Упражнения на заднюю дельту плеча: комплекс упражнений в тренажерном зале и домашних условиях

Если вы видите, что в спортзале кто-то налегает на упражнения на заднюю дельту плеча, то можно смело утверждать – этот атлет имеет представление о правильном тренинге и приоритетах. К сожалению, количество таких спортсменов ничтожно низкое. Даже среди продвинутых атлетов встречаются те, кто имеет внушительные, но не пропорционально развитые плечи, так как не до конца понимает, как накачать задние дельты. В результате, даже при большой мышечной массе, их осанка портит весь вид и убивает эстетику. Почему так происходит? Да потому что самая отстающая задняя дельта визуально разворачивает нашу спину, уменьшая сутулость и выпрямляя осанку. Да и в целом, полноценно развитое плечо смотрится куда эстетичнее, чем огромный, преобладающих у многих, передний пучок, и ямка вместо заднего…

К счастью, легенды золотой эпохи бодибилдинга не только научили, но и показали, как правильно работать над задней дельтой и заиметь по-настоящему накаченные плечи. В этой статье вы узнаете все, что для этого нужно.

Ошибки, которые совершают атлеты при прокачке задних дельт

Если спортсмены активно выполняют упражнения на заднюю дельту, но их плечи оставляют желать лучшего, в 90% случаях причиной являются ошибки. Они могут проявляться не только на уровне техники выполнения упражнений, но и в программировании каждой тренировки. Первое, с чего нужно начать – правильная расстановка приоритетов. В бодибилдинге повышенный акцент на заднюю головку дельтовидных делается совсем не потому, что этот пучок «особенный». Причина заключается в преобладании жимовых движений над тяговыми. То есть этот приоритет продиктован не анатомией, а реалиями бодибилдинга.

Важно помнить, что все мышцы плеч нужно тренировать равномерно и упражнения для задней головки не должны заменять нагрузку на передний и средний пучки. Если вы умело распределяете тяговые и жимовые движения в своих тренировочных микроциклах, для дополнительной проработки заднего пучка будет достаточно 2-3 упражнений. Конечно же, если вы делаете базовые упражнения на плечи.

Среди остальных ошибок стоит выделить:

• Тренировка задней головки после переднего и среднего пучка (если вы делаете приоритет на заднюю дельту, ее нужно ставить на первый план);
• Базовые упражнения также дают хорошую нагрузку на задний пучок дельт, но эта головка «любит» целенаправленную изолирующую «добивку» с небольшими весами. Используйте это в своих тренировках;
• Учитывайте тренировки груди и спины так, чтобы не перегружать отдельные пучки. Также продумывайте и планируйте восстановление, чтобы не перегружать мышцу. Недовосстановление существенно снизит прогрессирование;
• Не выполняйте упражнения в быстром темпе, избегайте инерции. Используйте полную амплитуду.

Также нужно помнить, когда в упражнениях на мышцы плеча работает один сустав, мышечных волокон задействуется меньше. Потому без мощных базовых упражнений не обойтись. Особенно это касается тяг и разведений в наклоне.

5 советов от профессионалов по тренировкам задних дельт

Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что за советом нужно обращаться к лучшим из лучших. Качаешь заднюю дельту и плечи? Внимай советы тех, кто добился идеальной массы и невероятных результатов. Именно поэтому мы подготовили 5 лучших советов от профессионалов и икон бодибилдинга. Они помогут вам пересмотреть свои взгляды и понять, какой должна быть качественная тренировка задней дельты плеча.

Не гонитесь за весами

Часто атлеты слишком усердно относятся к делу, в результате чего стараются постоянно наращивать веса. Безусловно, прогрессия нагрузки очень важна для любого упражнения для задней дельты, но она требует правильной реализации. Используйте мощные базовые упражнения для развития общей массы, где можно и нужно работать с большими весами. После этого обязательно добивайте каждый пучок медленными и концентрированными движениями с небольшими весами.

Фиксируйте корпус

Даже опытные атлеты часто прибегают к одной распространенной ошибке – раскачиванию корпуса. Благодаря этому в работу вовлекаются другие мышцы, а задняя головка дельт теряет львиную долю нагрузки. Помните, ваш корпус всегда должен быть надежно зафиксирован, независимо от упражнения. Только так можно в полной мере нагрузить задний пучок и не вовлекать в работу другие мышцы.

Вносите разнообразие в тренировочную программу

В бодибилдинге существует немалое количество упражнений на задний пучок. Старайтесь использовать их все, грамотно внедряя в тренировочную программу. Делайте тяжелые тяги для задних дельт со штангой, используйте целенаправленную проработку пучка с гантелями. Варьируйте нагрузку и упражнения, это один из ключей к достижению успеха.

Много – не значит хорошо

Еще одной распространенной ошибкой является излишнее рвение. Некоторые атлеты стараются доработать отстающий задний пучок. В результате большая часть упражнений для плеч делается именно на эту часть. Помните, что мышцы будут отвечать на нагрузку в полной мере только при равномерном развитии. Понятие «приоритет» для заднего пучка не должно выходить за рамки 1-2 дополнительных упражнений на эту часть плеч.

Отдых и восстановление

Ни одна мышца не будет расти без качественного восстановления. Важно не только активно тренировать дельты в зале, но и создавать мышцам все условия для роста. Правильное питание, достаточное количество белка и калорий, поддержка витаминно-минеральных комплексов и сон не менее 8 часов в сутки – те факторы, от которых будет зависеть немалая доля успеха.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Теория не даст ничего без практики, потому самое время рассмотреть лучшие упражнения для задних дельт, которые вы можете использовать в своих тренировках. Все они проверены на деле на протяжении десятков лет и позволяли создавать дельты чемпионов.

Некоторая часть движений для задних дельт – это базовые упражнения, где вы сможете максимально разгуляться и работать с серьезными весами, вплоть до субмаксимальных. Тем не менее, без некоторых изолирующих упражнений нельзя обойтись, потому мы также включили их в топ.

Тяга штанги в наклоне

Хоть тягу принято считать базовым упражнением для широчайших мышц спины, оно отлично нагружает и задние дельты. Если вы ставите тягу в день тренировки спины, то важно позаботиться о восстановлении. В таком случае «день плеч» не должен идти следом, нужен как минимум 3-дневный перерыв. Если же тяга ставится в день плеч, то делайте ее перед тем, как выполнять другие упражнения на задние пучки дельт.

Тяга штанги в наклоне дает возможность работать с внушительными весами. При правильной технике это упражнение для задней части плеча будет необычайно полезным, но старайтесь избегать инерции, рывков и быстрого темпа выполнения.

Техника выполнения будет выглядеть так:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гриф необходимо взять хватом чуть шире плеч;
• Наклоняйте корпус вперед (сохраняя спину ровной), после чего начинайте подтягивать штангу к животу, чуть ниже пупка;
• В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего в медленном темпе опустите гриф в исходное положение.

Помните, что спина всегда должна быть ровной, поясница в естественном положении (без сильного прогиба). Руки практически не включаются в работу, движение осуществляется за счет силы спины и дельт.

Тяга гантелей в наклоне

Чтобы целенаправленно нагрузить задний пучок дельт с помощью тяги, лучше делать упражнение с гантелями. Это позволит увеличить амплитуду и лучше контролировать вес. Специалисты рекомендуют делать тягу с помощью одной гантели, выполняя подходы на каждую руку поочередно. Так вы сможете лучше фиксировать корпус свободной рукой и удерживать равновесие. В остальном правила по технике выполнения все те же: никакой инерции, медленные и подконтрольные движения, максимальная амплитуда и фокусировка на проработку задней дельты.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение просто невероятный подарок для задних пучков дельт. Его создателем и популяризатором стал легендарный Ли Хейни, чьи пиковые дельты вместе с массивными руками создавали невероятный вид. Техника выполнения близка к шрагам, но с некоторыми отличиями. В целом, тяга Ли Хейни это качественная проработка заднего пучка дельтовидных и трапеций.

Техника выполнения: разместите штангу на уровне ягодиц и подойдите к стойке спиной. Возьмите гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) на уровне плеч и снимите штангу. Начинайте поднимать штангу за спиной как можно выше, примерно до уровня поясницы. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Подъем должен быть быстрее, чем опускание штанги.

Разведение гантелей в наклоне

В бодибилдинге это упражнение для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч. Часто его называют движением №1 для заднего пучка. Существуют две версии упражнения: на скамье и в положении стоя. Новичкам часто рекомендуют выполнять разведение, сидя на скамье. Это позволит выключить из работы мышцы спины и избежать инерции. Тем не менее, получать максимальную пользу от этого упражнения с гантелями на задние дельты можно только в положении стоя. Во-первых, вы можете в полной мере контролировать степень наклона корпуса, подстраивая упражнение под свою длину рук и гибкость. Во-вторых, сможете работать с большими весами.

Упражнение на тренажере PECK-DECK

Если и существуют универсальные и популярные движения для плеч, то это упражнение на задний пучок на тренажере Пек-Дек (Peck-Deck). Его можно найти почти в каждом зале. Часто с помощью Пек-Дек атлеты учатся в полной мере ощущать работу заднего пучка.

По эффективности и пользе упражнение в тренажере на задние дельты нельзя назвать лучшим. Особенно в сравнении со штангой и гантелями. Тем не менее, в Пек-Дек характер нагрузки имеет наиболее изолирующий характер. Это делает его весьма полезным.

Упражнения в кроссовере

Если вы хотите добиться максимально качественной работы, то боковые разведения или тяга в кроссовере станут лучшими упражнениями. Во-первых, работа в кроссовере позволит избежать инерции, которая существенно снижает эффективность упражнений. Во-вторых, при выполнении разведения основная нагрузка будет ложиться именно на задний пучок дельт.

Единственный минус махов назад в кроссовере на заднюю дельту заключается в укороченной амплитуде. Тросы не позволят отвести руку выше определенного уровня, потому его не стоит воспринимать как замену разведениям в наклоне с гантелями. Можно использовать D-образную рукоять и делать упражнение одной рукой, но в таком случае нужно следить, чтобы в работу не сильно включалась спина и трицепс.

Комплекс упражнения на задние пучки

Как и другие мышцы, дельты любят комплексную работу. Использование суперсетов, дропсетов и других способов повышения интенсивности приветствуется всегда. Существуют десятки различных вариаций сочетания упражнений, от объединения проработки задней головки с мышцами спины, до целенаправленной «бомбежки» с помощью изолирующих движений. Каждый из таких вариантов имеет свои плюсы и минусы.

Для тех, кто не знает, как накачать задний пучок дельтовидных, важно отметить один важный нюанс. Не существует универсальных комплексов, которые вы могли бы делать годами, постоянно прогрессируя в увеличении силы и массы. Старайтесь варьировать нагрузку, соединять упражнения в суперсеты, чередовать разные техники выполнения и вносить максимальное разнообразие. Главное, придерживаться основных принципов тренинга и учитывать все особенности проработки заднего пучка.

В домашних условиях

Количество упражнений, которые доступны для домашних тренировок, будет существенно меньше, чем в зале. Тем не менее, это не значит, что дома невозможно тренировать задний пучок. Как накачать заднюю дельту плеча в домашних условиях? Достаточно делать три упражнения:

• Тягу гантелей в наклоне;
• Разведение гантелей в наклоне;
• Тягу гантелей к подбородку.

Чередуйте выполнение разведения по неделям, делая его на стуле и стоя в наклоне.

В тренажерном зале

Если вы делаете упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале, то в доступе будет полный арсенал движений для создания невероятных плеч. Нельзя выделить какой-либо комплекс, как лучший, большинство сочетаний с выбором самых действенных упражнений (с правильной расстановкой) дадут свою пользу. Более того, специалисты рекомендуют менять подход к тренингу каждые 1.5-2 месяца, заставляя мышцы каждый раз адаптироваться к нагрузке по новой. Тем не менее, лучше всего зарекомендовал себя следующий комплекс, который подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам:

• Тяга штанги/гантелей в наклоне (Т-гриф в качестве альтернативы);
• Разведение гантелей в наклоне;
• Тяга Ли Хейни;
• Отведение руки в нижнем блоке кроссовера.

Также вы можете заменять некоторые упражнения на разводку в Peck-Deck или отведение руки в сторону лежа на скамье.

Также вы можете попробовать такой вариант (с учётом того, что вы уже разогрелись жимом гантелей или штанги стоя/сидя):

1. Махи гантелями в наклоне 3х10-15;
2. Тяга Ли Хейни 3х15-20;
3. Разводка Peck Deck 3х10-15.

Или это может быть вот такой вариант:

1. Тяга штанги к поясу 3х10-15;
2. Разводка в наклоне в кроссовере 3х15-20;
3. Махи гантелями в налоне 3х15-20.

Как получить максимум результата с помощью спортпита

Многие спортсмены на собственном опыте сталкивались с проблемой, когда даже самая кропотливая и тяжелая работа в спортзале не приносит свои плоды. К сожалению, при тренировке дельт подобные случаи происходят достаточно часто. Это одна из наиболее медленнорастущих мышечных групп, потому для прогрессирования требуются не только регулярные тренировки, но и поддержка спортивных добавок.

К базовым и «обязательным» добавкам стоит отнести:

• Протеин;
• BCAA;
• Креатин;
• Витаминно-минеральный комплекс.

Без достаточного количествам аминокислот вы физически не сможете нарастить мышечные объемы, а BCAA помогут избежать перетренированности и обеспечить полноценное восстановление мышц. Креатин особенно полезен, он не только ускоряет рост массы, но и увеличивает силовые показатели. Витаминно-минеральный комплекс является обязательным условием в любом виде спорта и оказывает комплексное воздействие на весь организм. Это касается нормального функционирования всех систем, обменных процессов, выработки гормонов и тд.

К необязательным, но предпочтительным добавкам, стоит отнести омега-3 жиры и предтренировочные комплексы. Омега-3 можно считать аналогом витаминов, добавка имеет множество положительных эффектов для организма и может существенно повысить скорость прогрессирования. А вот предтреник скорее служит отличным способом для максимального повышения работоспособности на тренировке. Несмотря на то, что в целом он может быть эффективнее большинства других добавок, не совсем корректно относить его к категории обязательного сопртпита. Напоследок стоит отметить категорию добавок, которые улучшают восстановление. Они также могут обеспечить невероятный эффект за счет качественного отдыха.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: купить эксклюзивный спортпит в городе Москва. Есть доставка по всей России!

Резюме

Тренировка дельт – это скорее искусство, где главная задача заключается в точной проработке нужного пучка. Неудивительно, что именно задняя головка вызывает больше всего внимания в бодибилдинге. Она не только недополучает нагрузку в большинстве тренировочных программ, но и требует особого подхода. Тем не менее, все ваши усилия на прокачку заднего пучка будут с лихвой вознаграждены невероятной эстетикой плеч, отличной осанкой и увеличением силовых показателей в большинстве тяговых движений.

Всегда помните, что задний пучок не «любит» быстрого темпа, инерции и больших весов. Ему нужна медленная, концентрированная и подконтрольная работа. Также никогда не нужно гнаться за весами. Если в базовых упражнениях вроде тяги в наклоне это еще оправдано, любые изолирующие движения нужно выполнять только с небольшими весами. В противном случае большую часть нагрузки возьмут на себя другие мышцы и задняя дельта всегда будет отставать.

Также не стоит забывать о правильном питании, которое включает натуральную пищу и спортивные добавки. Как минимум те, которые считаются обязательными. И конечно избегание стрессов и сон 8-9 часов в сутки.