Схема отжиманий на брусьях и чем можно их заменить

Поговорим о грудных мышцах. Упражнение, о котором я хочу Вам рассказать, называется отжимания на брусьях. В современных хромированных фитнес залах оно почти забыто. Дело в том, что все кругом заменили тренажеры. Всё стремится к упрощению. Но истина в том, что чем тяжелее упражнение, тем больше от него результат! Отжимания на брусьях это действительно тяжёлое упражнение, которое дает отличный эффект!

Отжимания на брусьях: немного теории

Отжимания на брусьях анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лежа, а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных мышц. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц.

Как силовое упражнение отжимания на брусьях ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Основная схема выполнения отжиманий на брусьях такова:

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Отжимания на брусьях можно сделать акцентированными на грудь, а можно на трицепс.

Что бы перенести акцент на трицепс руки держите близко к туловищу, локти прижмите как можно сильнее к туловищу (они должны смотреть назад), ноги прямые, наклон вперёд при выполнении упражнения минимален.

При акценте на грудь всё наоборот. Локти разводим в стороны (примерно на 45 градусов), хват чуть пошире плеч (конечно если у вас, например раздвижные брусья или несколько брусьев с разным расстоянием). При выполнении упражнения согните колени и наклонитесь вперёд.

Если резюмировать всё сказанное, то выйдет так:

Акцент на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч;
• Наклон вперед при опускании;
• Локти слегка развернуты в стороны;
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
• Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч;
• При опускании туловище прямое;
• Локти близко к телу;
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
• Подъем вверх до распрямления рук.

Куда мне «вставить» отжимания на брусьях?

Вставить это упражнение имеет смысл либо в конец грудных тренировок, либо в начало работы над трицепсом. Количество повторений обычно варьируется от 8 до 15 в 3-5 сетах. Всё зависит от Вашей тренировочной программы. Например, если Вы работаете на технику или мышечную выносливость, то делайте по 15. Если у Вас силовой комплекс, и Вы используете отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение, то можете сделать на 3-4 повторения больше чем в базовом движении. Например, если до этого был жим лежа 5*5, то затем отжимания на трицепс можно сделать 3*8. Всё это очень индивидуально!

Опытные атлеты  могут использовать всевозможные высокоинтенсивные методики, такие как: частичные повторения, форсированные повторения, ступенчатые сеты (дроп-сеты), негативные повторения.

Бонус!

Схема отжиманий на брусьях:

В завершение статьи хочу порадовать Вас одним интересным вариантом выполнения отжиманий на брусьях.

Данное упражнение является для связок трицепса куда более тяжелым. Если обычно вы выжимаете себя кверху силой обеих рук, то данная версия движения является «односторонней». Периодическое смещение нагрузки с одного трицепса на другой придает ей выраженный динамический характер.

СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию. Далее сместите все тело в правую сторону и выжмите себя кверху преимущественно силой правой руки. Сохраняя смещенную позицию, опуститесь вниз с упором на правую руку. Затем сместите тело влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается одним повтором.

ПРИМЕЧАНИЯ: Корпус нужно держать строго вертикально.

Данная техника приведена на рисунке ниже:

И в конце, чем заменить отжимания на брусьях? Самый лучший вариант – это отжимания от скамьи. Делается это упражнение по тому же принципу, что и отжимания на брусьях.