Подъемы гантелей через стороны

Чтобы расширить свои плечи, вы наверняка уже перепробовали подъемы гантелей через стороны во многих вариантах. Это правильный подход. Такие подъемы увеличивают средние пучки дельт, которые как раз и задают плечам визуальную ширину. Стоя, сидя, на блоках, с гантелями, в тренажере — вариантов множество, но какому из них отдать предпочтение? Я предлагаю вам самый «убойный» вариант — подъем через сторону с наклоном корпуса.

Подъемы гантелей через стороны  аргументы «за»:

Подъемы гантелей через стороны

Дополнительная нагрузка

Упражнения, которые вы делаете двумя руками — вещь хорошая. Однако если вы возьметесь сделать то же упражнение одной рукой, то обнаружите, что можете поднять больше половины прежнего веса. Что же получается? «Однорукие» упражнения более эффективны? Однозначного ответа тут нет. На этапе накачки общей мышечной массы тела надо делать базовые движения. Понятно, двумя руками. Такие упражнения заставляют работать большие мышечные массивы. Однако формирование внешнего вида мышцы в духе журнальной картинки без «одноруких» упражнений невозможно. Вам нужно прицельное и одновременно шоковое воздействие на мышцу, а этого проще добиться за счет выполнения упражнения в «одностороннем» порядке. Попробуйте сделать жим ногами одной ногой, и вы сразу оцените преимущество такого метода.

Изоляция

Вы, конечно, знаете, как нужно выполнять «стандартные» подъемы гантелей через стороны — колени согнуты, грудь вперед, спина прямая. Все это правильно, так оно и должно быть. Но если приглядеться повнимательнее, то можно заметить, как вы невольно, самую малость помогаете себе ногами, как «подергиваете» плечами, да и инерцию «подключаете» — машете гантелями. В итоге упражнение здорово теряет в результативности. Зато наклонный вариант напрочь исключает из движения и ноги, и верх спины, и инерцию, оставляя дельтовидные «наедине» с весом. Такой вот «сверхизоляции» вашим плечам, возможно, и не хватало!

Амплитуда

Каждому известно, что эффективность упражнения «завязана» на амплитуду. Чем она больше, тем лучше. В любом варианте стоя и сидя вы поднимаете гантель на прямой угол. Если вы наклоните тело, то угол подъемов вырастет примерно на 10-15%. Причем, речь идет о прибавке амплитуды на верхнем участке. Если вы попытаетесь поднять руку выше горизонтали, в положении стоя, то вашей дельте солидно «поможет» трапеция. А вот в положении наклона вся прибавка нагрузки придется на рабочую дельту. Причем, выше горизонтали дельте работать особенно «неудобно» по анатомическим причинам. Впечатление такое, будто гантеля вдруг потяжелела. Причем, эта «виртуальная» прибавка веса очень велика. Ученые подсчитали, что подъем гантели весом 14кг с наклонным корпусом равноценен обычным подъемам стоя с гантелей 22,7кг!

Чтобы вам проще было освоить это движение, разбейте его (условно, конечно) на четыре этапа.

Четыре этапа подъемов гантели через стороны:

1. Встаньте возле стоек для приседаний. Одной рукой ухватитесь за стойку, а в другую возьмите среднего веса гантель. Ноги поставьте вместе и как можно ближе к стойке. Затем, крепко держась за стойку, наклоните корпус в сторону, опустив руку с гантелью перпендикулярно полу. Это будет вашей исходной позицией.
2. Полностью распрямив руку с гантелью (разве что с еле заметным сгибом в локте), мощным движением поднимите ее кверху по широкой дуге до параллели с полом. На мгновение зафиксируйте вес в верхней точке. Помните, пол является вашим главным ориентиром — рука должна быть строго параллельна горизонтали пола.
3. Медленно опустите руку в исходную позицию. Гантель не должна просто «рухнуть» вниз; отрабатывайте эксцентрическую фазу повтора, что называется, на полную катушку.
4. Начиная очередной повтор подъемов гантелей через стороны, старайтесь не придавать весу инерцию в нижней точке движения. Иначе это сведет на нет все преимущества наклонной позы. Завершив сет на одно плечо, развернитесь на 180 градусов и проделайте столько же повторов подъемов гантелей через стороны другой рукой.

По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №3