Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро?

Надоело набивать брюхо и тренироваться, но смотреть в зеркало и видеть все то же тощее тело? Узнайте, что нужно есть, чтобы вырасти прямо здесь и сейчас! Мы разберемся с тем, как набрать вес мужчине быстро в домашних условиях.

От зимы к зиме мы как бы «уходим на массу», но к приближению весны не замечаем никаких изменений. В зеркале все тот же дохляк и вам это надоело? Выдохните и примите мысль, что вы не будете тощим всегда и постарайтесь успокоиться, ибо с этим можно легко справиться.

Первая основа – ешьте больше калорий, чем ваше тело сжигает. Да, тут ничего нового нет, но для эктоморфов это может быть сложной задачей. Если вы не регулярно снабжаете свой организм избытком калорий, то он не будет расти. Проведите аналогию тела и дома: ваша еда – это кирпичики, которые необходимы, чтобы построить дом. Если вы не обеспечиваете свой организм строительным материалом (калориями), то тело не будет расти ни при каких обстоятельствах! Сможете ли вы построить дом без кирпичей? Вряд ли. Так и быстро набрать вес парню, который не употребляет достаточно калорий, не удастся.

Теперь, когда мы поняли, что нам необходимо кушать, кушать и еще раз кушать, мы не можем просто взять и сходить в KFC и съесть там 6 ведер крылышек. Нет, друзья мои, все не так уж и просто. Мы должны доставить в свой организм нужное количество питательных веществ – макро- и микроэлементов, чтобы обнаружить на своем теле что-то похожее на мышцы.

О важности углеводов, белков и жиров

Существует три основных профиля макроэлементов, которым стоит уделить особое внимание.

Углеводы

Сейчас углеводы во многих средствах массовой информации, по мнению «экспертов», корень всего зла. Но не для эктоморфа, это уж точно! Углеводы должны стать вашим лучшим другом. Однако нужно все же помнить, что не все углеводы полезны.

Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Быстрые – это белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т.д. Они быстро разрушаются в организме, и после употребления их в пищу сразу происходит всплеск гормона инсулина, выделяемого печенью. Выработка инсулина происходит для метаболизма глюкозы. Проще говоря, организм должен был использовать эти углеводы для энергии. Если вы находитесь в состоянии покоя и употребляете быстрые углеводы, которые на данный момент вам по сути не нужны, то все это откладывается в жир.

Однако употребление быстрых углеводов после тренировки весьма полезно. Выброс инсулина может подпитать ваши мышцы для ускоренного восстановления, и это хорошо. Если вы эктоморф, то вам нужно использовать любую возможность для наращивания мышц и восстановления.

Сложные углеводы дают более медленный эффект высвобождения глюкозы и выброса инсулина здесь нет. Такое медленное воздействие также хорошо для наращивания мышц, ведь постоянное снабжение организма строительным материалом помогает нам сохранять анаболический эффект.

Большинство стран мира, кажется, избегают углеводов, но вы должны потреблять их, чтобы обеспечить избыточную калорийность. Помните о калорийности, и когда закончите очередной прием пищи, ешьте еще. Точное количество углеводов зависит от вашего веса. Как правило, достаточно 4-5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Помните о том, что один грамм углеводов содержит 4 кКал.

Кроме того, чтобы тело гадало о вашем следующем шаге, постарайтесь добавлять день супер высокого количества потребления углеводов. Вы обманываете свое тело, чтобы оно не привыкло к тому объему пищи, которое вы потребляете. Такой способ заставит тело подстраиваться под резкие изменения, и оно будет расти.

Белок

Протеин –  это просто-напросто наиболее важное питательное вещество. Белок – строительный материал для организма. Он особенно важен для бодибилдеров, которые стремятся набрать мышечную массу. Вам следует придерживаться постоянного приема достаточного количества белка, если хотите построить отличное тело.

Конечно, можно съесть целый стейк, включая 10 см куска сала, но не жалуйтесь потом, что набрали много жира, за которым и мышц не видно. Придерживайтесь потребления качественного белка. Источниками могут стать индейка, куриные грудки, постные стейки, фарш, яйца и, конечно же, протеиновые коктейли.

Ваша цель – запихнуть в себя 1,5 г белка на каждый кг массы тела.

Жиры

Часто жиры упускаются из виду эктоморфами, а некоторые даже стали жертвами высказывания «все жиры вредны». На самом деле, жиры играют огромную роль в организме. Они сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, участвуют в работе клеток, но главное – регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона можно собирать вещи и идти домой, дружок. Невозможно быть мускулистым бруталом без тестостерона. Но не спешите налегать на ближайшую бутылку масла.

Сначала нужно запомнить, что жиры, как и углеводы, могут быть разными. Пищу с высоким содержанием насыщенных жиров следует избегать любой ценой. Именно такие жиры закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. Жиры, которые нужно потреблять должны содержать Омега 3, Омега 6 и Омега 9. Прекрасными примерами таковых являются жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи и яйца.

Важно также есть много свежих фруктов и овощей.

В Великобритании, например, Правительство рекомендует съедать по 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Вместе с тем, как вы будете есть больше, чем стандартные 3 порции пищи в день, постарайтесь увеличить потребление и этих продуктов. Фрукты и овощи – это, в основном углеводы, но они также содержат антиоксиданты, которые помогут вам поддерживать хорошую форму и здоровье.

Как быстро набрать массу тела мужчине: диета

Обозначив макроэлементы, которые вам необходимы, отметим, что диета должна состоять из 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Рассчитать потребность в калориях можно следующим образом: возьмите свой вес в килограммах и умножьте его на значение от 35 до 40. К примеру, если ваш вес 70 кг, то минимальная потребность в калориях для роста мышц будет составлять примерно 2500 кКал в день.

Эти показатели зависят от уровня активности в течение дня, но они могут служить отправной точкой. Если через неделю такой диеты вы не набрали ни одного килограмма, то можно увеличить ежедневную калорийность на 600 или 700 кКал.

Для наглядности приведем пример диеты, которая включает и спортивное питание:

Первый прием пищи:

• 1 порция протеинового коктейля;
• Овсяная каша;
• 1 ст. л. льняного масла.

Второй прием пищи:

• Яичница (4-6 яиц);
• Чашка овсяных отрубей;
• Яблоко.

Третий прием пищи:

• 200 г куриной грудки;
• 200 г риса;
• Груша;
• Горсть чернослива.

Четвертый прием пищи:

• Сладкий картофель;
• Банка тунца;
• Горсть миндаля;
• Банан.

Перед тренировкой:

• Протеиновый коктейль;
• Глутамин;
• Овсянка.

После тренировки:

• Протеиновый коктейль;
• Креатин;
• Глутамин;
• Декстроза.

Шестой прием пищи:

• Палтус (или другая жирная рыба);
• Макароны или рис;
• Груша;
• Горсть чернослива.

Перед сном:

• Порция творога;
• Банан;
• Протеиновый коктейль;
• 1 ст. л. льняного масла.

Данная диета – просто один из примеров того, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине. Вы можете изменять некоторые блюда, добавлять что-то другое. Но нужно следить, чтобы ваш рацион соответствовал потребности в макроэлементах и калорийности.

Также не лишним будет записывать все, что вы едите. Поначалу это будет трудно, но затем это войдет в привычку, и вы точно будете знать, соответствует ли ваша диета поставленным целям.