях мы разберем подробно на какие гормоны стоит обратить особое внимание в период СУШКИ и «Что такое жир и как происходит сжигание жира». Также мы не обойдем стороной еще один очень важный аспект касающийся тренировок в период сушки!

Желаю всем успехов, увидимся на страницах моего блога!