Как накачать руки в домашних условиях и тренажерном зале – самые эффективные упражнения с гантелями и штангой

Почти все начинающие и продвинутые атлеты в теории знают, как накачать руки, но по какой-то причине большая часть из них не добивается поставленных целей. Почему руки одних спортсменов настолько велики, что словно вот-вот лопнут от напряжения, а другие довольствуются лишь посредственными результатами, оправдывая это генетикой или любыми другими причинами?

Почти всегда на отсутствие результата влияет не одна причина, а целый комплекс факторов, потому важно не просто знать правильную технику упражнений, но и все особенности тренинга. Эта статья поможет найти все нужные ответы, получить надежные советы от профи и наконец-то увидеть мощные и объемные руки в своем отражении в зеркале, а не на фото профессиональных атлетов.

Анатомия мышц рук

Можно годами «гонять воздух в спортзале», но это вовсе не даст гарантию, что в результате у вас будут объемные руки. Все нужно делать правильно, с умом и полным пониманием всего процесса. От общей теории, до выполнения каждого сантиметра движения в упражнениях. Потому очень важно понимать особенности строения и функции мышц рук.

Изначально «руки» делятся на две группы: плечевые мышцы и предплечья. Категория плечевых мышц делится на две подкатегории, переднюю и заднюю. К передней относятся:

• Двуглавая мышца;
• Плечевая мышца или брахиалис;
• Клювовидно-плечевая мышца.

Мускулатура задней группы мышц рук или же трицепс, формируют:

• Трехглавая мышца плеча;
• Локтевая мышца.

Если говорить проще, то бицепсы отвечают за сгибание руки, трицепсы – за разгибание. Предплечье помогает удерживать что-либо в руках. В результате, чтобы накачать огромный бицепс, необходимо сгибать руки, что соответствует функции передней группе плечевых мышц. Для накачки трицепса необходимо разгибать руки. Чтобы сконцентрировать нагрузку на предплечьях во время тренировки рук, мужчинам лучше всего подойдет сгибание и разгибание кисти, а также вис на перекладине на пальцах. Быстро накачать нижнюю часть рук и усилить хват позволяет работа с толстым грифом или накладками для утолщения.

Также важно помнить, что мышцы формируются из нескольких головок. При накачке рук важно помнить, что длинные головки присутствуют как в бицепсе, так и трицепсе. Помимо них бицепс формирует еще и короткая головка, а трицепс – медиальные и латеральные пучки.

Самые популярные мифы о тренинге рук

В фитнесе существует огромное количество мифов и заблуждений, которые заметно отдаляют львиную долю спортсменов от каких-либо результатов. Особенно это касается тренинга рук, которые требуют особого подхода. Именно поэтому важно начать с разоблачения главных стереотипов и заблуждений, которые мешают вам иметь массивные руки.

Заблуждение №1 – дома нельзя накачаться

Если вы спросите у многих атлетов и даже тренеров, как накачать мышцы рук в домашних условиях, большинство скажет, что это невозможно. Тем не менее, это утверждение абсолютно антинаучно, потому что мышцы не умеют различать, где вы тренируетесь, в зале или дома. Все, на что реагируют мышцы, это степень нагрузки. И если домашние тренировки не будут отличаются от спортзала ни в интенсивности, ни в качестве, результат тоже будет одинаковый.

Вывод? Забудьте об условностях, обращайте внимание только на ту нагрузку, которую получают ваши руки.

Заблуждение №2 – можно не прорабатывать предплечья

Известно, что любой мышечный дисбаланс непременно приведет к негативным последствиям в будущем. Такая незначительная мышечная группа, как предплечья, которая относится к наиболее мелким группам, может сильно сказаться на прогрессировании атлета в целом. Почему? Все просто – предплечья определяют силу хвата и чаще всего являются наиболее слабым звеном в большинстве упражнений (тяги, подтягивания и некоторые жимы).

Вывод? Тренировать предплечья можно и нужно, уделяя этому достаточное количество времени.

Заблуждение №3 – нужно работать только с большими весами

Безусловно, в некоторых упражнениях прогрессирование будет зависеть от тяжелых и базовых движений. Тем не менее, руки требуют разного подхода к тренировкам, они очень «любят» как силовую работу с 60-80% от максимума, так и пампинг.

Вывод? Работаем над бицепсом правильно и стараемся регулярно вносить разнообразие, «шокировать» мышцы, использовать суперсеты и прочие приемы.

Заблуждение №4 – руки нужно тренировать часто

Уйма новичков буквально сжигают свои мышцы, пытаясь работать над руками по 2 раза в неделю, начитавшись советов профи. Тем не менее, мало кто задумывается о том, что профессиональные атлеты уделяют максимум внимания восстановлению и обеспечивают организму полную поддержку. Более того, обычно при двух тренировках в неделю один день выделяется на пампинг или стато-динамику, а другой – на тренировку в силовом режиме.

Вывод? Большинству атлетов достаточно одной тренировки для проработки бицепса, трицепса и предплечий в неделю. Также можно разделять бицепс и трицепс, включая в разные сплиты (к груди или спине).

В остальном, нужно понимать, что руки почти ничем не отличаются от других мышечных групп. Они также требуют хорошего восстановления, хотя и отдыхают на 1-1.5 дня быстрее больших мышечных групп. Грамотно сочетайте базовые и изолирующие упражнения, а также разные типы тренинга. Так вы никогда не столкнетесь с отсутствием прогресса и роста.

Можно ли накачать большие руки дома?

Вопрос о том, как накачать руки дома, не дает покоя множеству атлетов. Кто-то скажет, что это невозможно, но такие люди будут лишь жертвами популярных заблуждений. И хоть сделать массивные руки дома будет труднее, чем в зале, основная причина для этого будет заключатся только в обилии тренажеров и снарядов, которые есть в спортзале. Это единственное условие, которое выгодно выделяет работу в зале над домашним тренингом.

Первое, что стоит запомнить – для накачки мышц рук дома придется обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Наборные гантели – обязательное условие, без которого вы будете лишены до 80% от всех упражнений. Штанга будет весьма полезной, но не на 100% необходимой. Также могут пригодиться резиновые жгуты и перекладина (в основном для подтягиваний обратным хватом).

Также стоит изначально исключить идеи о том, как быстро накачать руки в домашних условиях. Это одна из наиболее медленнорастущих групп и независимо от того, где вы тренируетесь, дома или в зале, на прокачку бицепса и трицепса потребуется много времени.

Можно ли быстро накачать огромные руки?

Помните, если кто-то обещает вам секретный рецепт и чудо-программу, как быстро накачать руки в домашних условиях и за неделю, то в 100% случаях перед вами будет профан или мошенник. Среднестатистический рост объемов руки в год составляет 2 см, у новичков в первый год тренинга этот показатель может увеличиваться до 3 см, но не более. Понятное дело, что речь идет о сухой массе и реальных мышцах. За месяц накачать руки в домашних условиях можно только жиром, при отсутствии контроля в питании. Это поможет набрать 1-1.5 лишних см при замерах, но никак не поможет выглядеть спортивно и атлетично.

Когда речь заходит о том, как накачать большие руки, понятие «быстро» должно расцениваться в месяцах и даже годах, а никак не в днях или неделях. Как правило, реальные результаты и заметный прогресс можно отслеживать каждые 2-3 месяца. Потому истории о том, как накачать руки в домашних условиях мужчине в течение нескольких недель, на 200% являются обычной выдумкой, которой пользуются мошенники с целью наживы. Если бы это было реальным, после месяца тренировок люди выходили бы из зала с совершенно другой формой. На деле увеличение в объемах за несколько недель вряд ли будет заметно, хотя небольшие изменения в силе рук ощутить вполне возможно.

Основные ошибки в прокачке рук

Как показывает практика и множество наблюдений, большинство спортсменов делают одни и те же ошибки. Им подвержены не только новички, но и продвинутые атлеты. Исправление этих ошибок позволит существенно увеличить результативность на каждой тренировке и ускорить прогрессирование. Среди главных ошибок стоит выделить:

• Перетренированность и излишняя нагрузка;
• Неправильное составление программы тренировок;
• Игнорирование правильной техники выполнения упражнений;
• Повышенный акцент на бицепс и недостаточная прокачка трицепса (который задает основной объем рук);
• Обилие тренировок с одним весом и отсутствие прогрессии нагрузки;

При тщательном контроле и грамотном составлении плана тренировок все основные ошибки можно легко исправить. Для этого достаточно уделять внимание восстановлению, помнить, что руки задействуются при работе над другими мышечными группами, а также следить за правильным питанием.

Зал VS тренировки дома

В теории, чтобы накачать руки, не имеет значения где вы выполняете упражнения. Тем не менее, практика показывает, что чаще всего домашние тренировки дают меньший эффект. Для этого существует только две причины – отсутствие необходимого спортивного инвентаря и халатное отношение к тренировкам. Многие атлеты намного серьезнее относятся к работе в зале, чем к домашнему тренингу. Это и является главной причиной того, почему для накачивания рук спортзал считается предпочтительным и более подходящим.

Как в таком случае исключить эту условность и сделать домашние тренировки такими же полезными для накачивания мышц рук, как и выполнение упражнений в зале? Для этого есть 4 основных правила:

1. Уделяйте тренировке дома от 30 до 40 минут для проработки рук;
2. Используйте прогрессию нагрузки (увеличивайте вес, сокращайте время отдыха между подходами, повышайте количество повторений);
3. Используйте суперсеты, объединяя несколько упражнений в одну серию, а также дроп-сеты;
4. Вносите разнообразие в свои макро и микроциклы, изменяйте программу каждые 2 месяца.

Помните, что тренироваться эффективно и накачать большие руки можно даже дома, получая такую же отдачу, как в зале. Но только при правильной организации процесса и отношению к тренингу.

Секреты профессионалов

Кто, как не профи, знают, как накачать мощные руки, наглядно доказывая эти знания своим внешним видом? Множество атлетов, начиная от Арнольда Шварценеггера, до звезд современной про сцены, охотно делятся своими секретами с теми, кто находится на пути к рукам своей мечты. Именно поэтому мы собрали лучшие советы о том, как накачать большие руки, непосредственно от тех, кто преуспел в этом больше всего.

Наберитесь терпения

Новички, обычные качки и профессиональные бодибилдеры, при работе над мышцами рук, кардинально отличаются только в одном – терпении. Только опытные бодибилдеры понимают, что мышечный рост — это длительный процесс, форсирование которого приведет лишь к ухудшению результатов. Потому наберитесь терпения и двигайтесь к цели, только так можно добиться по-настоящему объемных рук.

Приоритет на трицепс

Всегда начинайте тренировку с проработки трицепса, за исключением программ, где бицепс выносится на первый план. Именно трицепс задает основной объем и делает руки по-настоящему массивными. К тому же он имеет больший потенциал для роста и легко отзывается на тяжелую работу с базовыми упражнениями. Если вы прорабатываете мышцы-антагонисты в суперсетах, также делайте трицепс-бицепс, но не наоборот.

Пампинг, пампинг и еще раз пампинг

Большинство атлетов с накаченными мышцами как минимум раз в неделю прорабатывают мышцы рук с помощью пампинга. Такая нагрузка позволяет максимально забить кровь в мышцы, ускоряя их рост. Потому отказная работа с минимальными весами является лучшим помощником для тех, кто хочет большие руки.

Соотношение базовых и изолирующих движений

Без «базы» не будет роста силы и общего объема, без изоляции – пиковой формы и выделения мышц. Секрет успеха заключается в сочетании базовых упражнений, которые обычно выполняются первыми, с изолирующими, которые лучше всего подходят для «добвики». Эти правила актуальны для всех занятий и упражнений на руки для мужчин, хоть вы выполняете их дома, хоть в спортзале.

Важно! Несмотря на то, что профессионалы часто используют читинг, новичкам и даже продвинутым атлетам рекомендуется придерживаться строгой техники. Только бодибилдеры с большим опытом могут понимать, в каких упражнениях для накачки рук можно допускать этот прием, а с какими нужно придерживаться только строгой техники выполнения.

Лучшие упражнения для рук

Теперь пришло время детально ознакомиться с тем, какими упражнениями действительно можно накачать мощные руки и как правильно это делать. Каждое движение из списка должно присутствовать в арсенале атлета. Тем не менее, важно помнить о том, что перетренированность является основным негативным фактором для больших рук и все упражнения нужно делать с умом. Не нужно пытаться делать по 6-8 движений для бицепса и трицепса, такой объем тренинга гарантировано не даст никакого результата. По 2-3 упражнения на каждую мышечную область будет достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

На бицепс

Рассмотрим самые главные и эффективные упражнения для развития бицепса. Очень важно помнить, что при выполнении упражнений нужно фокусироваться на прорабатываемой мышце момент сокращения. Такая концентрация является обязательным моментом, который популяризировал еще сам Арнольд Шварценеггер. Этот прием обязательно стоит использовать тем, кто хочет понять, как накачать огромные руки.

Подъём штанги на бицепс стоя

Это главное упражнение для бицепса. Оно считается обязательным как новичку, который хочет накачать руки, таки профессионалам. Старайтесь чередовать средний и широкий хваты для того, чтобы переключать нагрузку на разные головки двуглавой мышцы. Важно помнить, что при выполнении подъемов необходимо исключать рывки и инерцию.

Сгибания на скамье Скотта

Далеко не все атлеты понимают, как правильно делать сгибания чтобы накачать руки. Это строго изолирующее упражнение, в котором напряжение должно ощущаться только в бицепсе. Запрещено включать плечи и мышцы спины (которые вовлекаются в работу при неправильной установке высоты сидения и наклона скамьи).

Важно помнить, что эффективные упражнения для накачки рук будут давать полную отдачу только в случае строгого соблюдения техники и выбора правильного веса.

Подъём гантелей на бицепс стоя/сидя

Это наиболее распространенное и эффективное упражнение для бицепса. Если вы решили тренироваться дома и накачать руки с помощью гантелей, это движение нужно воспринимать как основное. Если не удается исключать из работы другие мышцы и избегать инерции, подъемы лучше делать в положении сидя. Такой вариант даст возможность выключить другие мышцы и сфокусировать всю нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным узким хватом

Это одно из самых базовых упражнений для бицепса. В отличие от тренировки рук с гантелями, где важно фокусировать нагрузку на бицепсе, подтягивания целенаправленно нагружают тренируемую мышцу.

Помните, что движение вверх должно выполняться в умеренном темпе, без рывков, а опускание корпуса вниз и разгибание рук нужно делать в медленном темпе. Негативная фаза в подтягивания обратным хватом играет крайне важную роль.

Сгибания рук на блоке

Это упражнение для рук часто рекомендуется новичкам, потому что в нем руки прокачиваются даже при неумении фокусировать нагрузку на бицепсе, хотя его невозможно выполнить в домашних условиях. Также сгибания могут быть альтернативой подъему штанги на бицепс, при выполнении в суперсетах и комплексах.

Во время выполнения сгибаний важно сохранять равновесие, держать спину ровной и делать упражнение в медленном темпе.

Сгибания рук с гантелями лёжа наклонной скамье

Почти все профи рекомендуют выполнять сгибания с гантелями лежа, потому что это наиболее амплитудное движение. Оно задействует все участки бицепса и отлично растягивает мышцу. Важно понимать, что бицепс крепится к плечу и прокачивая часть руки, особенно если делать упражнения в домашних условиях, вы не сможете получить полную отдачу от тренировок. Именно поэтому блок упражнений для бицепса лучше всего заканчивать сгибанием на наклонной скамье.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение носит обязательный характер, хотя многие новички им пренебрегают. Подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействует плечевую мышцу (брахиалис), которая помогает увеличить пик бицепса, а также предплечья. В результате выполнение стандартного подъема с обратным хватом вносит существенный вклад в увеличение массы и силы рук.

Молот

Многие спортсмены шутят, что прямо на руках написано, используют ли атлеты «молотки» при накачке мышц руки. Это невероятно эффективное упражнение, которое развивает внешнюю часть бицепса, потому атлеты, выполняющие «молотки» регулярно, заметно выделяются среди остальных.

Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания руки с гантелями — это отличное упражнение для мужчин, которое позволяет создавать форму и объем бицепса. Движение позволяет контролировать амплитуду, темп, мышечную концентрацию и скорость выполнения, но требует идеальной техники.

На трицепс

Большинство атлетов в погоне за тем, как быстро накачать мышцы рук, активно налегают на бицепс. Это считается популярной ошибкой, потому что основную силу и массу рук задает именно трицепс. Более того, важно прорабатывать все три головки трицепса, чтобы добиться максимально равномерного роста.

Жим лёжа узким хватом

Без преувеличения, это главное упражнение на трицепс, которое позволяет развивать не только сильные и накаченные руки, но и задействовать весь плечевой пояс. С расширенными ладонями штангой, используя утолщтители хвата, можно накачивать не только мышцы рук, но и укрепить предплечья.

Французский жим

Любой комплекс упражнений на руки для мужчин включает французский жим. Упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа, переключая нагрузку на любой участок трицепса. Также французские жимы отлично растягивают трицепс.

Отжимания на брусьях

Мощное упражнение для накачки рук, которое можно делать даже в домашних условиях или на спортплощадке. Важно помнить, что для акцентирования нагрузки на трицепсе, делать отжимания нужно без наклона корпуса. Тело должно находится строго вертикально и перпендикулярно брусьям.

Разгибание рук на блоке

Это достаточно универсальное упражнение, которое больше подходит для пампинга. Мышца накачивается кровью и позволяет накачать большие руки, хотя в домашних условиях разгибания будут недоступны. Старайтесь чередовать различные рукояти для изменения нагрузки. Делайте разгибание на трицепс с короткой и канатной рукоятями.

Разгибание рук с гантелью стоя/сидя

В бодибилдинге разгибание рук с гантелью из-за головы используется для максимального растягивания трицепса и развития мощных рук. Это универсальное движение, которое можно делать с двумя или одной гантелью, и даже с гирей. Упражнение годится как для того, чтобы подкачать руки мужчинам, так и в качестве завершающего движения на тренировке.

Важно помнить, что такие упражнения с гантелями как разгибание для рук, нужно делать без включения других мышц в работу. Это делает их максимально эффективными, потому лучше отдавать предпочтение выполнению сидя, а не стоя.

Обратные отжимания

Это мега эффективное движение, которое можно делать как дома, так и в зале. Неважно где вы тренируетесь, в зале, на спотртплощадке или дома. Включайте обратные отжимания для мышц рук и качайтесь правильно, к тому же обратные отжимания более эффективные, чем большинство упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений для накачки рук

Не существует одного универсального комплекса, который подходил бы для всех Тем не менее, важно придерживаться главных принципов, которые помогут правильно выстраивать тренировочный план:

• Всегда выполняйте силовые упражнения вначале тренировки, а растягивающие движения в конце;
• Начинайте тренировку с проработки трицепса, эта мышечная группа требует больше внимания и энергии, чем бицепс;
• Делайте за одну тренировку не более 2-3 упражнений на бицепс и 3-4 упражнений на трицепс;
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки.

Эти принципы помогут сделать любой комплекс упражнений максимально эффективным, но помните, что мышцы быстро адаптируются к нагрузке, потому важно почаще вносить изменения в тренировочную программу.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Существует два основных способа, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Первый максимально простой, для этого необходимо купить гантели и делать большую часть упражнений, которые вы делали бы в спортзале. Второй более сложный, в нем движения выполняются только с весом собственного тела. Такая тренировка рук подходит тем, кто не может или не хочет заниматься с гантелями дома.

При работе с собственным весом используйте следующие упражнения:

• Подтягивания обратным узким хватом на перекладине;
• Подведение корпуса со сгибанием руки;
• Обратные отжимания от скамьи;
• Французским жим нижней перекладины ко лбу.

Частично альтернативой гантелям в домашних условиях является работа с гирями, с помощью которой также можно хорошо накачать руки. Для этого необходимо выполнять подъемы на бицепс и жим гири из-за головы одной или двумя руками. Также помните, что упражнения для рук с гантелями мужчин лучше делать сидя, чтобы исключить из работы другие мышцы и раскачивание корпуса.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Новички чаще всего интересуются тем, как накачать руки и ноги, при этом напрочь забывая о спине и груди, которые являются не менее важными. Нужно понимать, что без гармоничного и качественного тренинга всего тела можно не рассчитывать на существенный прогресс, в том числе и на большие руки. Потому программу для рук важно продумывать так, чтобы она взаимодействовала с проработкой других мышечных групп.

Новичкам всегда лучше тренировать руки в один день, делая акцент на проработке бицепса и трицепса как мышц антагонистов. Базовая программа будет выглядеть следующим образом:

• Жим штанги лежа узким хватом;
• Подъем штанги на бицепс;
• Жим гантели из-за головы;
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
• Разгибание в тренажере с канатной рукоятью.
• Сгибание и разгибание кисти с гантелей.

Все упражнения выполняются в режиме 3*12*10*8. Такая схема позволит избежать перетренированности и хорошо проработать весь мышечный массив рук. Также можно выполнить вначале все упражнения на трицепс, после этого проработать бицепс и завершить тренировку упражнением для предплечий.

Программа тренировок для продвинутых в тренажерном зале

Профи и продвинутые атлеты обычно разделяют тяжелую силовую работу и пампинг. Потому одна тренировка для накачки рук проводиться с весами 60-70% от максимума, а второе занятие с маленьким весом и в мгноповторном режиме. Силовая часть микроцикла обычно выглядит следующим образом.

Трицепс:

• Жим штанги лежа узким хватом – 4*12, 10, 8, 8;
• Отжимание на брусьях – 4*12, 10, 8, сет до полного отказа;
• Жим гантели из-за головы – 4*12, 10, 8, 6;
• Разгибание рук в верхнем блоке (канатная рукоять);
• Отведение руки назад с гантелью – 4*10, 10, 8, 8.

Бицепс:

• Подъем штанги/гантелей стоя – 4*10, 10, 8, 6;
• Подъем гантелей на бицепс «молоток» — 4*12, 10, 8, 8;
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4*12, 10, 8, 8;
• Сгибания на скамье Скотта – 4*12, 10, 8, 8;
• Строгие сгибания на бицепс в верхнем блоке кроссовера.

Для пампинга обычно используются наиболее простые и удобные упражнения. Подъем штанги на бицепс, сгибание рук в нижнем блоке для бицепса, разгибание рук в верхнем блоке или жим штанги узким хватом для трицпса.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Почему отличным результатом не могут похвастаться даже те, кто отлично знают, как накачать большие руки? Ответ почти всегда однозначен – неправильное питание. Более того, это понятие затрагивает не только обычную пищу, но и спортивные добавки. Любой накаченный атлет подтвердит, что недостаточно просто делать упражнения, чтобы накачать руки. Огромную роль играет количество питательных веществ, которые поступают во организм. Не всегда можно получить их в полном объеме из обычной еды, потому с помощью добавок можно обеспечить организму и мышцам все, что нужно для роста.

Конечно, это не значит, что нужно хаотично скупать все добавки, которые есть в наличии в магазинах. Обычно опытные атлеты разделяют весь спрортпит на две категории: обязательные и необязательные добавки. Последние хоть и могут существенно улучшить результативность тренинга, все же не считаются первостепенными.

К категории обязательных добавок относят:

• Протеин;
• Креатин;
• Казеин;
• Витаминно-минеральные комплексы;
• Омега-3.

Группа необязательных добавок включает:

• BCAA;
• Глютамин (часто может входить в состав БЦАА);
• Бета-аланин;
• Предтренировочный комплекс;
• «Сонники» и добавки, которые улучают качество сна и восстановления.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: ТОПовый интернет магазин спортивного питания Fit Magazine! Тут только лучшие добавки для вашего прогресса!

Резюме

Помните, что бицепс и трицепс растут очень медленно. Если вы только начинаете тренироваться, делайте акцент на базовые упражнения, так вы отлично прокачаете с нуля внушительные объемы рук. Постепенно нужно добавлять изолирующие движения и включать в тренировочную программу пампинг. Для тех, кто не ходит в спортзал, вопрос как накачать руки в домашних условиях будет зависеть от наличия пары гантель.

Также уделяйте достаточно времени для отдыха и тщательно контролируйте рацион. В остальном, в том, как можно накачать руки, нет никаких особых премудростей. Нужно просто выполнять все условия и набраться терпения.