Жим штанги и гантелей лёжа на полу

Сегодня хочу рассказать о старом и слегка забытом (лично я один раз видел, что бы его кто-то в зале делал) упражнении это жим лёжа на полу.

Чтобы показать максимальный результат в классическом жиме лежа, ваши спина и плечи должны иметь под собой опору. Вот почему пауэрлифтеры жмут штангу на широких скамьях. А теперь оглянитесь вокруг. У вас в фитнес-клубе все скамьи узкие. Как быть? Выход есть! Вы можете жать штангу лежа в прямом смысле слова — растянувшись на полу. Были времена, когда это упражнение было крайне популярным. Дело в том, что такой вариант жима в равной мере усиливает грудные и трицепсы. Так что когда вы возвращаетесь к классическому жиму на скамье, ваш результат сразу подскакивает на пару лишних килограммов. К тому же жим на полу прицельно увеличивает массу грудных.

Выполнение жима лёжа на полу:

Жим штанги лёжа на полу:

» Установите упоры силовой рамы на нужной высоте, чтобы в нижней позиции жима ваши локти касались пола. (можно кончено делать и безе силовой рамы, но тогда вам обязателен напарник)

» Ноги согните в коленях. Ступни уприте в пол всей поверхностью.

» Локти разведите и возьмитесь за гриф широким прямым хватом.

» Подчеркнуто медленно опускаете штангу до касания локтями пола. Во вермя этого движения вдох. И выжмите штангу на прямые руки. Выдох.

Жим гантелей лёжа на полу:

• Возьмите в руки гантели, лягте на пол;
• Согните руки в локтях и держите гантели параллельно друг другу;
• Выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки и вернитесь в исходное положение.

Обязательно прочтите: жим штанги лежа программа тренировок и армейский жим штанги.

Примечание:

Жим штанги лёжа на полу можно целенаправленно применять для повышения силы в классическом жиме лежа. Для этого выполните 6-10 сетов по 2-4 повтора с весом 85-90% от 1РМ (Разового Максимума).
Если ВЫ примените данное упражнение как заглавное в комплексе для грудных, сделайте 2-3 сета по 8-12 повторений. В дополнение к этому упражнению добавьте жим гантелей лёжа на полу и разводку на скамье.
Я бы посоветовал разнообразить тренировку и поделать эти упражнения, как альтернативу классическому жиму лёжа.

По материалам Muscle & Fitness #02, 2009