Кроссоверы на нижних блоках

Схема выполнения кроссоверов на нижних блоках

• Возьмитесь за рукояти блоков и встаньте точно посередине между весовыми стойками. Локти чуть-чуть согните.
• Ступни поставьте на ширину плеч или выставьте одну ногу вперед, чтобы упрочить стойку. Слегка согните колени и наклонитесь вперед на угол 10-20 градусов.
• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и тяните рукояти навстречу друг другу и одновременно вверх — примерно к нижнему обрезу грудных мышц. Сведите рукояти до взаимного касания мизинцев или скрестите запястья.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем выдохните и контролируемым движением вернитесь в исходную позицию.
• В течение всего повтора корпус должен оставаться исключительно неподвижным; движутся только ваши руки.

Примечания к выполнению

• Упражнение представляет собой сведение прямых рук, т.е. изолированное движение в плечевых суставах. А это значит, что корпус вам нельзя наклонять. Любой наклон, даже на 5-10 градусов, будет означать принципиальное изменение направления векторов внутри плечевых суставов. А это означает, что нагрузка начнет «гулять» по грудной мышце. Целенаправленного акцента на мышцу не получится, и эффект упражнения резко снизится.
• Чтобы стабилизировать корпус, примените такую «хитрость» — сильно вдохните перед началом повтора. Вдох «разопрет» грудную клетку, и она станет опорой грудному отделу позвоночника. За счет это сохранять прямую стойку вам будет куда легче.
• Локти надо слегка согнуть. Если вы распрямите локти до т.н. «локаута», нагрузка на них опасно увеличится, а это чревато травмой.
• Чем ближе вы сводите рукояти, тем больше нагрузка на самый верх грудных (подключичную область) и их внутренние края.
• Особая польза упражнения в том, что при условии полной амплитуды оно подспудно развивает малые грудные и передние зубчатые мышцы. Многие профи выполняют данную разновидность кроссоверов только с целью «прорисовки» зубчатых мышц.
• Чтобы обеспечить равноценную прокачку больших грудных мышц, включите в свою программу еще и «верхние» кроссоверы. Этот вариант прорабатывает нижнюю и внутреннюю области больших грудных.

Анатомия упражнения (нажмите на картинку что бы увеличить)

Анатомия упражнения

Большие грудные — крупные мышцы, покрывающие всю переднюю поверхность груди. Анатомически они делятся на верхний и нижний участки, которые обслуживают сведение рук перед корпусом выше и ниже грудины. Иногда говорят про среднюю область грудных мышц, однако она не выполняет какой-то самостоятельной анатомической функции. Кроссоверы на нижних блоках предполагают сведение рук выше грудины, а потому нацелены на ключичную область больших грудных мышц. Небольшие клюво-плечевые мышцы располагаются глубоко под дельтовидными и большими грудными мышцами с передней и внутренней стороны обеих рук. Дельтовидные мышцы, покрывающие оба плеча, имеют каждая по три пучка: передний, средний и задний. Значительная нагрузка ложится на малые грудные (расположены под большими грудными мышцами) и передние зубчатые мышцы (чуть ниже подмышек).

Работа мышц и суставов

В плечевых суставах при выполнении кроссовера на нижних блоках имеет место т.н. аддукция. Другими словами, сведение прямых рук перед корпусом. Движение это совершается главным образом за счет средней и верхней областей больших грудных мышц, при «содействии» передних пучков; передние зубчатые и малые грудные мышцы отвечают за сопутствующее движение лопаток.

Кроссоверы на нижних блоках — польза в спорте

Кроссоверы на нижних блоках играют чрезвычайно важную роль в бодибилдинге. Это упражнение эффективно «подтягивает» большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных. Кроме того, с его помощью можно как следует «прорисовать» внутреннюю область больших грудных. Похожие движения характерны для многих видов спорта, где нужно выполнять броски или удары снизу без замаха, как, например, в гандболе, бадминтоне, софтболе (при подаче) или баскетболе. Упражнение поможет гимнастам (особенно на кольцах) и гандболистам, блокирующим противника.

По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №3