Лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Подробная методика.

Работа над ягодичными мышцами и мышцами бедер, как у женщины, так и у мужчины имеет лишь одно различие – рабочие веса. Что касается тренинга, упражнений, техники и т.п. все это одинаково как для мужчины, так и для женщины. В этой статье мы поговорим с вами как накачать ягодичные мышцы, как придать им упругость и как стать обладателем красивых бедер, а так же предложим самые лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Думаю, у всех одно единое мнение по поводу красоты ягодичных мышцы, они должны быть – упругими, но не в коем случае не обвисшими и дряблыми. Бедра же в свою очередь не должны превращать вас в ходячий ромб. Женщины, глядя на мужчину, обращают внимание на 2 вещи: размер плечевого пояса и объем ягодичных мышц. Касательно плеч есть статья, которая называется «Как накачать плечи при помощи системы максимального сокращения«, но что делать с тонкими и слабыми ягодицами?! Работать! А как, я и попытаюсь вам сегодня ответить.

Ниже будут представлены упражнения для ягодиц и бёдер в картинках. Следуя им, вы получите идеальные пропорции и достигните желаемых результатов.

Анатомия ягодичных мышц и бедер или немного теории

Для начала немного теории, ягодичные мышцы представлены тремя основными мышечными группами: большой, средней и малой. Ягодицы помогают вашему организму разгибать или разворачивать бедро, а если в работу включить мышцы бедер, то вы сможете разгибать тело из положения в наклоне. Также они помогают нам наклонять корпус в стороны. Мышцы бедер, делятся на множество других, рассмотреть которые вы можете, взглянув на иллюстрацию.

Сразу хотелось бы сказать, отсутствие или нехватка массы ягодичных мышц означает, что ваши ягодицы очень слабы. Если вы не можете выполнять базовые упражнения в виде приседаний со штангой, то основной виной этому, скорее всего неразвитые ягодицы, а потом уже мышцы квадрицепсы и бицепсы бедра. Работая целыми днями сидя за столом у себя в офисе или еще где-либо, вы избавляете ваши ягодичные мышцы от какой-либо нагрузки. Все это и приводит к их неразвитости. Качать ягодицы следует вместе с мышцами бедер, это лишний раз стимулирует организм к росту. Ниже я опишу лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Однако важно помнить, что на одной тренировке не стоит выполнять все из них. Разбейте упражнения на несколько тренировок и будьте очень внимательны к технике. В бодибилдинге и фитнесе главное – техника, это в полную силу относиться к тренингу ягодиц и бедер. Для того чтобы получить идеальные и желаемые пропорции вам потребуется железное терпение и идеальная техника. Но не отчаивайтесь, если у вас есть желание вам все это под силу!

Изолированно качать ягодицы (на сколько это можно) не стоит. Их надо качать вместе с ногами (бедрами). Не имеет значение какой тренинг вы используете будь то супер-сет или простой трехдневный комплекс. Вам нужно будет разбить ниже перечисленные упражнения на 2, а то и на 3 тренировки. Ягодицы и бедра, являются некой альтернативой плечевой дельте и бицепсу, не стоит нагружать их сверх меры. Иначе вы рискуете потерять прогресс.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Лучшие упражнения для бёдер и попы:

• Румынская становая тяга с гантелями или штангой;
• Выпады с гантелями или штангой;
• Жимы ногами и жим одной ногой;
• Подъемы таза;
• Гиперэкстензии спины;
• Приседания со штангой в Смитте;
• Сгибание ног на тренажере.

Теперь рассмотрим их более детально. И первым делом мы расскажем вам про упражнение с гантелями для ягодиц и бёдер — румынскую тягу.

Румынская становая тяга с гантелями или штангой

В исходной позиции займите прямое положение тела, гантели держите в руках прямым хватом (ладони повернуты к вам). Обратите внимание на иллюстрацию, которая поможет вам правильно сориентироваться. Держа спину прямой, медленно наклоните корпус до параллельности с полом. Из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц вернитесь в исходное положение. Гантели все это время должны просто «висеть» на руках, ни в коем случае не включайте в работу бицепсы или плечи. Важное условие продуктивности румынской тяги – прямая спина. Если ваша спина будет не прямой, а скругленной, вы передадите всю нагрузку мышцам спины. Помните это. Что касается ног во время выполнения тяги, держите их слегка изогнутыми. К слову, чем меньше угол изгиба, тем выше отдача упражнения на ягодичные мышцы. Однако такая манера выполнения тяги уменьшает рабочие веса.

Выпады с гантелями или штангой

Наверняка многие из вас знакомы с выпадами с гантелями или штангой. Данное упражнение придает рельефность и подчеркнутость ягодичных мышц и бедер. «Побочными» мышцами, получающими нагрузку являются: широкая фасция, большая приводящая и бицепс бедра. Данное упражнение поможет вам придать упругость ягодицам. В исходной позиции поставьте ступни на ширине плеч. Выпрямите позвоночник. Сделайте широкий шаг вперед. Выставленная нога должна согнуться в колене под углом 90°. Держите туловище прямо. Что касается второй ноги, то она находится над полом (колено так же под 90°) в нескольких сантиметрах, но никак с ним не соприкасается. Из данного положения мощным усилием выставленной ноги вернитесь в исходное положение. Очень важно разделить нагрузку между обеими ногами. В нижней точке, при выставленной ноге задержите дыхание на 1-2 секунды и лишь потом возвращайтесь в исходную позицию. Выпады делаются для каждой ноги, то есть сделали повтор, сменили ногу, сделали повтор (но это далеко не единственный вариант выполнения этого упражнения). В среднем нужно выполнять не меньше десяти повторений для каждой ноги.

К прочтению обязательно: как накачать ягодицы и упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Жимы ногами и жимы одной ногой

Наверняка вам знаком жим ногами в тренажере. Это самый лучший тренажёр для ягодиц и бёдер одновременно. Упражнение безопасное, так как снимает нагрузку с позвоночника и в то же время весьма эффективное. Техника выполнения жима двумя ногами по сути такая же как и жима одной ногой. Поставьте ноги на платформу и опустите ее на себя, далее мощным усилием бедер и ягодиц вытолкните платформу обратно. Если ноги расположить на верхнем краю платформы, это переместит большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы.

Подъемы таза

Для выполнения данного упражнения вам потребуются две скамьи. Расположите их параллельно как указано на рисунке. Расстояние между ними должно быть чуть меньше вашего собственного роста. В исходной позиции руки заведите за голову и расслабьтесь, опустив таз вниз к полу, но при этом не касаясь его. Не торопясь, поднимите таз как можно выше и задержитесь в таком положение на 2 секунды, затем, вдыхая, опустите тело в исходную позицию. В верхней точке вы должны почувствовать мощное натяжение ягодичных мышц. К слову, одну скамью лучше расположить у стены. Это поможет вам избежать ее опрокидывания на пол.

Гиперэкстензии спины

Большинство любителей считают, что данное упражнение относиться к тренингу спины. На самом деле это не так, хотя спина тоже принимает в нем участие. В исходной позиции займите специальную скамью для гиперэкстензий. Выполняя гиперэкстензии, следите чтобы ваше поднятие было медленным и подконтрольным. Подниматься нужно используя мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если вы не чувствуете нагрузку, примените отягощения.

Вы еще не читали? А зря! Это интересно:

• Упражнения для плоского живота и тонкой талии;
• Лучшие упражнения для пресса;
• Чем заменить приседания со штангой.

Приседания со штангой в тренажере Смитта

Думаю большинство из нас знакомо с приседаниями со штангой на плечах. Это самое лучшее упражнение для ягодиц! Данное упражнение это одна из вариаций приседаний. Единственное различие – тренажер Смита, который более безопасен нежели классические приседания со штангой и позволяет внести в технику некоторые изменения. Техника выполнения неизменна: положите гриф себе на плечи, сядьте вниз и вернитесь в исходное положение. Выполняя данное упражнение важно поставить ступни немного вперед. С обычной штангой так сделать не получится (вы просто упадете на спину), но тренажер Смитта дело совсем другое. Этот нюанс перенесет большую часть нагрузки на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Сгибание ног на тренажере

Данное упражнение прицельно нагружает задние мышцы бедер (бицепс бедра), «побочными» тут являются икроножные. Согласитесь, ведь какие бы накаченные у вас ни были ягодицы, без задних мышц бедер они будут смотреться как минимум смешно. Упражнение довольно простое в плане выполнения. Техника такова: займите положение лежа, подушки должны располагаться ниже ваших икроножных мышц. Посмотрите на наглядную картинку, демонстрирующую нам правильную исходную позицию. Выполняя данное упражнение поднимайте ноги до угла в 90-100°, не более. Поднимайте вес как можно быстрее, но без рывков, опускайте наоборот как можно медленнее.

Тренировочный комплекс для бедер и ягодиц

Мы подробно рассмотрели самые продуктивные упражнения для ягодиц и бедер. Вот примерный тренировочный комплекс упражнений для бёдер и ягодиц для любителей. Однако не стоит воспринимать данную схему буквально, меняйте число повторений в зависимости от вашего тренинга. Количество подходов в комплексе 4, где первый подход разминочный. Помните, что построение красивой фигуры это путь творческий.

Первый день тренировки бедер и ягодиц:

• Румынская становая тяга с гантелями 4*8-10
• Выпады 4*10-15
• Сгибание ног на тренажере 4*12-15
• Подъемы таза 4х15-20

Второй день тренировки бедер и ягодиц:

• Приседания со штангой в тренажере Смита 4*8-10
• Жим ногами или одной ногой в тренажере 4*10-15
• Гиперэкстензии спины 4*15-20
• Выпады 4*10-15

Здоровья и успехов Вам!